20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu

Podczas treningu często nieświadomie popełniamy błędy, które znacznie obniżają skuteczność ćwiczeń. Nawet najbardziej intensywny wysiłek nie zagwarantuje spodziewanych efektów, jeśli trening był wykonywany źle technicznie, a mięśnie nie miały dostatecznie dużo czasu na regenerację. Poznaj 20 najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu i dowiedz się, jak je wyeliminować.

Spis treści

1. Błędy w treningu: pomijanie rozgrzewki
2. Błędy w treningu: zbyt duża liczba powtórzeń
3. Błędy w treningu: stosowanie zbyt dużego obciążenia
4. Błędy w treningu: brak przerw między treningami
5. Błędy w treningu: koncentrowanie się na jednej partii ciała
6. Błędy w treningu: brak systematyczności
7. Błędy w treningu: Nieodpowiednia technika
8. Błędy w treningu: ćwiczenie przy zbyt dużym lub niskim tętnie
9. Błędy w treningu: niesłuchanie rad trenera
10. Błędy w treningu: brak planu treningowego
11. Błędy w treningu: brak kontroli postępów
12. Błędy w treningu: ignorowanie bólu
13. Błędy w treningu: brak celu treningowego
14. Błędy w treningu: pomijanie rozciągania
15. Błędy w treningu: zapominanie o prawidłowej diecie
16. Błędy w treningu: zbyt mała ilość wypijanych płynów
17. Błędy w treningu: brak skupienia, rozmawianie w czasie ćwiczeń
18. Błędy w treningu: nieodpowiedni strój
19. Błędy w treningu: nieprawidłowy styl życia
20. Błędy w treningu: porównywanie się z innymi i „słomiany zapał”

Błędne przekonania i stereotypy na temat zasad prawidłowego treningu mogą przekreślić rezultaty długich godzin ćwiczeń. Istnieje na przykład mylne przeświadczenie, że najlepszym ćwiczeniem na pozbycie się tłuszczu z brzucha są tradycyjne brzuszki. Tymczasem, wykonanie nawet 1000 brzuszków nic nie da, jeśli nie znamy dość dobrze techniki ćwiczenia i nie połączymy treningu z odpowiednią dietą.

Podobnych przekonań jest wiele i to one najczęściej odpowiadają za brak efektów w odchudzaniu i rzeźbieniu sylwetki. Niska efektywność budzi frustrację, a ta z kolei obniża motywację do ćwiczeń. Aby wyrwać się z błędnego koła, należy dokładnie przeanalizować swoje zasady treningowe i wyeliminować ewentualne błędy.

Błędy w treningu: pomijanie rozgrzewki

Jednym z najbardziej rozpowszechnionych błędów popełnianych przez osoby ćwiczące jest pomijanie rozgrzewki i przechodzenie od razu do treningu właściwego. Skutki takiego postępowania mogą być bardzo poważne – niedostatecznie rozgrzane mięśnie są o wiele bardziej narażone na kontuzje. Rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku, a także zwiększa wydolność i pozwala osiągać lepsze wyniki sportowe. Powinna trwać minimum 10 minut i obejmować wszystkie partie ciała, ze szczególnym uwzględnieniem stawów: skokowych, kolanowych, barkowych, szyjnych, biodrowych.

Zobacz też: Rozgrzewka przed treningiem z Olą Żelazo

Błędy w treningu: zbyt duża liczba powtórzeń

Wydaje się, że im dłuższy, intensywniejszy trening, tym lepsze przyniesie rezultaty. Nie jest to prawda. Intensywność treningu powinna być dostosowana do możliwości danej osoby. Należy zaczynać od takiej liczby powtórzeń, która spowoduje zmęczenie, ale nie wyczerpanie organizmu. Zbyt mocny początek może skutkować przetrenowaniem, a w konsekwencji bólem, zakwasami i brakiem sił do kolejnych treningów. Dlatego zamiast na liczbie powtórzeń, lepiej skupić się na prawidłowej technice ćwiczeń i starać się je wykonywać jak najdokładniej.

Błędy w treningu: stosowanie zbyt dużego obciążenia

W treningu siłowym ważne jest, aby dobrać odpowiednią dla siebie wagę obciążników. Lepiej zacząć od minimalnych obciążeń niż od razu chwytać za najcięższe hantle. Zbyt duży ciężar powoduje nadwyrężenie mięśni, przez co szybko zaczyna brakować nam sił do robienia kolejnych powtórzeń. Jeśli mięśnie męczą się po 12-15 powtórzeniach, a przy tym nie drżą, to znak, że wybraliśmy odpowiednią wagę ciężarków.

Czytaj też:

• Jak dobrać obciążenie treningowe?
• Hantle dla kobiet – jak dobrać odpowiednie hantle dla siebie?

Błędy w treningu: brak przerw między treningami

Myślenie, że codzienny trening siłowy daje najlepsze efekty, to błąd. Mięśniom potrzebny jest przynajmniej jednodniowy odpoczynek, aby mogły się zregenerować. Również w trakcie samych ćwiczeń konieczne jest robienie przerw między seriami. To właśnie w czasie ich trwania rozrasta się masa mięśniowa. Trening kardio można za to stosować codziennie.

Błędy w treningu: koncentrowanie się na jednej partii ciała

Mięśnie powinny regularnie dostawać nowe bodźce do rozwoju, inaczej wysiłek włożony w ćwiczenia idzie na marne. Te same, monotonne ćwiczenia wykonywane tylko na jedną partię ciała uniemożliwiają osiągnięcie harmonijnie zbudowanej sylwetki. Dlatego ważne jest, by co 4-8 tygodni wprowadzać zmiany w planie treningowym, a najlepiej nie ograniczać się tylko do jednej dyscypliny sportu.

Błędy w treningu: brak systematyczności

Najlepsze rezultaty przynosi systematyczna aktywność fizyczna. Umiarkowany trening 3 razy w tygodniu jest w stanie dać więcej korzyści niż jednorazowe, wyczerpujące ćwiczenia, po których przez 3 dni boli całe ciało. Najlepiej wyrobić w sobie nawyk treningu w określone dni tygodnia o określonej porze – w ten sposób łatwiej zachować systematyczność.

Czytaj też: Jak często ćwiczyć? Zobacz, co mówią badania naukowe

Błędy w treningu: Nieodpowiednia technika

Przed przystąpieniem do treningu należy gruntownie zapoznać się z techniką wykonywania poszczególnych ćwiczeń. To, co w praktyce może wydawać się łatwe, nierzadko wymaga precyzji i dbałości o każdy ruch. Dotyczy to nie tylko skomplikowanych technicznie ćwiczeń na przyrządach, ale również brzuszków, przysiadów czy pompek.

Błędy w treningu: ćwiczenie przy zbyt dużym lub niskim tętnie

Wbrew pozorom to, na jakim poziomie utrzymujemy tętno, nie jest bez znaczenia dla skuteczności treningu. Osoby odchudzające się powinny ćwiczyć na poziomie 60-70% swojego tętna maksymalnego (HR max). Tętno maksymalne łatwo obliczyć odejmując od liczby 220 swój wiek. Przemnożenie wyniku przez 60-70% pokaże, przy jakim tętnie spalanie tłuszczu będzie dla nas najskuteczniejsze. Osoby, którym zależy na poprawie wydolności, np. biegacze długodystansowi, powinny ćwiczyć z tętnem 70-85% HR max.

Błędy w treningu: niesłuchanie rad trenera

Często z oszczędności decydujemy się na samodzielne treningi, a wiedzę o technice wykonywania ćwiczeń czerpiemy z kolorowych pism czy internetu. W efekcie nieświadomie popełniamy błędy, których sami nie potrafimy skorygować. Aby mieć pewność, że nasz wysiłek nie idzie na marne, warto zapytać o radę fachowca, np. instruktora na siłowni. Jeśli nigdy wcześniej nie mieliśmy do czynienia z fitness, najlepiej wziąć udział w kilku zajęciach z trenerem, aby później móc wykorzystać jego wskazówki podczas samodzielnego treningu.

Błędy w treningu: brak planu treningowego

Plan treningowy nie tylko pomaga w zachowaniu konsekwencji i systematyczności, ale także pozwala osiągać lepsze rezultaty. Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń w dowolnej liczbie powtórzeń nie służy budowaniu siły ani spalaniu tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie według planu gwarantuje stałe postępy, zapobiega monotonii oraz lepiej motywuje do dalszej pracy.

Czytaj też: Plan treningowy - jak go ułożyć? Jak napisać własny plan treningu?

Błędy w treningu: brak kontroli postępów

Równie częstym błędem jak robienie przypadkowych ćwiczeń bez żadnego planu, jest brak kontroli postępów. Dobrym pomysłem jest robienie sobie co jakiś czas, np. co dwa tygodnie, testu sprawnościowego, aby zobaczyć, jakie elementy treningu mamy dobrze opanowane, a które wymagają jeszcze dopracowania. Dodatkowo warto regularnie dokonywać pomiarów ciała: mierzyć obwody barków, bicepsa, klatki piersiowej, brzucha, ud. To pomoże nam również w określeniu, na jakich partiach ciała powinniśmy się bardziej skupić podczas kolejnych sesji treningowych.

Błędy w treningu: brak celu treningowego

Zarówno zupełnie początkujące osoby, jak i te bardziej zaawansowane, które wracają do treningów po dłuższej przerwie, powinny postawić sobie cel treningowy. Dążenie do wcześniej założonego celu działa niezwykle motywująco i pomaga w pokonywaniu trudności.

Czytaj też: 5 sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń

Błędy w treningu: pomijanie rozciągania

Rozciąganie po wysiłku jest tak samo ważne, jak rozgrzewka przed przystąpieniem do ćwiczeń. Stretching ma na celu rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni, które po długotrwałym treningu są sztywne i naprężone. Ćwiczenia rozciągające ułatwiają ich regenerację, zapobiegają tworzeniu się zakwasów i zwiększają ruchomość stawów.

Błędy w treningu: zbyt mała ilość wypijanych płynów

Zbyt mała ilość wypijanych płynów to istotny błąd, który przekłada się na funkcjonowanie całego organizmu. Pocąc się, tracimy nie tylko wodę, lecz także dużą ilość mikroelementów. Osoby aktywne fizycznie powinny uzupełniać niedobory pijąc przynajmniej 2 litry wody dziennie, koniecznie zmineralizowanej.

Błędy w treningu: brak skupienia, rozmawianie w czasie ćwiczeń

Trening wykazuje największą skuteczność, gdy ćwiczymy świadomie i w skupieniu. Rozmawianie w trakcie ćwiczeń z drugą osobą powoduje rozkojarzenie. Ruchy stają się mniej precyzyjne, oddech nie jest ustabilizowany, a liczbę powtórzeń wykonujemy „na oko”. Taki brak konsekwencji źle odbija się na treningu i oddala nas od wyznaczonego celu.

Błędy w treningu: nieodpowiedni strój

O tym, jaki strój wybierzemy do ćwiczeń powinien decydować rodzaj uprawianej przez nas dyscypliny i jakość odzieży, a nie jej kolor czy modny fason. Dobór stroju ma szczególne znaczenie w przypadku biegania – zakładanie bawełnianych koszulek i spodni, które chłoną pot jak gąbka obniża komfort treningu i może przeszkadzać w osiąganiu lepszych wyników. Z tego powodu nie warto oszczędzać na odzieży sportowej i wybierać takie ubrania, które są dostosowane do warunków, w jakich uprawiamy daną dyscyplinę.

Czytaj też: Strój do biegania - jakie cechy powinien mieć strój biegacza?

Błędy w treningu: nieprawidłowy styl życia

Aktywność fizyczna to nie tylko trening od czasu do czasu – godzina ćwiczeń dziennie nie usprawiedliwia trzymania się szkodliwych nawyków. Dbanie o siebie warto potraktować jako swój nadrzędny cel i sposób na życie. Oznacza to m.in. rezygnację z używek, zdrowe odżywianie i odpowiednią ilość snu.

Błędy w treningu: porównywanie się z innymi i „słomiany zapał”

Często impulsem, który skłania nas do rozpoczęcia treningów jest chęć poprawy swojego wyglądu. Widok szczupłych, wysportowanych ludzi napędza do działania i motywuje do pracy nad sobą. Błędem jest jednak zakładanie, że miesiąc ćwiczeń wystarczy, aby wyglądać jak gwiazda z okładki kolorowego magazynu. Na czas treningów trzeba uzbroić się w cierpliwość i liczyć się z tym, że efekty nie przyjdą od razu. Tylko sumienna i długotrwała praca nad sobą gwarantuje osiągnięcie sukcesu.

Czytaj także: 7 najczęstszych błędów biegaczy, czyli jak uniknąć kontuzji podczas biegania