Jak dobrać obciążenie treningowe?

2020-04-06 20:56

Dobór obciążenia treningowego ma ogromny wpływ na efektywność ćwiczeń siłowych. Najczęściej popełniany błąd to wybieranie zbyt dużych ciężarów (o wadze większej niż 80% ciężaru maksymalnego), co wcale nie zwiększa skuteczności treningu, a wręcz odwrotnie – nie pozwala mięśniom pracować w pełnym zakresie. Zobacz, jak dobrać obciążenie do treningu w zależności od swojego poziomu zaawansowania i celu, jaki chcesz osiągnąć.

Jak dobrać obciążenie treningowe? — Autor: thinkstockphotos.com Aby zwiększyć masę mięśniową, ćwicz z obciążeniem o średniej wadze (60-80% CM).

Spis treści

Jak dobrać obciążenie treningowe – porady dla początkujących
Jak obliczyć swój ciężar maksymalny (CM)?
Dobór obciążenia w zależności od celu treningowego
Kiedy ciężar jest optymalny?
Czy duży ciężar oznacza większą skuteczność treningu?

Jak dobrać obciążenie do swojego treningu? Odpowiedź na to pytanie zależy od kilku czynników, między innymi doświadczenia osoby ćwiczącej oraz jej celu treningowego. Inne obciążenie wskazane jest u osób, które chcą zbudować muskulaturę, a inne u tych, które planują zwiększyć siłę i moc mięśniową. Z kolei początkujący powinni skupić się przede wszystkim na takim doborze ciężarów, który umożliwi im płynny, bezpieczny progres w przyroście zarówno masy, jak i siły.

Zobacz, jak dobrać obciążenie treningowe w zależności od swojego poziomu zaawansowania i celu treningów.

Jak dobrać obciążenie treningowe – porady dla początkujących

Jeśli dopiero zaczynasz treningi na siłowni, przez pierwsze 2 tygodnie ćwicz z niewielkim obciążeniem – takim, aby bez problemu zrobić 15 powtórzeń bez dużego zmęczenia. Na tym etapie najważniejsze jest, aby dobrze opanować technikę poszczególnych ćwiczeń, dlatego lekkie ciężarki będą optymalnym wyborem. Zbyt duże obciążenie może utrudnić naukę poprawnego wykonywania ruchów, odpowiedniego napinania mięśni i oddychania.

Po dobrym opanowaniu techniki podnoszenia ciężarów i ćwiczeń na maszynach, można zacząć myśleć o stopniowym zwiększaniu obciążeń treningowych. Osobom początkującym zaleca się trening metodą Full Body Workout lub trening piramidalny. Ten drugi polega na podnoszeniu ciężarów np. w 6 seriach, z których w każdej następnej używamy większego obciążenia. Pozwala to na stopniowe i bezpieczne zwiększanie trudności wykonywanych ćwiczeń, bez ryzyka kontuzji.

Czytaj też: Trening piramidalny - zasady i plan treningowy

To ci się przyda

Jak obliczyć swój ciężar maksymalny (CM)?

CM to wartość ciężaru, jaki jesteśmy w stanie unieść tylko jeden raz. Warto poznać swój ciężar maksymalny, bo jest potrzebny do wyliczenia obciążenia w treningu piramidalnym oraz w czasie realizowania poszczególnych cykli treningowych. Jak to zrobić?

Metoda 1.

Wybieramy duży ciężar, który jesteśmy w stanie podnieść tylko kilka razy w sposób poprawny technicznie (3-5 razy), np. sztangę o wadze 100 kg. Mnożymy jego wagę przez liczbę wykonanych powtórzeń, dla przykładu: 100 x 3 = 300 kg. Kolejny krok to przemnożenie otrzymanego wyniku przez 0,0333, w tym przypadku: 300 kg x 0,0333 = 9,99 kg. Dodajemy tę wartość do wyjściowego ciężaru, czyli 100+9,99 = ok. 110 kg – tyle wynosi nasz CM.

Metoda 2.

Inny sposób to podniesienie dużego ciężaru kilka razy (ok. 2-8) i przemnożenie jego wagi przez liczbę odpowiadającą liczbie wykonanych powtórzeń:

2 powtórzenia - 1,07
3 powtórzenia - 1,12
4 powtórzenia - 1,15
5 powtórzeń - 1,18
6 powtórzeń - 1,21
7 powtórzeń - 1,24
8 powtórzeń - 1,27

Dla ciężaru 100 kg podniesionego 3 razy wynik będzie następujący: 100 kg x 1,12 = 112 kg.

Metoda 3.

Istnieje jeszcze jeden wzór na obliczenie swojego CM – trzeba dobrać takie obciążenie, aby zrobić z nim 4-6 powtórzeń. Następnie podstawiamy je do wzoru: (CM x 1,1307) + 0,6998. Dla ciężaru o wadze 100 kg będzie to: (100 kg x 1,1307) + 0,6998 = 113,7698. Inny wzór przewidziany jest dla obliczenia CM, jaki jesteśmy w stanie podnieść siłą nóg: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Jak widać wyniki po zastosowaniu powyższych sposobów nieco się różnią, ale trzeba pamiętać, że są to tylko teoretyczne sposoby obliczania CM. Żeby poznać najbardziej miarodajny wynik, trzeba pobić swój rekord życiowy w podnoszeniu ciężarów. Jest to jednak bardziej pracochłonne, więc można ograniczyć się do stosowania wzorów – różnice rzędu 1-2 kilogramów nie powinny mieć dużego wpływu na skuteczność treningu.

Dobór obciążenia w zależności od celu treningowego

Bardziej zaawansowane osoby powinny ćwiczyć według cykli treningowych, tzn. przedziałów czasowych, w których wykonujemy ćwiczenia nastawione tylko na jeden cel. Może to być zwiększenie wytrzymałości mięśni, ich siły, rozbudowy masy czy też zwiększenia ich mocy i szybkości. Każdy z wymienionych celów wymaga stosowania innego obciążenia.

Nie powinno się trenować z ciężarem mniejszym niż 50% CM – taki trening na ogół nie przynosi zakładanych rezultatów.

zwiększenie siły mięśniowej: 80-95% CM,
zwiększenie masy mięśniowej: 60-80% CM,
poprawa wytrzymałości mięśni: 50-60% CM,
rzeźba mięśni: 50-70% CM.

Od celu treningowego zależy także liczba powtórzeń i serii:

zwiększenie siły mięśniowej: 1 do 3 powtórzeń w 5-12 seriach,
zwiększenie masy mięśniowej: 8 do 12 powtórzeń w 3-5 seriach,
poprawa wytrzymałości mięśni: 12 do 15 powtórzeń w 3-4 seriach,
rzeźba mięśni: 10-15 powtórzeń w 3-4 seriach.

Powyższe wskazówki są tylko orientacyjne, ponieważ każdy plan treningowy zakłada inną liczbę powtórzeń. Ogółem należy pamiętać, że mniejsza liczba powtórzeń z dużym obciążeniem sprzyja budowie mocy i siły mięśniowej, natomiast duża liczba z mniejszym ciężarem poprawia ukrwienie mięśni – dzięki temu uwydatnia się ich zarys (rzeźba) i zwiększa wytrzymałość, czyli zdolność do znoszenia długotrwałego wysiłku.

Ważne

Kiedy ciężar jest optymalny?

Ogólna zasada mówi, że ciężar jest dobrze dobrany, gdy po zrobieniu całej serii jednego ćwiczenia czujemy zmęczenie, które uniemożliwia wykonanie kolejnego powtórzenia w sposób poprawny technicznie. Jeśli umiemy zrobić kolejne powtórzenie to znaczy, że ciężar jest za lekki, a jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać do końca całej serii, to znak, że jest za ciężki.

Przeczytaj także:

9 błędów w treningu siłowym, które utrudniają zwiększenie masy

Kalistenika - efekty treningu

8 porad, jak uniknąć kontuzji na siłowni

Czy duży ciężar oznacza większą skuteczność treningu?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: nie, większy ciężar absolutnie nie oznacza, że szybciej osiągniemy cel treningu. Podstawą treningu kulturystycznego jest właściwa technika – podnosząc sztangę o wadze rzędu 90% CM w wielu seriach nie jesteśmy w stanie kontrolować ruchów w takim stopniu, jak ma to miejsce przy mniejszym obciążeniu.

Co to oznacza? Ciało w zmierzeniu z tak dużym ciężarem będzie próbowało „iść na skróty” – zamiast pracować tylko wybraną partią mięśni, obciąży stawy (np. wymuszając blokadę łokci), co jest nie tylko nieefektywne, ale i grozi kontuzją. Trzeba pamiętać, że mięśnie mają szansę rozwinąć się tylko wtedy, gdy pracują w pełnym zakresie ruchu, z wyraźnym czuciem każdego podnoszonego kilograma.

Aleksandra Urbaniak