8 porad, jak uniknąć kontuzji na siłowni

Kontuzje na siłowni zdarzają się rzadziej, niż w sportach zespołowych czy wśród biegaczy. Nowoczesne maszyny do ćwiczeń są bezpieczne, a zachowując konieczne środki ostrożności ryzyko urazów na siłowni można znacznie ograniczyć. Najczęściej kontuzji na siłowni doświadczają nie ci, który najwięcej ćwiczą, ale osoby początkujące, które nie dbają o technikę i niezbędne środki ostrożności.

Spis treści

1. Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?
2. Co zrobić jeżeli dojdzie do urazu?

Lista urazów, których możemy się nabawić podczas treningu na siłowni jest naprawdę długa.

Do najczęstszych należą:

• stłuczenia - spowodowane ćwiczeniem ze zbyt dużym ciężarem,
• naciągnięcia i naderwania ścięgien, mięśni i więzadeł - powstałe na skutek zbytniego obciążenia i przetrenowania,
• kontuzje pleców - często dochodzi do nich z powodu braku odpowiedniej techniki podczas podnoszenia ciężarów. Bóle lędźwiowe mogą się pojawić np. przy robieniu przysiadów ze sztangą, wykonywaniu martwego ciągu czy ćwiczeń na triceps,
• bóle barków – spowodowane ćwiczeniami związanymi z wyciskaniem ciężarów, grożą zwłaszcza początkującym, którzy skupiają się za bardzo na obciążeniu, zamiast na odpowiedniej technice,
• bóle kolan – dolegliwości pojawiają się przeważnie w trakcie biegania na bieżni czy wykonywania przysiadów i wykroków. Powodem są najczęściej błędy techniczne np. wychodzenie kolana poza stopę podczas wykroku.

Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?

1. Najważniejsza jest prawidłowa rozgrzewka, która zagwarantuje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. Lekceważenie tego elementu treningu jest poważnym błędem, bo stopniowo rozgrzewane mięśnie lepiej sobie radzą z obciążeniami i dużą ilością powtórzeń. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

2. Jednocześnie należy z rozsądkiem podchodzić do zwiększania obciążenia podczas ćwiczeń i dostosować je do swoich aktualnych możliwości i poziomu kondycji. O pomoc w doborze obciążenia warto poprosić trenera dyżurującego na siłowni lub ćwiczyć z trenerem personalnym.

Ćwicząc z hantlami lub ze sztangą dobieramy taki ciężar, który możemy kontrolować przez cały czas trwania ćwiczenia. Hantle nie powinny "latać" w rękach, a sztangę powinniśmy móc podnieść tylko siłą mięśni, bez robienia rozmachu ramionami czy zarzucania sztangi do góry. Przesadzając z ciężarem, automatycznie pogarszamy technikę ćwiczenia, zwiększając ryzyko kontuzji.

3. Równie istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i zachowywanie odpowiednich odstępów czasu pomiędzy seriami. Przerwy nie mogą być zbyt długie, aby nie dopuścić do wychłodzenia mięśni.

Tempo ćwiczeń jest tak samo ważne - ruchy powinny być płynne, nie za szybkie i nie za wolne. Istotna jest też pozycja ćwiczenia i... oddech! Oddychając doprowadza się tlen do mięśni, dzięki czemu są one mniej zmęczone po wysiłku.

Czytaj też: 10 zasad skutecznego treningu siłowego

4. Dzięki prawidłowemu oddychaniu (wydech przy podnoszeniu i wdech przy opuszczaniu ciężaru) poprawia się stabilizację kręgosłupa i unika omdleń spowodowanych brakiem tlenu. Największym błędem ćwiczących jest wstrzymywanie oddechu w fazie wysiłku, np. podnoszeniu, prostowaniu. Złym następstwem wstrzymywania oddechu mogą być omdlenia spowodowane skokami ciśnienia w mózgu.

5. Ćwiczenie na starym lub zużytym sprzęcie to prosta droga do kontuzji. Trenując w zużytych butach, rezygnujesz z amortyzacji, powodując większe obciążenie stawów.

6. Poważnym błędem jest lekceważenie bólu. Nie trenuj też z niewyleczoną kontuzją, bo twoje problemy ze zdrowiem mogą się pogłębić.

7. Równie ważna jak rozgrzewka i właściwy trening jest regeneracja po zakończeniu ćwiczeń. Każdy trening kończ rozciąganiem. Wystarczy, że porozciągasz się przez 10 minut, a mięśnie odwdzięczą ci się za to na kolejnym treningu.

Czytaj też: COOL DOWN - ćwiczenia rozluźniające i uspokajające po treningu

8. Brak planu treningowego. Trenując bez rozpisanego harmonogramu, łatwiej o przetrenowanie lub niedotrenowanie. Dobierając odpowiednie obciążenie i uwzględniając czas na odpoczynek, szybciej uda się uzyskać utraconą formę czy wymarzoną sylwetkę.

Co zrobić jeżeli dojdzie do urazu?

Najważniejsze to nie ignorować bólu i przerwać wykonywanie ćwiczenia. Jeżeli do wypadku dojdzie na siłowni, należy obowiązkowo powiadomić o tym dyżurującego trenera i zastosować się do jego zaleceń. Jeśli kontuzja ujawni się poza salą ćwiczeń, to zanim pojedziemy do lekarza, możemy spróbować powalczyć z bólem w domu. Przede wszystkim należy odciążyć kontuzjowaną część ciała poprzez zastosowanie opaski elastycznej, pamiętając, aby jej ucisk nie był zbyt mocny. Trzeba obłożyć kontuzjowane miejsce lodem lub nasmarować je maścią chłodzącą.

W przypadku naciągnięć czy zerwań zaleca się terapię ciepłem, ponieważ przyspiesza regenerację uszkodzonych tkanek i powrót do pełnej sprawności fizycznej. Pomóc może też ciepła, relaksująca kąpiel oraz silnie rozgrzewająca maść.

Jak mówi stare przysłowie – lepiej zapobiegać niż leczyć i warto o tym pamiętać również w kontekście treningu na siłowni. Odpowiednia wiedza i przygotowanie do ćwiczeń uchronią przed bolesnymi kontuzjami i pozwolą cieszyć się coraz intensywniejszymi treningami.

Anna Jakimiuk