Najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy

Kontuzje u biegaczy (głównie bóle kolan i kręgosłupa) w wielu przypadkach pojawiają się już po pierwszych godzinach treningu. Spowodowane są tym, że organizmy początkujących biegaczy nie są gotowe na wysiłek fizyczny. Poznaj najczęstsze przyczyny kontuzji u biegaczy.

Spis treści

1. Przyczyny kontuzji u biegaczy - brak rozciągania
2. Przyczyny kontuzji u biegaczy - słabe mięśnie stabilizujące
3. Przyczyny kontuzji u biegaczy - źle dobrane buty
4. Przyczyny kontuzji u biegaczy - niedostosowany plan treningowy
5. Przyczyny kontuzji u biegaczy - niewłaściwa regeneracja

Główną przyczyną kontuzji u biegaczy-amatorów są przeciążone mięśnie, nieprzystosowane do takiego rodzaju aktywności. Współczesny biegacz to najczęściej osoba, która niedawno wstała zza biurka i zgodnie z panującą modą, rozpoczęła treningi. Na co dzień jest osobą siedzącą, co oznacza, że ma przykurczone mięśnie z tyłu uda - zginające kolano (kulszowo–goleniowe ), w okolicy pachwin – zginające biodro (biodrowo-lędźwiowe ), w okolicy lędźwiowej; zaś osłabione: brzucha, czworogłowe, łydek.

Jak zapobiec powstawaniu kontuzji już na początku przygody z bieganiem? Rozpoczynając bieganie, musimy włączyć do treningu ćwiczenia ogólnorozwojowe: stretching, wzmacnianie mięśni, stabilizację. Dzięki temu uzyskamy prawidłowy balans mięśniowy, który umożliwi nam bieganie.

Badania naukowe pokazują, że prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji rośnie u osób biegających powyżej 60 km tygodniowo. Oczywiście mówimy tu o amatorach, którzy na co dzień pracują i mają inne obowiązki oraz nie są pod stałą opieką trenera.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - brak rozciągania

Różne są teorie na temat rozciągania. Wielu trenerów, zwłaszcza starej daty, uważa, że jest ono nie tylko zbędne, ale nawet szkodliwe. Moje doświadczenia fizjoterapeuty biegaczy, pokazują, że ćwiczenia rozciągające są bardzo potrzebne, zwłaszcza po mocnym treningu, podczas którego mięśnie mocno pracują i przykurczają się.

Skrócone mięśnie zwłaszcza tyłu uda i mięśnie proste, będą przyczyniały się do problemów ze stawem rzepkowo-udowym i bólem kolan. Mogą też nadrywać się powodując długie przerwy na leczenie.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - słabe mięśnie stabilizujące

Wielu biegaczy, niezależnie od stopnia zaawansowania, ma bardzo słabe centrum, czyli mięśnie głębokie stabilizujące miednicę. Bez stabilnego centrum, mocnego brzucha, pośladków, będą ich spotykały kontuzje kolana, pasma biodrowo-piszczelowego bioder i kręgosłupa.

Ćwiczenia core stability to zdecydowanie klucz do zmniejszenia tych dolegliwości, ale także do lepszej jakości biegania.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - źle dobrane buty

Także źle dobrane obuwie może zepsuć przyjemność z trenowania. Jeśli szczupła osoba zacznie biegać w mocno amortyzowanych butach, prawdopodobnie będzie miała problemy ze ścięgnem Achillesa lub łydką. Osoba z nadwagą, która założy obuwie minimalistyczne, będzie cierpiała z powodu przeciążeń stawów kolanowych, bioder, czy kręgosłupa. Do tego jeśli biegacz z supinacją (ustawienie stopy, w którym linia łącząca kość piętową i ścięgno Achillesa jest zbyt mocno przechylona na zewnątrz), będzie nosiła buty dla pronatora, może spodziewać się problemów ze stopami.

W doborze butów ważne jest także to, żeby były one nieco większe, nie dociskające mocno do Achillesa. Takie ciągłe uciskanie tego ścięgna może powodować jego zapalenie a nawet trwałe uszkodzenie.

Czytaj też: Jak dobrać buty do biegania? Poradnik w 4 krokach [WIDEO]

Przyczyny kontuzji u biegaczy - niedostosowany plan treningowy

Trenując warto robić to z głową. Jeśli wybieracie plan treningowy z internetu weźcie pod uwagę swój poziom zaawansowania, czas jaki możecie poświęcić na bieganie i czas jaki macie na regenerację. Przy zbyt obciążającym treningu i to zarówno pod względem objętości jak i intensywności, można spodziewać się, że jakieś ogniwo naszego ciała nie wytrzyma. Może pojawi się zespół pasma biodrowo-piszczelowego, shin splint (ból piszczeli) albo problem ze ścięgnem podeszwowym.

Przyczyny kontuzji u biegaczy - niewłaściwa regeneracja

Ważna jest także regeneracja. Zawodowiec ma cały dzień najczęściej podporządkowany treningowi: rano trening, odpowiednio zbilansowane śniadanie, odpoczynek, obiad, drugi trening, kolacja, długi sen. W to wszystko wplecione są treningi uzupełniające. A amator? Próbuje ułożyć podobny plan dnia, tylko że … nie ma czasu na odpoczynek i regenerację.

Rzadko kto pamięta o odnowie biologicznej. Najczęściej eksploatujecie swoje ciała nie pamiętając o tym, żeby było wypoczęte. To trochę jak z samochodem, który dostaje paliwo, olej, ale też dokonujemy przeglądów technicznych i drobnych napraw. Jeśli biegacza nękają kontuzje, powinien udać się do fizjoterapeuty po to, żeby przyjrzeć się biomechanice, układowi ciała, ustawieniu miednicy, przykurczom i osłabieniom mięśni.

Czasami nauczenie się odpowiednich ćwiczeń wystarczy, by na wiele lat zapomnieć o problemie kontuzji. Pamiętajcie też, że bieganie kilku maratonów czy ultramaratonów w roku może znacząco wpłynąć na stan stawów za kilka czy kilkanaście lat. Róbcie wszystko z głową i słuchajcie własnego ciała.