Czy biegacze są skazani na problemy ze stawami? [FAKTY I MITY]

Wielu biegaczy słyszy od swoich „kanapowych” znajomych - zobaczysz, na starość będziesz mieć problemy ze stawami. Czy to prawda? Czy biegacze amatorzy startujący w biegach ulicznych są skazani na problemy z aparatem ruchu? Mity narosłe wokół tego tematu obala Ewa Piotrowska-Witek, rehabilitantka i biegaczka.

Spis treści

1. Każdy biegacz, prędzej czy później, będzie miał problemy ze stawami - MIT
2. Przerwa w bieganiu i przyjmowanie glukozaminy wyleczy chore stawy - MIT
3. Bieganie sprzyja bólom kręgosłupa - MIT
4. Biegacze mają problemy ze stopami - MIT
5. Aktywność ruchowa przeciwdziała chorobom stawów - PRAWDA
6. Intensywny trening specjalistyczny w młodym wieku sprzyja kontuzjom - PRAWDA
7. Problemy ze stawami u biegacza-amatora wynikają z braku regeneracji i dysfunkcji biomechanicznych - PRAWDA

Każdy biegacz, prędzej czy później, będzie miał problemy ze stawami - MIT

To, czy biegacz będzie miał problemy ze stawami, zależy od sposobu w jaki będzie wykorzystywał możliwości swojego ciała. Ogromne przeciążenia nigdy nie są wskazane, zwłaszcza gdy zapominamy o regeneracji. Bieganie 10-ciu maratonów w roku rzeczywiście nie pomoże w utrzymaniu stawów w dobrej kondycji, ale to raczej ci, którzy nie uprawiają żadnych sportów, są skazani na problemy z aparatem ruchu.

Staw to połączenie ze sobą dwóch kości. Każdy staw pokryty jest chrząstką od wewnątrz, czyli tam gdzie kości się ze sobą stykają. Jest to bardzo „śliska” tkanka , umożliwiająca ślizganie się powierzchni w stosunku do siebie. Zdrowa chrząstka musi być twarda, sprężysta, nie może ulegać odkształceniom, musi być bardzo dobrze uwodniona i odżywiona. Substancją, która staw odżywia jest maź stawowa, produkowana przez błonę maziową. Błona maziowa to tkanka miękka, pokrywająca torebkę stawową. Maź produkuje się w ruchu.

Dlatego osoby, które np. mają kończynę unieruchomioną w gipsie, po jego zdjęciu mają tak duże ograniczenia ruchu, nawet w tych stawach, które nie były objęte złamaniem. W przypadku braku możliwości ruchu, oprócz przykurczu torebki stawowej, dochodzi do spadku uwodnienia chrząstki, zmniejszenia ilości mazi stawowej, a za tym - zmniejszenia możliwości ruchowych stawu. Dopiero prawidłowa rehabilitacja, obejmująca rozciągnięcie struktur miękkich, a więc torebki stawowej i mięśni oraz ruch w stawie, pomogą w przywróceniu pełnej sprawności.

Przerwa w bieganiu i przyjmowanie glukozaminy wyleczy chore stawy - MIT

Biegacz amator, który idzie do lekarza, często słyszy: „Bieganie jest niezdrowe, czeka pana w przyszłości proteza. Proszę przestać biegać i brać glukozaminę”. Ale przyjmowanie tego suplementu diety w niczym nie pomoże. Substancja działa jak placebo, o czym można przeczytać w wielu naukowych doniesieniach.

Jeśli prawidłowo się odżywiamy, to nie potrzebujemy dodatkowych suplementów. A już zdecydowanie nie można traktować ich jako leków. Glukozamina dokładnie tak samo jak każdy pokarm, który zjadamy, musi ulec rozłożeniu na krótkie łańcuchy. Suplement nie ma możliwości bezpośredniego wnikania do chrząstki stawowej. Tak samo jak inne cząsteczki jest wychwytywana przez kosmki jelitowe i wchłaniana do krwi, a następnie dostarczana do wszystkich tkanek.

Bieganie sprzyja bólom kręgosłupa - MIT

U ilu biegających albo uprawiających sporty słyszeliście, że mają problem z kręgosłupem? Najczęściej i ten proces obejmuje "kanapowców". Z powodu długotrwałego siedzenia kręgosłup ustawia się w nienaturalnych pozycjach, a mięśnie prawie nie pracują i są osłabione. Teraz wystarczy tylko dźwignąć coś, skręcić się, pochylić i może dojść do dyskopatii, czyli wypadnięcia dysku (jądra miażdżystego z pierścienia włóknistego). Dysk, który łączy dwa kręgi ze sobą, to także rodzaj chrząstki i też musi być uwodniony, aby być sprężysty, aby kręgi nie leżały bezpośrednio na sobie, ale żeby była pomiędzy nimi przestrzeń. Brak ruchu w obrębie kręgosłupa powoduje odwodnienie krążka i zmniejszenie jego grubości. Właśnie taki krążek najczęściej ulega uszkodzeniu.

Czytaj też: Joga dla biegaczy - asany skutecznie rozciągające mięśnie

Biegacze mają problemy ze stopami - MIT

Biegacze rzadko mają problemy ze stopami. Wręcz przeciwnie, to stopy u osób nieaktywnych zaczynają mocno rozpłaszczać się ze względu na coraz słabsze mięśnie. Zazwyczaj przez cały dzień chodzimy w butach i stopa nie może swobodnie się ruszać. Dodatkowo u osób, które mają skłonności genetyczne, albo chodzą w źle dobranym obuwiu, tzn. butach wąskich lub na obcasach, dochodzi do tworzenia się paluchów koślawych, tzw. hallux vulgatus.

Czytaj też: Paluch biegacza - przyczyny, objawy, leczenie i metody leczenia kontuzji

Aktywność ruchowa przeciwdziała chorobom stawów - PRAWDA

Dlaczego dzieci mają tak dobrze odżywione stawy? Oprócz oczywiście młodego wieku, dzieci regularnie używają swoich stawów w pełnym zakresie ruchu. Jeśli przyjrzymy się biodrom niemowląt, zobaczymy że dzieci raczkują, unoszą wysoko nogi i wchodzą na wysokie meble. To wszystko sprzyja wykonywaniu ruchu w całym możliwym zakresie. Każdy fragment chrząstki jest dociążany, wyślizgany i odżywiony. Dlatego też tak ważne jest pozwalanie na wykonywanie tych wszystkich rzeczy, których czasami zabraniamy dzieciom.

Szczególnie babcie pilnujące wnucząt zabraniają wspinania się, biegania, skoków, tłumacząc to tym, że wnuczek się przewróci lub spadnie. A dziecko musi mieć swobodę ruchu po to, żeby zachować zdrowe stawy.

Im jesteśmy starsi, tym bardziej siedzący tryb życia prowadzimy. Nawet już u dziecka szkolnego widać różnice w zakresie aktywności ruchowej. Wpływa na to jazda samochodem do szkoły, wielogodzinne siedzenie w ławce, powrót autem do domu, odrabianie lekcje przy biurku. Jeśli chwilę się nad tym zastanowić, to widać, że przez cały czas dziecko siedzi. Ma przykurczone mięśnie z tyłu ud (te które prostują kolana), zginacze bioder (te w okolicach pachwin), rozciągnięte mięśnie brzucha i pośladków, ale sam staw znajduje się przez cały czas w pozycji zgięcia pod kątem 90-ciu stopni. Oznacza to, że przez cały czas tylko jeden fragment chrząstki jest obciążony. A zarówno niedociążenie jak i nadmierne obciążenie naraża na szybkie jego zużycie.

W rozmowie z osobami starszymi często słyszymy, że mają zużyty staw biodrowy i czekają na zabieg endoprotezy. Oprócz patologii, które mogą istnieć w stawie lub złamań kości udowej, którym ulegają starsze osoby, do zużycia stawów przyczynia się właśnie brak ruchu.

Intensywny trening specjalistyczny w młodym wieku sprzyja kontuzjom - PRAWDA

Sportowiec zawodowiec, to skrajne przeciwieństwo amatora. Jeśli dobrze prowadzony był treningowo jako dziecko i młodzik, to pół biedy. Ale najczęściej trenerowi zależy na wyniku swojego podopiecznego jeszcze w bardzo wczesnym wieku. Instruktorzy robią to dla punktów dla klubu, a także po to, żeby jako trenerzy, mieć zapewnioną pracę i kolejnych uczniów. Nikt nie myśli jednak o tym, co będzie za kilka, kilkanaście lat. Z tego powodu małe dziecko, czy nastolatek jest często bardzo przeciążany.

Bierze udział w kilku treningach specjalistycznych, co tydzień jeździ zawody, brak mu przygotowania ogólnorozwojowego, czyli wzmocnienia i rozciągnięcia wszystkich mięśni oraz nie poświęca uwagi na regenerację i odnowę biologiczną.

Nie raz okazuje się, że zawodnik, który jako młodzik osiągał bardzo dobre wyniki, teraz bez przerwy walczy z kontuzjami, nie rokuje, zaczyna mu się „wszystko sypać”. To właśnie efekt przeciążania w wieku, kiedy powinno się przygotować dziecku głównie trening ogólnorozwojowy z elementami technicznymi. W przeciwnym razie będzie czekała go krótka kariera sportowa, a potem wieloletnie leczenie kontuzji, operacje i rehabilitacje.

Problemy ze stawami u biegacza-amatora wynikają z braku regeneracji i dysfunkcji biomechanicznych - PRAWDA

Sportowcy amatorzy to stan pośredni pomiędzy zawodowcami a osobami nieaktywnymi fizycznie. Oznacza to, że najczęściej ich organizmy nie ulegają nadmiernym przeciążeniom, ale jednocześnie dużo się ruszają. W tej chwili świadomi amatorzy to coraz większa grupa osób. Dużo czytają, oglądają, wiedzą, że aby np. biegać, trzeba także wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, wzmacniać mięśnie, rozciągać się. Ich stawy pracują dużo, ale w granicach rozsądku. Czy oni nie mają problemów? Oczywiście, że mają. Ale najczęściej w znacznie mniejszym stopniu niż dwie pozostałe grupy.

Ich problemy wynikają często z zaburzeń biomechanicznych np. koślawych lub szpotawych kolan, rotacji miednicy itd. O takich zaburzeniach rzadko kto wie, dopóki nie zacznie się uprawiać sportu. Dowiadujemy się  o nich dopiero wtedy, kiedy zaczyna boleć kolano, biodro, stopa. Staw pracuje nieprawidłowo i dlatego ”coś się w nim uszkadza”.

Czytaj też: Rest day - jak powinien wyglądać dzień wolny od treningu

Moda na uprawianie sportu przyciągnęła także wielu ludzi w wieku dojrzałym, około 40-50 roku życia, którzy wcześniej nic nie trenowali. U nich ryzyko kontuzji rzeczywiście jest zdecydowanie większe, bo ciało nie jest przygotowane na takie obciążenia, jakim ulega. W sytuacji osób dojrzałych przed rozpoczęciem treningów biegowych konieczna jest wizyta u dobrego fizjoterapeuty, sprawdzenie zdrowych i nieprawidłowych cech budowy ciała i ustalenie programu naprawczego. Wtedy wolno i stopniowo można zacząć trening ogólnorozwojowy połączony z bieganiem. Trzeba nastawić się jednak na to, że u takich osób progres będzie trwał dłużej i wolniej.

Biegacze amatorzy we współczesnym świecie (np. pracujący w korporacjach), chcą się uchodzić wśród znajomych jako „prawie” sportowcy zawodowi. A dziś przebiegnięcie maratonu i chwalenie się tym w pracy nie robi już wielkiego wrażenia, co innego jeśli powiemy, że zrobiliśmy triathlon, np. Iron mena (prawie 4 km pływania w otartym akwenie, 180 km roweru i 42 km biegania). To dopiero robi wrażenie. Rzadko kto jednak zastanawia się nad tym, jakim kosztem dla organizmu udało się osiągnąć taki efekt. Oczywiście są osoby, które mają aparat ruchu w doskonałym stanie i pomimo ogromnych obciążeń nie ulegają kontuzjom. Znam ze swojego doświadczenia całkiem sporo takich "typów”, ale u wszystkich innych tak duże obciążanie treningowe (plus dodatkowo praca zawodowa i obowiązki domowe), powodują, że w pewnym momencie nie przestają oni wychodzić z kontuzji. Jeśli dodatkowo spojrzymy budowę anatomiczną takich osób, zobaczymy, że nie są oni stworzeni do zawodowego sportu, więc wcześniej czy później musiałoby u nich dojść do uszkodzeń w układzie ruchu.

Jaki wniosek? Trzeba się ruszać, biegać. To najlepsze lekarstwo jakie kiedykolwiek i ktokolwiek wymyślił. Ale trzeba zachować umiar i zdrowy rozsądek.