Jak bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji kolana?

Chcesz wrócić do biegania po kontuzji? To że kolano przestało boleć, nie oznacza, że możesz zacząć bezpiecznie biegać. Jak sprawdzić, czy kontuzja stawu kolanowego została całkowicie wyleczona? Służą do tego m.in. specjalne testy sprawnościowe.

Spis treści

1. Najczęstsze kontuzje biegaczy w obrębie stawu kolanowego
2. Kiedy możemy wrócić do biegania?

Bieganie, jak każdy wysiłek sportowy, może nieść za sobą pewne predyspozycje do urazu, wynikające z obciążenia układów naszego organizmu. Kontuzje wyjątkowo często dotyczą amatorów, którzy po długim okresie nieruszania się postanawiają to zmienić. Nieznajomość podstawowych zasad zwiększania obciążenia, szczególnie w początkowym etapie treningów, czy jednostajny trening opierający się tylko na biegu, to główne przyczyny częstych kontuzji u biegaczy. Problemem jest również lekceważenie objawów, które mogą rozwinąć się w poważniejszy uraz.

Nie zawsze przerwa od biegania jest jedynym sposobem, aby pozbyć się kontuzji. Dalszym efektem takiego postępowania może być długotrwałe, nieefektywne leczenie dolegliwości. Dobrym pomysłem będzie tutaj skorzystanie z usług fizjoterapeuty, który zdiagnozuje problem i poprowadzi rehabilitację.

Najczęstsze kontuzje biegaczy w obrębie stawu kolanowego

W układzie mięśniowo-szkieletowym najbardziej narażone na kontuzje u biegaczy są stawy kolanowe. Do najczęściej spotykanych kontuzji stawów kolanowych wśród biegaczy zalicza się:

• ból przedniego przedziału kolana - kolano biegacza
• zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego - zespół ITBS
• zapalenie więzadła właściwego rzepki.

Na potrzeby tematu tego artykułu nie będę skupiał się na każdej z tych jednostek, przyjmując, że pacjent jest już na końcowym etapie usprawniania i zmaga się z dylematem postawionym w tytule.

Kiedy możemy wrócić do biegania?

Powrót do biegania zależy od rodzaju i intensywności dolegliwości bólowych kolana, z jakimi biegacz się borykał. Nie ma określonego czasu ani metody usprawniania decydującej o tym, kiedy zawodnik może ponownie bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji kolana. Każdy organizm jest różny i inaczej usprawnia się z pozoru te same rodzaje kontuzji. O powrocie można zacząć myśleć dopiero wtedy, kiedy nie odczuwa się już żadnego bólu ani dyskomfortu. Należy sprawdzić zakres ruchu dotkniętego kontuzją stawu kolanowego i bezbolesność struktur tkanek miękkich otaczających kolano. Nie powinno być żadnej niestabilności ani uczucia blokowania w stawie kolanowym.

W sprawdzeniu, czy rehabilitacja stawu kolanowego przebiegła pomyślnie, pomocne są też testy czynnościowe mające sprowokować ewentualny ból sprzed okresu usprawniania. Do przykładowych testów zaliczyć można:

• utrzymanie równowagi stojąc na jednej nodze przez ok. 30 sekund
• wykonanie 10 przysiadów na jednej nodze do 45°
• wykonanie 20 wspięć na palce – jednonóż i obunóż
• wyskoki: obunóż, następnie przeskok z nogi niebolesnej na nogę usprawnianą, na nodze usprawnianej do przodu (należy rozpocząć od 3-4 powtórzeń, cel: 10 przeskoków na jednej nodze)
• szybszy 30-minutowy marsz.

Jeśli wyżej zaproponowane testy powodują jeszcze jakieś dolegliwości bólowe, należy kontynuować rehabilitację.

Jeśli natomiast wynik powyższych testów świadczy o całkowitej niebolesności, można stopniowo wrócić do biegania. Należy jednak pamiętać, że zbyt szybki powrót do intensywnego biegania, brak efektywnej rozgrzewki przed treningiem, brak regeneracji organizmu po treningu, niedbanie o stabilizację centralną tułowia może przyczynić się w przyszłości do dużo poważniejszych kontuzji, które wyłączą biegacza z aktywności na kilka tygodni czy nawet miesięcy.

Powrót do pełnej aktywności może być złożony i wcale nie musi oznaczać, że przyczyna problemu znajduje się w stawie kolanowym, który boli. Dlatego też warto przeanalizować cały stereotyp ruchu biegacza, aby wychwycić w nim ewentualne najsłabsze ogniwa, które mogą w przyszłości doprowadzić do kontuzji.