Kolano biegacza: przyczyny, objawy, leczenie. Ćwiczenia zapobiegające kontuzji

Kolano biegacza to potoczna nazwa dolegliwości bólowych, występujących zarówno u osób biegających na długich dystansach, jak i u początkujących biegaczy. Przeczytaj, co jest przyczyną wystąpienia kolana biegacza, jakie wiążą się z nim objawy i jak wygląda leczenie tej kontuzji. Poznaj również skuteczne ćwiczenia na kolano biegacza.

Spis treści

1. Przyczyny kolana biegacza
2. Jak diagnozuje się kolano biegacza?
3. Kolano biegacza - objawy
4. Kolano biegacza - leczenie
5. Kolano biegacza - ćwiczenia

Kolano biegacza określa dolegliwości, które wynikają z przeciążenia określonych struktur intensywnie pracujących w trakcie biegania. Taka zależność występuje też wśród innych sportowców - amatorów i zawodowców. Tenisiści mają swoje problemy z łokciami (tzw. łokieć tenisisty), pływacy - z barkami, a hokeiści - ze zbyt przeciążoną jedną stroną ciała. Tym razem skoncentrujmy się jednak na kolanie biegacza, czyli zespole tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS).

Przyczyny kolana biegacza

Aby poznać przyczynę dolegliwości określanych kolanem biegacza, trzeba odwołać się do ludzkiej anatomii. Pasmo biodrowo-piszczelowe stanowi miejsce przyczepu mięśnia napinacza powięzi szerokiej i mięśnia pośladkowego wielkiego, można by je określić jako nieelastyczną kolagenową strukturę rozciągniętą między nimi. Przebiega ono od miednicy po kość piszczelową, dodatkowy przyczep ma na nadkłykciu bocznym kości udowej. Gdy pasmo jest przeciążone, dociska tkankę łączną do kości, powodując ból. Do przeciążenia pasma dochodzi, gdy mięsień naprężacz powięzi szerokiej i mięsień pośladkowy wielki przejmują rolę głównego stabilizatora miednicy - mięśnia pośladkowego średniego. Bieganie powoduje pogłębienie tego mechanizmu i przeciążenie struktur tkanki łącznej więzadła rzepki, łąkotki bocznej, głowy strzałki i kolana.

Wystąpienie kolana biegacza może też powodować duża intensywność treningowa lub częste nagłe zwiększenia intensywności wysiłku.

Przyczyną pojawienia się kolana biegacza jest niewłaściwa technika biegania na tzw. piętę. Choć w przypadku chodzenia się ona sprawdza, bo działa amortyzująco, to podczas biegania - zdecydowanie nie. Kontakt pięty z podłożem prowadzi do sekwencji rotacyjnej w całej nodze, co w trakcie biegu kończy się działaniem zbyt dużej na nią siły, a w konsekwencji przeciążeniem stawów kolanowych, skokowych, biodra i kręgosłupa. Zupełnie inaczej rzecz się ma, gdy biegniemy z tzw. śródstopia - wtedy za amortyzację odpowiada właśnie stopa. Zetknięcie stopy z podłożem powoduje napięcie rozcięgna podeszwowego, co wspomaga pracę mięśni pośladkowych i umożliwia swobodne prostowanie, a nie zginanie biodra, jak w przypadku biegu "na piętę".

Czytaj też: Jak prawidłowo biegać? Technika biegu, przyspieszenie, podbiegi [WIDEO]

Z kolei jeśli biegamy zbyt długo, zbyt wolno i mamy słabą technikę, pochylamy miednicę do przodu, powodując napięcie naprężacza, co prowadzi do dolegliwości bólowych w paśmie. Kolano biegacza jest więc przypadłością zarówno doświadczonych biegaczy, pokonujących długie dystanse, jak i osób początkujących, które dopiero opanowują właściwą technikę biegania.

Warto dodać, że negatywny wpływ na stawy biodrowe i kolanowe ma również bieganie bez rozgrzewki i ruszanie w trasę w niewłaściwie dobranym obuwiu... ze zbyt dużą amortyzacją - może i biega się w nich wygodniej, ale też w mniejszym stopniu odczuwa siłę uderzenia o podłoże - wydaje się nam, że nie uderzamy wystarczająco mocno, więc w konsekwencji robimy to zbyt "ciężko".

Czytaj też: Jak wybrać dobre buty do biegania? Poradnik w 4 krokach [WIDEO]

Jako że kolano biegacza jest nazwą potoczną, nierzadko tym mianem, poza zespołem tarcia biodrowo-piszczelowego określa się inne patologie występujące w stawie kolanowym: konflikt rzepkowo-udowy lub chondromalację rzepki.

Jak diagnozuje się kolano biegacza?

Występowanie dolegliwości mogących wskazywać na kolano biegacza wymaga wizyty u ortopedy. Lekarz przeprowadza dokładny wywiad, wykonuje niezbędne badania, wśród nich rezonans magnetyczny, który umożliwia bardzo precyzyjne wskazanie przyczyn wystąpienia patologii i rozmiarów powstałych uszkodzeń. Wykonywane są również badania oceniające stopień przykurczu pasma biodrowo-piszczelowego:

• Test Obera - chory leży na boku, a terapeuta odwodzi w stawie biodrowym (czyli po prostu unosi) zgiętą pod kątem 90 stopni nogę. Jeśli przykurcz występuje, uniesienie nogi jest niemożliwe.
• Test Renne - pacjent wykonuje przysiad na chorej nodze do momentu uzyskania 30- lub 40-stopniowego ugięcia w stawie kolanowym. Odczuwany w okolicy kłykcia bocznego ból świadczy o pozytywnym wyniku testu.
• Test Noble'a - pacjent leży na plecach, a wykonujący badanie zgina jego nogę w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni, a w stawie biodrowym - pod kątem do 50 stopni. Palcami ręki umieszczonej na udzie pacjenta wywiera ucisk na boczny kłykieć kości udowej. Drugą ręką powoduje bierny wyprost nogi w stawie kolanowym przy zgięciu stawu biodrowego i coraz mocniejszym ucisku bocznego kłykcia kości udowej. Gdy zgięcie wyniesie 40 stopni, pacjent prostuje staw kolanowy. Ból, jeśli nie jest odczuwany po stronie grzbietowej uda (co wskazuje na przykurcz mięśni kulszowo-udowych), świadczy o pozytywnym wyniku testu.

Kolano biegacza - objawy

Osoby, u których występuje kolano biegacza, narzekają na ból w okolicy przednio-bocznej stawu kolanowego. Odczuwają go jako rozległy ból kolana w okolicy rzepki - po bokach i z przodu. Objawia się największą intensywnością, gdy staw jest zgięty pod kątem 30 stopni, czyli najczęściej podczas zbiegania ze wzniesienia, schodzenia ze schodów, a także w sytuacji nagłego zatrzymania biegu. Dolegliwości pojawiają się zazwyczaj po przebiegnięciu kilku kilometrów i są tak uciążliwe, że zmuszają do zejścia z trasy. Ból pojawia się także podczas napinania mięśnia pośladkowego wielkiego - kiedy gwałtownie wstajemy lub wchodzimy po schodach.

Gdy występuje kolano biegacza, można też usłyszeć chrobotanie, trzeszczenie w stawie, pojawia się uczucie zablokowania stawu, zwłaszcza podczas próby wykonania przysiadu. Zdarzają się również obrzęki kolana. Ból nasila się podczas badania palpacyjnego.

Kolano biegacza - leczenie

Leczenie kolana biegacza początkowo powinno przebiegać według zasady R.I.C.E., a więc:

• odpoczynek (ang. rest);
• schładzanie (ang. ice);
• ucisk (niezbyt mocny) za pomocą bandaża lub opaski uciskowej, jeśli pojawiła się opuchlizna (ang. compression);
• uniesienie nogi z podporem - również w przypadku wystąpienia opuchlizny (ang. elevation).

Warto również pomóc sobie wskazanymi przez lekarza maściami, żelami lub sprayem chłodzącym oraz lekami o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym. Przydatna okaże się również fizykoterapia, obejmująca zabiegi o działaniu przeciwzapalnym i przeciwobrzękowym (krioterapia, światło spolaryzowane, jonofereza z lekiem przeciwzapalnym), a także zabiegi regeneracyjne i przyśpieszające gojenie (ultradźwięki, magneto- i laseroterapia). Fizykoterapia obejmuje również masaż, który rozluźni powięź szeroką uda i naprężacz oraz kinesiotaping, czyli oklejanie stawu kolanowego specjalnymi plastrami.

Ważne jest, by zaprzestać treningów w momencie, gdy pojawi się ból. Kontynuowanie aktywności może zaostrzyć dolegliwości i wydłużyć czas leczenia.

Niezbędnym elementem leczenia kolana biegacza jest rehabilitacja, którą można podzielić na etapy. W pierwszym wykonuje się ćwiczenia izometryczne, a także pobudzające stymulację nerwowo-mięśniową i rozciągające zginacze stawu kolanowego oraz mięsień czworogłowy uda. W drugim etapie prowadzone są ćwiczenia oporowe, poprawiające stabilizację i uelastyczniające tkanki miękkie, a także ćwiczenia całej nogi, by zwiększyć siłę, dynamikę oraz zakres ruchu mięśni stawu kolanowego. Wykonuje się również - na samym końcu - trening funkcjonalny z ćwiczeniami dynamicznymi z pełnym obciążeniem. O doborze ćwiczeń decyduje fizjoterapeuta, pod którego opieką są one wykonywane.

W najtrudniejszych i bardzo rzadkich przypadkach, gdy farmako- i fizykoterapia oraz rehabilitacja nie przyniosły efektów, wykonuje się zabieg chirurgiczny.

Kolano biegacza - ćwiczenia

Poniżej przedstawiamy przykładowe ćwiczenia, które pozwolą zapobiec wystąpieniu kolana biegacza, a także wspomogą rehabilitację. Pamiętaj jednak, by ich wykonywanie skonsultować z fizjoterapeutą.

1. Ćwiczenie na wzmocnienie prostowników stawu kolanowego

Stań w rozkroku, stawy barkowe powinny znajdować się dokładnie nad stawami kolanowymi. Same kolana lekko ugnij i delikatnie wysuń do przodu. Wykonując ćwiczenie pamiętaj, by zachować prosty kręgosłup. Zacznij wykonywać przysiady, jednak nie schodź niżej niż do pozycji, w której uzyskasz kąt 90 stopni w stawie kolanowym. Następnie wróć do pozycji wyjściowej - powtórz ćwiczenie 15 razy.

2. Ćwiczenie na wzmocnienie zginaczy stawu kolanowego

Stań w pozycji wyprostowanej, z rękoma uniesionymi i złączonymi za głową. Stopy powinny być ułożone równolegle, nogi rozstawione na szerokość bioder. Jedną nogą wykonaj wykrok, a następnie obniż swoją pozycję i zegnij nogę w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni do tułowia. Jednocześnie drugą nogę również zegnij - przyklęknij na niej (ale nie wykonuj pełnego uklęku, nie dotykaj podłoża) - również powinna być ugięta pod kątem 90 stopni do ciała. Powoli, zaczynając od prostowania nogi będącej w wykroku, wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Czytaj też: Wypady i wykroki - jak poprawnie je wykonywać? Efekty wypadów i wykroków

3. Ćwiczenie na większą stabilność stawu kolanowego

Na jednej nodze stań, a drugą zegnij w kolanie, umieszczając jej piszczel na taborecie (nie na krześle, ponieważ będzie ci przeszkadzać oparcie) - stopa powinna wystawać z jednej strony, a kolano - z drugiej. Ręce oprzyj na udach. Nogę, na której stoisz zacznij zginać w kolanie, tak, jak byś chciał usiąść na nodze ułożonej na krześle. Około 15 cm nad krzesłem zatrzymaj ćwiczenie i wróć do pozycji startowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

4. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda

Usiądź na krześle i zacznij prostować kolano do momentu, gdy noga znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wtedy napnij mięśnie - wytrzymaj kilka sekund, opuść nogę. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

5. Ćwiczenie na wzmocnienie mięśnia dwugłowego uda

Stań przodem do krzesła i oprzyj na oparciu obie ręce. Lekko ugnij kolana, a następnie ugnij jedną nogę w kolanie i staraj się unieść ją jak najwyżej do tyłu - podczas każdego kolejnego treningu staraj się, by ta wysokość była coraz większa. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

6. Ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni rotatorów i przywodzicieli stawu biodrowego

Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami, a następnie oprzyj jedną stopę na drugiej. Weź wdech, a na wydechu przyciśnij ręką kolano wierzchniej nogi, jakby starając się je docisnąć do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, z każdym powtórzeniem starając się wydłużać czas ucisku.

Sprawdź też: Ćwiczenia i treningi nieobciążające kolan

O autorze

Anna Sierant

Redaktor prowadząca działy Psychologia i Uroda, a także stronę główną w serwisie Poradnikzdrowie.pl. Jako dziennikarka współpracowała m. in. z "Wysokimi Obcasami", serwisami: dwutygodnik.com i entertheroom.com, kwartalnikiem "G'RLS Room". Współtworzyła również magazyn internetowy "Pudrowy Róż". Prowadzi blog jakdziewczyna.wordpress.com.

Czytaj więcej artykułów tego autora

Anna Sierant