Ćwiczenia nieobciążające kolan – bez podskoków i tupania

Poznaj ćwiczenia, które nie obciążają kolan, a jednocześnie skutecznie angażują do pracy mięśnie całego ciała. Są bezpieczne dla kolan, bo nie wymagają one podskoków, tupania ani innych ruchów, które mogą nadwyrężać staw kolanowy. Podane ćwiczenia nieobciążające kolan będą odpowiednie zarówno dla osób, które już odczuwają dyskomfort, jak i osób profilaktycznie dbających o kondycję stawów.

Spis treści

1. Jak ćwiczyć, żeby nie obciążać kolan?
2. Ćwiczenia bez obciążania kolan
3. Złe nawyki, które osłabiają kolana
4. Zobacz trening bez obciążania kolan przygotowany przez trenerkę Martę Henning:
5. Treningi nieobciążające kolan

Ćwiczenia bez obciążania kolan pomogą ci wymodelować sylwetkę tak samo skutecznie, jak zwykłe treningi angażujące staw kolanowy i zawierające np. przysiady czy wykroki.

Jednak zanim zapoznasz się z przygotowanym przez nas treningiem, sprawdź, jak dbać o kolana profilaktycznie. Bo o pojawieniu się dolegliwości bólowych nie decyduje tylko rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ale także to, w jaki sposób ćwiczysz.

Jak ćwiczyć, żeby nie obciążać kolan?

• Stopniowo zwiększaj obciążenie

Gdy jesteś początkujący, najlepiej w ogóle odłóż ćwiczenia z obciążeniem na rzecz tych z własnym ciężarem ciała. Dopiero po kilku tygodniach treningów wprowadź dodatkowe ciężary. Stopniowo zwiększaj też częstotliwość sesji treningowych.

• Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem

Nierozgrzany staw jest dużo bardziej podatny na kontuzje. Przed treningiem wykonuj więc krążenia kolan: w prawo, w lewo, na zewnątrz i do środka. Staną się bardziej elastyczne i zdolne znosić większe obciążenia.

• Pilnuj ustawienia stóp

Podczas ćwiczeń staraj się ustawiać stopy równolegle do siebie. Unikaj kierowania palców do środka. Ciężar ciała rozkładaj równomiernie na całą podeszwę.

• Ćwicz w dobrym obuwiu

Trenuj wyłącznie w miękkim, wygodnym obuwiu sportowym, które amortyzuje wstrząsy. Nie ćwicz w trampkach albo innych przypadkowych butach – zwłaszcza gdy biegasz i skaczesz.

• Dbaj o technikę ćwiczeń

Robiąc przysiady, nie wykraczaj kolanami przed palce stóp (jeśli masz długie nogi, możesz nieznacznie wysuwać je przed stopy), a ciężar ciała utrzymuj na piętach. W przypadku innych ćwiczeń także przykładaj wagę do szczegółów technicznych. Pamiętaj – lepiej wykonać mniej powtórzeń prawidłowo, niż więcej byle jak.

• Masuj nogi rollerem

Foam roller, czyli piankowy wałek do masażu, służy rozluźnieniu spiętych mięśni. Roluj po treningu łydki, uda i pośladki, a zmniejszysz napięcie w kolanach.

Sprawdź: Przykładowe ćwiczenia z rollerem [WIDEO]

Ćwiczenia bez obciążania kolan

Poniższy zestaw ćwiczeń kładzie nacisk na wzmacnianie i modelowanie dolnych partii ciała oraz brzucha. Wykonuj je po kolei w liczbie 10 powtórzeń (jeśli ćwiczenie jest na jedną kończynę, nie zapomnij o powtórzeniu go na drugą stronę). Następnie cały obwód powtórz 2 lub 3 razy.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Żeby nie obciążyć kolan, zrezygnuj z truchtu, skipów, pajacyków. Zamiast tego przez 2-3 minuty maszeruj, dołącz krążenie ramion, następnie bioder, zrób kilka skłonów, stojąc na zmianę przyciągaj kolano do przeciwległego łokcia i odwrotnie. Nie zapomnij o krążeniu kolan we wszystkie strony. Następnie przejdź do ćwiczeń.

1. Odwodzenie nogi na stojąco – 10x2

Stań bokiem do oparcia krzesła. Chwyć oparcie ręką i odwódź w bok nogę najwyżej jak dasz radę.

2. Hip thrust – 10x

To najlepsze ćwiczenie na jędrne uda i pośladki. Instrukcję, jak je zrobić, znajdziesz pod tym linkiem:

Hip thrust – król ćwiczeń na pośladki. Jak go zrobić? [WIDEO]

3. Leżenie na brzuchu i unoszenie nóg – 10x2

Połóż się na brzuchu, dłonie możesz umieścić pod brodą albo oprzeć na nich czoło. Unoś jedną nogę do góry aż poczujesz wyraźne napięcie w pośladku (ale nie na tyle wysoko, by poczuć dyskomfort w dolnej części pleców). Po 10 powtórzeniach zmień nogę.

4. Lifty w klęku podpartym – 10x2

Przyjmij pozycję na czworaka. Ugiętą nogę w kolanie unoś do góry, jakbyś chciała dotknąć podeszwą stopy sufitu. Następnie opuść. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

5. Wznosy nóg bokiem – 10x2

Połóż się na boku wspierając się na przedramieniu. Drugie ramię możesz położyć wzdłuż tułowia lub podeprzeć się nim z przodu. Unoś wyprostowaną nogę do góry. Zmień stronę.

6. Deska z odwodzeniem nóg na boki – 20x (naprzemiennie na obie strony)

Zrób deskę opierając się na przedramionach. Odwódź raz jedną, raz drugą nogę w bok (łącznie zrób 20 powtórzeń).

7. Pompki damskie –10x

Zrób 10 pompek w oparciu na kolanach. Pamiętaj o trzymaniu głowy, pleców i ud w jednej linii. Dokładną instrukcję znajdziesz tutaj:

Jak robić damskie pompki na kolanach?

8. Kraby –10x

Przyjmij pozycję stołu – czyli na czworaka, podpierając się na rękach od tyłu. Między udami a kolanami powinien być kąt prosty. Mocno napnij brzuch. Unieś lewą nogę i dotknij jej czubek prawą ręką. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie.

9. Russian twist – 20x (naprzemiennie na obie strony)

To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zobacz, jak je zrobić:

Technika i efekty russian twist

Zobacz trening bez obciążania kolan przygotowany przez trenerkę Martę Henning:

Treningi nieobciążające kolan

Oto lista aktywności, które nie nadwyrężają kolan. Możesz je uprawiać bez obawy o zdrowie swoich stawów.

• pływanie
• aqua aerobik
• bieganie w wodzie
• aquacycling (spinning w wodzie)
• jazda na rowerze
• nordic walking
• orbitrek
• pilates
• joga

Powinieneś unikać za to:

• jazdy na nartach
• biegania
• ćwiczeń na stepperze
• jazdy na rolkach
• tenisa i squasha