Aqua jogging, czyli bieganie w wodzie: na czym polega i jakie daje efekty?

Aqua jogging to świetny sposób na utrzymanie formy polecany zwłaszcza regularnie trenującym biegaczom (także w czasie leczenia kontuzji). To również skuteczna metoda na utrzymanie zdrowej kondycji i spalenie nadprogramowych kalorii. Aby ćwiczyć aqua jogging, nie musisz nawet umieć pływać. Przeczytaj, na czym polega bieganie w wodzie i jakie przynosi efekty.

Spis treści

1. Na czym polega aqua jogging?
2. Jak biegać w wodzie? Technika aqua joggingu
3. Aqua jogging - jakie korzyści daje biegaczom?
4. Ćwiczenia aqua jogging dla biegaczy
5. Aqua jogging a odchudzanie
6. Ćwiczenia aqua jogging na schudnięcie
7. Efekty aqua joggingu

Aqua jogging (znany także jako aqua running) to rodzaj ćwiczeń, który dopiero w Polsce raczkuje. Za ojca tej dyscypliny uważa się Glenna McWatersa, instruktora amerykańskich marines, który za pomocą ćwiczeń w basenie wyleczył się z kontuzji pięty. Jego plan był prosty: zakładał na siebie kamizelkę ratunkową i przebierał w wodzie nogami. Pomogła mu wyporność wody - dzięki temu nie musiał mierzyć się  z ciężarem własnego ciała i stąpać chorą stopą po twardej powierzchni. W ten sposób bezpiecznie wrócił do formy.

Na podstawie swojego doświadczenia McWaters opracował cały system ćwiczeń, z którego w latach 70. XX wieku powstał aqua jogging. Z dobrodziejstw tej metody korzystali i korzystają nadal znani sportowcy: tenisistka Steffi Graf, lekkoatleta Dieter Baumann i lekkoatletka Kelly Holmes. Aqua running jest też uprawiany przez biegaczy, osoby chcące schudnąć czy po prostu zachować dobrą formę.

Czytaj też: Aqua fitness - zalety, efekty i przykładowe ćwiczenia

Na czym polega aqua jogging?

Gęstość wody sprawia, że każdy ruch jest amortyzowany - z tego powodu aqua jogging zaliczany jest do najbezpieczniejszych sportów. Mogą uprawiać go także kobiety w ciąży.

Aqua jogging polega dokładnie na tym, o czym mówi sama nazwa dyscypliny: chodzi o to, by biegać w wodzie np. w basenie. Nie potrzebujemy żadnych konkretnych umiejętności, by zacząć uprawiać aqua running, choć biegaczowi wykonywanie ćwiczeń zapewne przyjdzie łatwiej niż osobom, które nigdy nie pływały albo pływały... za dużo. Pływak przyjmuje sylwetkę opływową, ponieważ chce pokonać wyznaczoną trasę jak najszybciej, przy możliwie najmniejszym wydatku energetycznym. Biegając w wodzie mamy inne zadanie - wykorzystujemy opór wody do wzmocnienia swoich mięśni. Przyzwyczajenie do wykonywania ruchów potrzebnych przy pływaniu może być więc przeszkodą, choć obycie z przebywaniem w wodzie oczywiście pomaga.

Czytaj też: Style pływackie - który pomaga najszybciej schudnąć?

Jak biegać w wodzie? Technika aqua joggingu

Nasze ruchy w wodzie mają przypominać bieganie na lądzie z niewielkimi modyfikacjami. Powinniśmy pamiętać o zachowaniu prostych pleców i wykonywać ramionami takie ruchy, jak podczas biegania, trzymając dłonie lekko zaciśnięte. Całe ciało powinno być nieznacznie pochylone do przodu - pod kątem około 5º. Nogi wyrzucamy w przód, a później mocno kierujemy do tyłu, natomiast stawy skokowe zginamy grzbietowo i podeszwowo. Staramy się wykonywać nieco krótsze kroki niż na lądzie.

Treningi aqua jogging na basenie zwykle rozpoczynają się od ćwiczeń, gdy zachowany jest kontakt stopy z podłożem, a woda sięga do wysokości klatki piersiowej. Bardziej zaawansowani ćwiczący biegają w głębszej wodzie - bez kontaktu z podłożem. Osoby, które nie potrafią pływać, nie powinny się obawiać, ponieważ za asekurację może im służyć specjalny pas wypornościowy, który wypiera biegacza do góry i stabilizuje jego sylwetkę. Można sobie również pomóc deską lub makaronem.

Aqua jogging - jakie korzyści daje biegaczom?

Aqua running to dobre rozwiązanie dla biegaczy, którzy leczą urazy, chcą wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia mniej obciążające układ stawowo-kostny bądź po prostu szukają urozmaicenia treningów. Dlaczego warto? Podczas kilometrowego biegu na lądzie około 600 razy uderzamy stopami o podłoże, a siła nacisku jest w sumie około 4 razy większa niż masa naszego ciała. 50-kilogramowa kobieta uderza więc o ziemię z siłą 200 kg. Nic dziwnego, że odbija się to na układzie kostnym, stawowym i mięśniowym. W wodzie działa natomiast tzw. efekt aqua, który polega na tym, że czujemy się zdecydowanie lżej - jak byśmy stracili 10 procent masy ciała. Siła wyporu sprawia, że odciążamy układ ruchu, co umożliwia nam wykonywanie trudniejszych ćwiczeń niż na lądzie. Co więcej, woda ma gęstość aż 770 razy większą niż powietrze, na basenie wykonujemy więc znacznie cięższą pracę niż poza nim, nie odczuwając tego jako bardzo mocnego wysiłku.

Sprawdź: Ćwiczenia i treningi, które nie obciążają kolan [WIDEO]

Jako że w wodzie biegaczowi trochę trudniej zachować odpowiednią postawę niż na lądzie, uprawiając aqua running wyrabia on u siebie nawyk trzymania prawidłowej sylwetki. Ponadto woda poprawia koordynację ruchową oraz rozluźnia i wzmacnia mięśnie. Dzięki temu, że stawia opór, podczas aqua runningu biegacz zyskuje podobny efekt, jak przy wykonywaniu podbiegów. Aqua jogging to też świetny sposób na regenerację po urazach i forma ich zapobiegania.

Czytaj też: Czym jest kolano biegacza? Leczenie i rehabilitacja kontuzji

Jako że u biegaczy aqua running nie stanowi głównego punktu planu treningowego, a jest jego uzupełnieniem, jego częstotliwość będzie zależała od indywidualnych potrzeb. Jeśli ćwiczenia w wodzie są elementem rehabilitacji, ich częstotliwość powinna być konsultowana z fizjoterapeutą. Jeżeli są uzupełnieniem treningu właściwego - wtedy zalecane są 1-2 treningi aqua joggingu w tygodniu.

Ćwiczenia aqua jogging dla biegaczy

Optymalny czas trwania trening aqua running powinien wynosić około 40-60 minut.

Fartlek

To znane każdemu biegaczowi ćwiczenie polegające na bieganiu interwałowym, czyli w zmiennym tempie. Pokonywane odległości w różnych seriach - szybszych i wolniejszych - można dobierać dowolnie, w końcu "fartlek" to ze szwedzkiego "zabawa prędkością". W wodzie zadanie polega dokładnie na tym samym - przebieganiu różnych odległości w zmiennym tempie. Przykładowy fartlek może wyglądać następująco:

• 10-minutowa rozgrzewka - bieg w wolnym, komfortowym tempie;
• 30-sekundowy sprint na poziomie 85 procent tętna maksymalnego;
• 30-sekundowy sprint na poziomie 80 procent tętna maksymalnego;
• 30-sekundowy sprint, którego nie odczuwamy jako bardzo męczącego;
• 30-sekund biegu w umiarkowanym tempie;
• 30 sekund odpoczynku, a po nich 10-krotne powtórzenie poprzednich czynności;
• 10-minutowa faza rozprężenia - bieg w wolnym, komfortowym tempie.

Trening progowy

• 10-minutowa rozgrzewka - bieg w wolnym, komfortowym tempie;
• 20-sekundowy bieg w szybkim tempie;
• 40-sekundowy bieg w spokojnym tempie;
• trzykrotne powtórzenie 20-sekundowego sprintu/40-sekundowego wolniejszego biegu;
• 15-minutowy intensywny bieg w wysokim tempie;
• 3-minutowy bieg spokojnym tempem;
• 15-minutowy intensywny bieg w wysokim tempie;
• 5-minutowa faza rozprężenia - bieg w wolnym, komfortowym tempie.

Trening dla zaawansowanych

• 10-minutowa rozgrzewka - bieg w wolnym, komfortowym tempie;
• 50-sekundowy bieg w tempie podprogowym;
• 1-minutowy bieg spokojnym tempem;
• interwały VO2 wykonywane 4x5 minut, po każdej serii 3-minutowy bieg spokojnym tempem;
• 10-minutowa faza rozprężenia - bieg w wolnym, komfortowym tempie.

Aqua jogging a odchudzanie

Aqua running może też być sposobem na schudnięcie. Opór wody jest 14 razy większy niż opór powietrza, więc mięśnie muszą wykonać bardziej wytężoną pracę niż podczas ćwiczeń na sali treningowej. To sprawia, że ciężej pracujemy i szybciej spalamy kalorie.

Ile kalorii można spalić? Trudno dać jednoznaczną odpowiedź, ponieważ zależy to od kilku czynników, m.in. masy ciała danej osoby i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Dr Robert Wilder z University of Virginia obliczył jednak, że osoby, które regularnie ćwiczą aqua jogging tracą w wodzie 11,5 kalorii na minutę, natomiast podczas biegu na lądzie pozbywamy się 8 kalorii¹. W ciągu godziny aqua runningu można więc spalić aż 690 kalorii. Różnica wynika głównie z tego, że górna część ciała, zwłaszcza ramiona, musi pracować ciężej niż na lądzie, ze względu na opór wody. Te wyjątkowe wodne warunki sprawiają, że mięśnie zmuszone są do wzmożonego wysiłku.

Sprawdź też:

• Jak spalić 300, 500 i 1000 kcal? Przykłady ćwiczeń i aktywności
• Jak schudnąć w tydzień? Dieta i ćwiczenia na 7 dni
• 8 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji tłuszczu

Aby uzyskać jak najlepsze efekty, uprawiaj aqua jogging regularnie: początkowo trzy, a docelowo pięć razy w tygodniu. Zazwyczaj tego rodzaju ćwiczenia trwają około 30-40 minut.

Ćwiczenia aqua jogging na schudnięcie

Ćwiczenie aqua jogging dla początkujących (czas: 35 min)

• 10-minutowa rozgrzewka: marsz lub jogging;
• 1-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 2-minutowy sprint + 2-minutowy jogging;
• 3-minutowy sprint + 3-minutowy jogging;
• 4-minutowy sprint + 4-minutowy jogging;
• 5-minutowy sprint;
• 10-minutowa faza rozprężenia: marsz lub jogging.

Ćwiczenie aqua jogging dla średnio zaawansowanych (czas: 32 min)

• 5-minutowa rozgrzewka: marsz lub jogging;
• 1-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 2-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 3-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 4-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 3-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 2-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 1-minutowy sprint + 1-minutowy jogging;
• 5-minutowa faza rozprężenia: marsz lub jogging.

Ćwiczenie aqua jogging dla zaawansowanych (czas: 30 min)

• 5-minutowa rozgrzewka: marsz lub jogging;
• 1-minutowy sprint + 2-minutowy marsz/jogging - powtórz 2 razy;
• 30-sekundowy sprint + 1-minutowy marsz/jogging - powtórz 4 razy;
• 15-sekundowy sprint + 30-sekundowy marsz/jogging - powtórz 8 razy;
• 7-minutowa faza rozprężenia: marsz lub jogging.

Efekty aqua joggingu

• Aqua running oddziałuje pozytywnie na nasze zdrowie. Pobudzone do pracy mięśnie i stawy są mniej narażone na urazy niż podczas ćwiczeń na lądzie. Co więcej, uprawianie aqua prowadzi do zaniku stanów zapalnych, które powstały w stawach i mięśniach.
• Ćwicząc aqua jogging poprawiamy swoją koordynację ruchową, stajemy się bardziej gibcy i rozciągnięci.
• Dyscyplina ta buduje też szybkość i wytrzymałość oraz pozwala wyćwiczyć równowagę.
• Aqua jogging poprawia wydajność układu krwionośnego. Działa korzystnie na układ oddechowy, mięśniowy i kostny.
• Bieganie w wodzie wzmacnia odporność organizmu i umożliwia poradzenie sobie z dolegliwościami bólowymi. Przyspiesza również metabolizm.
• Nie bez znaczenia jest działanie aqua joggingu na układ nerwowy i samopoczucie. Ćwiczenia odprężają i uwalniają od napięć, w ich trakcie wytwarzane są endorfiny, nazywane hormonami szczęścia. Po treningu czujemy się mniej zestresowani.
• Aqua jogging to dobry sposób na walkę z cellulitem. Przyspiesza przemianę materii i usuwanie toksyn z organizmu. A to właśnie obecne w tkance tłuszczowej toksyny wywołują obrzękowo-włókniste zmiany tkanki podskórnej, co objawia się cellulitem. Woda "masuje" skórę, czyniąc ją jędrniejszą i bardziej elastyczną.

Źródła:

1. Dostęp do badań w artykule The New York Times: http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works.pdf [dostęp z dn. 27.01.2017].

Anna Sierant