Hip thrust - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

Hip thrust, czyli unoszenie bioder z plecami umieszczonymi na podwyższeniu, to mniej popularne ćwiczenie na pośladki niż przysiady. Jednak jeżeli chodzi o zaangażowanie mięśni pośladkowych i skuteczność formowania zaokrąglonej, jędrnej pupy - zdecydowanie wygrywa z przysiadami. Przeczytaj, na czym polega technika hip thrust i jakie efekty daje to ćwiczenie.

Spis treści

1. Hip thrust - na czym polega? Hip thrust a przysiady
2. Hip thrust - podstawowa technika
3. Zobacz na wideo, jak zrobić hip thrust ze sztangą:
4. Hip thrust ze sztangą
5. Hip thrust z kettlebell
6. Hip thrust z jedną nogą w wyproście
7. Zacznij od glute bridge
8. Hip thrust - efekty ćwiczenia

Hip thrust to świetne ćwiczenie dla tych, którzy chcą mieć wzmocnione i zgrabniejsze pośladki, bez rozwijania mięśni czworogłowych ud. Hip thrust można też wykorzystać jako uzupełnienie treningu u biegaczy, a nawet u adeptów sztuk walki.  Wypychanie bioder z uniesionymi plecami najskuteczniej działa na kształtowanie mięśnia pośladkowego wielkiego.

Wśród osób badających działanie hip thrust i polecających to ćwiczenie jest Bret Contreras, doktor nauk o sporcie i człowiek uważany za jednego z największych na świecie specjalistów od ćwiczeń mięśni pośladkowych, nazywany "the glute guy", czyli "facetem od pośladków".

Hip thrust - na czym polega? Hip thrust a przysiady

Hip thrust polega na wyproście w stawie biodrowym, co stanowi główną funkcję mięśnia pośladkowego wielkiego. W badaniach przeprowadzonych przez naukowców z Aukland University of Technology¹ wynika, że hip thrust angażuje ten mięsień do pracy dużo skuteczniej niż przysiady. W 2015 roku poddano badaniu 13 wysportowanych kobiet, które wykonały 30 przysiadów i 30 hip thrustów w oparciu o ławeczkę i ze sztangą. Wykazano różnicę w maksymalnym momencie napięcia mięśnia.

Czytaj też: Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA]

W przypadku hip thrust maksymalne napięcie pojawia się w pozycji skurczu mięśnia pośladkowego i wyproście w stawie biodrowym, natomiast w przypadku przysiadów - w chwili rozciągnięcia mięśnia pośladkowego i zgięcia w stawie biodrowym. Na podstawie badania przeprowadzonego za pomocą elektromiografu (EMG) jednoznacznie stwierdzono, że hip thrust bardziej niż przysiady angażuje dolną i górną część mięśnia pośladkowego wielkiego i mięsień dwugłowy uda, za to w mniejszym stopniu mięśnie czworogłowe uda, co zapobiega zbyt mocnemu rozbudowaniu tej części ciała. Hip thrust angażuje 70-87% mięśni pośladkowych, a przysiad - 30-45%. Hip thrust w fazie ekscentrycznej, czyli opuszczania bioder rozciąga pośladki, a w fazie koncentrycznej (unoszenia bioder) dopina je.

Wbrew pozorom, przysiady są też trudniejszym technicznie ćwiczeniem od hip thrust - aby je właściwie wykonać, należy wypracować większą mobilność w stawie skokowym i biodrowym oraz większą elastyczność mięśni przywodzicieli uda. Hip thrust nie obciąża też odcinka lędźwiowego kręgosłupa, jak to ma miejsce w przypadku przysiadów czy martwego ciągu.

Czytaj też: Martwy ciąg dla kobiet - technika i efekty [WIDEO]

Hip thrust - podstawowa technika

Przystępując do wykonania ćwiczenia, przyjmij odpowiednią pozycję. Oprzyj tułów o ławeczkę (lub krzesło) pod kątem 45 stopni do podłoża, ręce ugnij w łokciach i trzymaj blisko przy tułowiu. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Ugięte w kolanach nogi rozstaw szeroko i oprzyj mocno o podłoże, głowę tylko lekko unieś do góry, a wzrok skieruj przed siebie (nie do góry lub do tyłu, bo to sprawi, że uzyskasz mniejsze napięcie mięśni).

Ruch należy zacząć od podwinięcia miednicy, czyli spięcia mięśni brzucha i mięśni pośladkowych. Nie chodzi o wypchnięcie za wszelką cenę do góry bioder, bo może się to skończyć przeprostem w odcinku lędźwiowym, czyli spięciem prostowników grzbietu i rozciągnięciem mięśni brzucha. Napinamy więc mięśnie brzucha i spinamy pośladek, a następnie prostujemy biodra do końca, maksymalnie spinając pośladki. Twój tułów powinien znajdować się teraz w pozycji równoległej do podłoża. Opuść ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie w pośladkach.

Docelowo powtórz hip thrust 15 razy w 3 seriach - jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym ćwiczeniem, powtórzeń może być mniej (8-10).

Zobacz na wideo, jak zrobić hip thrust ze sztangą:

Hip thrust ze sztangą

W tej wersji, dzięki dodatkowemu obciążeniu w postaci sztangi, mięśnie pośladkowe pracują jeszcze mocniej.

Oprzyj plecy o ławeczkę pod kątem 45 stopni do podłoża. Nogi zegnij w kolanach, a stopy z palcami skierowanymi na zewnątrz i w szerokim rozkroku mocno oprzyj na podłożu. Głowę lekko unieś do góry, patrz przed siebie. Umieść sztangę na wysokości bioder. Podwiń miednicę, a następnie złap mocno drążek. Pamiętaj, by zachować proste nadgarstki. Ustabilizuj barki i staraj się podnieść ciężar nie dolnym odcinkiem grzbietu, a za pomocą pośladków. Pamiętaj o odwodzeniu kolan, czyli o tym, by rozchodziły się na zewnątrz. Zepnij pośladki jak najbardziej ci się uda i wyprostuj biodra tak, by znaleźć się w pozycji równoległej do podłoża. Powoli opuszczaj ciężar, utrzymując napięcie w mięśniach brzucha i w pośladkach. Powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach.

Hip thrust ze sztangą mogą skutecznie wykonywać również kobiety - modelka Kate Upton wykonuje je z 90-kilogramowym obciążeniem.

Ćwiczenie ze sztangą może powodować dyskomfort, dlatego warto podłożyć pod sztangę gąbkę - gąbki można kupić w sklepach sportowych. Umieszcza się je na środku sztangi, z rzepem skierowanym ku górze. Problem może również sprawiać nałożenie na siebie sztangi - najlepiej poprosić kogoś o pomoc bądź wybrać przyrząd z tak dużymi talerzami, by móc ją na siebie wsunąć.

Czytaj też: Efekty przysiadów ze sztangą

Hip thrust z kettlebell

Do wykonania tego ćwiczenia przyjmujesz taką samą pozycję, jak w przypadku tradycyjnego hip thrust bez obciążenia. Gdy już oprzesz tułów o podwyższenie, zegniesz nogi w kolanach, a stopy mocno umieścisz na podłożu w rozkroku, umieść kettlebell na brzuchu, cały czas trzymając go rękami. Zepnij mięśnie brzucha i mięśnie pośladków, a następnie wyprostuj biodra do końca. Tułów powinien być równoległy do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 15 razy w 3 seriach. Przypomina ono wypychanie bioder ze sztangą, tylko zamiast sztangi trzymasz w dłoniach kettlebell.

Hip thrust z jedną nogą w wyproście

Hip thrust w wersji z jedną nogą różni się od ćwiczenia w wersji klasycznej tylko tym, że zamiast dwóch nóg ugiętych w kolanach, jedną trzymamy wyprostowaną. Ułożenie stóp i rąk jest takie samo. Następnie podwijamy miednicę i unosimy jedną wyprostowaną nogę do góry. Utrzymując cały czas napięte mięśnie, wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy w 3 seriach na obie strony.

Hip thrust - efekty ćwiczenia

Hip thrust działa przede wszystkim na mięśnie pośladków - wzmacnia je, przez co same pośladki stają się jędrniejsze i lepiej ukształtowane. Pomaga też w walce cellulitem i nadmiarem tkanki tłuszczowej w okolicach pupy i bioder. W mniejszym stopniu ćwiczenie kształtuje mięśnie brzucha i mięsień dwugłowy uda. Co ważne, ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców, łagodząc związane z nimi bóle.

Hip thrust może stać się elementem treningu sprinterów, ponieważ wypychanie bioder przyczynia się do zwiększenia szybkości podczas biegania. Można je też wykorzystywać, trenując zapasy czy sporty walki, gdzie skręt bioder umożliwia skuteczne wyprowadzenie ciosu. Ćwiczenie pomaga w kształtowaniu prawidłowej postawy ciała - zachowaniu wyprostowanej sylwetki.

Źródła:

1. Dostęp do badań na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Anna Sierant