Mięsień czworogłowy uda – budowa i funkcje. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda

Mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części uda i składa się z mięśnia prostego i mięśni obszernych: bocznego, pośredniego, przyśrodkowego. Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda warto wykonywać, aby nogi były wytrzymałe i silne, a do tego pięknie się prezentowały. Sprawdź, jakie funkcje pełni mięsień czworogłowy i jakie ćwiczenia są najlepsze na jego wzmocnienie.

Spis treści

1. Mięsień czworogłowy uda - budowa i przyczepy
2. Mięsień czworogłowy uda - funkcje
3. Ćwiczenia w domu na mięsień czworogłowy uda
4. 1. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: przysiad
5. Jak prawidłowo zrobić przysiad, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe ud? Zobacz porady fizjoterapeuty, dr. Ryszarda Biernata
6. 2. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: zakroki
7. 3. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: wejście na podwyższenie
8. 4. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: wznosy nóg
9. 5. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: krzesełko
10. Zdrowie kolan przy pracy nad mięśniem czworogłowym uda jest niezwykle ważne! Zobacz, jakich ćwiczeń unikać
11. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Mięsień czworogłowy uda pełni szereg funkcji w naszym ciele: utrzymuje prawidłową sylwetkę, dźwiga ciężar ciała, pomaga w codziennych czynnościach takich jak chodzenie, kucanie, bieganie. Silne mięśnie nóg to także wsparcie dla naszych stawów, które narażone są na wiele kontuzji.

Mięśnie czworogłowe uda są szczególnie ważne ze względu na zdrowie naszych kolan. Żeby zrozumieć jak funkcjonują i dlaczego są tak istotne, należy zapoznać się z ich budową.

Mięsień czworogłowy uda - budowa i przyczepy

Mięśnie czworogłowe to przednia grupa mięśni ud. Uściślając, w jej skład wchodzi także mięsień krawiecki, który odpowiedzialny jest za obracanie uda na zewnątrz. Jego przyczep początkowy znajduje się na kości biodrowej, a jego włókna biegną skośne ku dołowi, gdzie mięsień kończy się na kości piszczelowej.

Jednak najważniejsze mięśnie przednie uda to mięśnie czworogłowe. W ich skład wchodzą 4 głowy:

- mięsień prosty uda (rectus femoris) - jego przyczep początkowy znajduje się na kości biodrowej. Służy do pracy w stawie biodrowym i kolanowym (zaznaczony na obrazku).

- mięśnie obszerne - pracują wyłącznie w stawie kolanowym. Ich przyczepy początkowe znajdują się na kości udowej, a końcowe w okolicach rzepki kolanowej. Na tę grupę składają się:

• mięsień obszerny pośredni (vastus intermedius),
• mięsień obszerny przyśrodkowy (vastus medialis),
• mięsień obszerny boczny (vastus lateralis).

Czytaj też: Mięsień czworoboczny grzbietu - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające

Mięsień czworogłowy uda - funkcje

Mięsień czworogłowy to najsilniejszy prostownik stawu kolanowego, a jego funkcje są następujące:

1. Prostuje podudzie w stawie kolanowym.
2. Zgina staw biodrowy (unoszenie nogi do przodu).
3. Stabilizuje kolana.

Teraz, kiedy już znasz budowę mięśni przednich uda pewnie łatwiej ci wyobrazić sobie, jak istotne są w codziennym funkcjonowaniu. Dzięki nim możesz szybciej biegać, wyżej skakać, a także efektywniej robić ćwiczenia, takie jak przysiady, zakroki i wykroki.

Omawiając budowę i funkcje mięśni czworogłowych warto zatrzymać się dłużej na przyczepie końcowym wszystkich jego głów. Dlaczego? Każda z nich splata się z więzadłem rzepkowym i niejako je okala. Dzięki temu stabilizuje kolano poprzez napięcie torebki stawu kolanowego. Jest to niezwykle ważna funkcja tego mięśnia, o której nierzadko się zapomina.

Ćwiczenia w domu na mięsień czworogłowy uda

Warto na początku zaznaczyć, że najefektywniejsze ćwiczenia na nogi to te wykonywane bez pomocy maszyn. Angażują one duże grupy mięśniowe, dzięki czemu pracuje prawie całe ciało, natomiast podczas treningu na maszynie izolujemy mięśnie i często wykluczamy z pracy wiele grup mięśniowych. Jeśli jednak jesteś zawodowcem, warto ćwiczyć również na maszynach, ale podczas treningu mięśni czworogłowych ud nie jest to wskazane. Wybieraj hantle, sztangi lub ciężar własnego ciała.

Jeśli zależy ci na treningu rekreacyjnym możesz wykonywać poniższe ćwiczenia bez sprzętu.

1. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: przysiad

Jeśli wykonujesz trening siłowy, przysiad rób ze sztangą trzymaną na obojczyku przed klatką piersiową, ponieważ tak rozłożony ciężar najbardziej buduje przednią część ud. Z kolei przysiad ze sztangą trzymaną nisko na barkach (low bar) będzie wskazany dla osób chcących wzmocnić mięsień pośladkowy.

Przysiad rozpoczynamy od prawidłowego rozstawienia stóp na szerokość bioder lub trochę szerzej. Stopy ustawiamy równolegle do siebie. Napinamy brzuch, wykonując tyłopochylenie miednicy (czyli napinamy również pośladki). Likwidujemy nadmierne wygięcie w odcinku lędźwiowym, ściągamy łopatki wypinając tym samym klatkę piersiową delikatnie w przód. Głowa patrzy przed siebie.

Ruch rozpoczynamy od zgięcia w stawie biodrowym, czyli wypchnięcia bioder do tyłu, zachowując kręgosłup w jednej linii. Następnie uginamy kolana, rotując je delikatnie na zewnątrz tak, aby nie uciekały do siebie. Nie zmieniamy ustawienia stóp!

Jak prawidłowo zrobić przysiad, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe ud? Zobacz porady fizjoterapeuty, dr. Ryszarda Biernata

Pamiętaj, aby podczas robienia zakroków  utrzymywać miednicę w poziomie i nie pozwalać jej na przechylenie w dół, w którąś ze stron.

2. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: zakroki

Są zdecydowanie lepszą wersją niż wykroki, ponieważ mniej obciążają staw kolanowy. Podczas wykroku, kiedy unosimy nogę do góry przed siebie, staw kolanowy jest luźny, a podczas stąpnięcia na aktywną nogę ulega silnemu spięciu i nadwyrężeniu, co mocno go forsuje. Oczywiście dotyczy to głównie ćwiczeń z dużym obciążeniem, warto jednak o tym pamiętać. Zakroki są korzystniejsze dla kolan, ponieważ w momencie zgięcia nogi z tyłu i odstawienia jej w tył staw kolanowy pozostaje spięty cały czas i nie ulega nagłemu naciskowi.

Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie na mięsień czworogłowy, należy przyjąć poprawną postawę ciała, dokładnie taką, jak przed zrobieniem przysiadu. Następnie odwieść nogę w tył tak, aby mniej więcej postawić ją na palcach stóp. Następnie, zachowując właściwą postawę, ugiąć nogi do ziemi, ale tak, żeby nie dotykać kolanem podłoża i wrócić do pozycji wyjściowej.

Zakroki można robić na przemian albo jednonóż. Jeśli zależy ci na treningu wytrzymałościowym, aerobowym lub sprawnościowym, możesz wybrać dowolny wariant, jeśli natomiast ćwiczysz na masę mięśniową, warto wykroki robić najpierw jedną, a potem drugą nogą. Mocniej obciążysz mięsień, co spowoduje szybsze i lepsze jego dokrwienie, dzięki czemu urośnie.

3. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: wejście na podwyższenie

To ćwiczenie jest rewelacyjne z wielu względów. Wchodzenie na stopień to naturalny ruch naszego ciała, możemy go wykonywać wszędzie: na schodach, wchodząc na skrzynię na siłowni lub na step podczas treningu fitness. Wszystko zależy od efektów, jakie chcemy uzyskać. Im wyższe wejście, tym mocniej  pracują uda, w tym mięśnie czworogłowe.

Pamiętaj jednak, żeby przeszkoda, którą masz przed sobą pozwalała ci na swobodne wejście bez nadmiernych trudności i obciążania  kolan.

Każdy wariantów ćwiczenia możesz wykonywać z obciążeniem. Jeśli wybierasz hantle trzymaj je po bokach ciała, a jeśli sztangę, możesz trzymać ją za głową lub przed sobą.

4. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: wznosy nóg

Nie jest to najskuteczniejsze ćwiczenie na przednie mięśnie, ale jest świetną alternatywą dla osób, które nie mogą wykonywać przysiadów i zakroków.

Należy przyjąć wyprostowaną postawę ciała i po prostu unosić pulsacyjnie wyprostowaną nogę w górę mniej więcej do poziomu bioder. Można wykonywać ćwiczenie z obciążeniem lub bez. Pamiętajmy jednak, że podczas jego wykonywania pracuje głównie zginacz biodra, a mięśnie czworogłowe mu towarzyszą.

5. Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda: krzesełko

Kolejny dobry zamiennik ćwiczeń z obciążeniem. Ustawiamy się przy ścianie w pozycji dosłownie takiej, jakbyśmy siedzieli na krześle i wytrzymujemy tak kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.

Jest to ćwiczenie stateczne, izometryczne, podczas którego mięsień czworogłowy nie rozciąga się i nie kurczy, ale jest w stałej pozycji. Dlatego wykonując je nie zbudujemy pokaźnej masy mięśniowej, ale przecież nie tylko o to chodzi. Pozycja ta przypomina przysiad, dzięki czemu udo nabierze większej siły i łatwiej będzie nam wykonywać klasyczne przysiady lub wykroki.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Rozciąganie po treningu jest niezwykle ważne dla zmęczonych mięśni:

• pomaga w szybszej regeneracji,
• uspokaja i pozwala wrócić organizmowi do normalności,
• dotlenia mięśnie i zapewnia lepsze ukrwienie, a więc także ich wzrost,
• poprawia mobilność stawów.

Przed treningiem rozciągaj się dynamicznie, a po treningu statycznie, każdą pozycję utrzymując minimum 20 sekund.

Oto propozycje ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe uda:

1. Stań na jednej nodze, z tyłu złap nogę za kostkę i wciśnij piętę w pośladek, kolana trzymaj równolegle.
2. Usiądź w klęku na udach i przechyl się tak, aby siedzieć na pośladku, jedną nogę wysuń w tył, a drugą delikatnie w przód, trzymaj je zgięte. Chwyć za kostkę nogi z tyłu i naciągnij udo.
3. Stań na jednej nodze, drugą zegnij i załóż na udo tej wyprostowanej. Przytrzymaj nogę dłońmi.
4. Usiądź w klęku na udach i odwiedź jedną nogę w tył, aż będzie wyprostowana, a w tym samym czasie drugą nogę lekko zegnij i podejdź nią do przodu. W tej pozycji mięśniem przednim uda odwiedzionej w tył nogi musisz dotykać do maty. Przechyl teraz delikatnie tułów do przodu naciągając mięśnie.

Małgorzata Kośla