Spis treści
- 1. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady z wyskokiem
- 2. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: wykroki w bok
- 3. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady plié
- 4. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: unoszenie nogi w siadzie
- 5. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: sprężynowanie
- 6. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: nożyce
- 7. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: motylek
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud mają na celu zaktywizować te partie mięśniowe, które podczas zwykłych treningów na nogi często są zaniedbywane. Ich kondycja u wielu kobiet jest słaba, co ma bezpośredni wpływ na odkładanie się tłuszczu w okolicach ud oraz utratę jędrności skóry w tym miejscu.
Jak ćwiczyć, żeby wysmuklić uda od wewnątrz? Wykonuj poniższy trening 2-3 razy w tygodniu (ale uwaga – nigdy dwa dni z rzędu, bo pomiędzy treningami musi być co najmniej 1 dzień przerwy), a oprócz tego stosuj ćwiczenia kardio, np. spinning, stepper, bieganie. Efekty mogą być jeszcze lepsze, jeśli zastosujesz odpowiednią dietę.
1. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady z wyskokiem
Stań w szerokim rozkroku. Dla zachowania równowagi możesz złączyć dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ugnij kolana i zrób głęboki przysiad – tak, aby między udem a łydką pojawił się kąt 90 stopni. Zatrzymaj się w takiej pozycji na sekundę, a następnie energicznie wyskocz do góry łącząc nogi. Spadając na ziemię od razu wróć do rozkroku, zrób przysiad i ponownie wyskok. Łącznie wykonaj 10 przysiadów z podskokami.
Sprawdź koniecznie: WYZWANIE - PRZYSIADY na seksowną pupę
2. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: wykroki w bok
Stań w lekkim rozkroku, palce stóp skieruj do przodu. Wyprostuj plecy i oprzyj dłonie na biodrach. Zrób szeroki wykrok w lewo, następnie pochyl tułów do przodu (plecy powinny być proste) i jednocześnie ugnij nogę w kolanie przenosząc ciężar ciała na lewą stronę. Powróć do pozycji wyjściowej łącząc obie nogi. Ćwicz przez pół minuty, a następnie całą sekwencję powtórz na prawą nogę.
3. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: przysiady plié
Stań prosto, złącz pięty, palce stóp zwróć na zewnątrz. Ugnij nogi i wykonaj wąski przysiad (wąskie plié) nie rozłączając pięt i pilnując, aby kolana nie wyszły przed palce stóp. Następnie jedną nogą zrób krok do boku i ponownie ugnij kolana wykonując szeroki przysiad (szerokie plié). Dostaw drugą nogę i ponownie zrób wąski przysiad. Pamiętaj, aby cały czas stopy były zwrócone na zewnątrz. Powtarzaj ruch na przemian raz w lewą, raz w prawą stronę przez 30 sekund.
Czytaj też: Szerokie biodra - jak je wyszczuplić? Ćwiczenia i praktyczne rady
4. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: unoszenie nogi w siadzie
Usiądź na podłodze, lekko odchyl tułów i podeprzyj się od tyłu na rękach. Jedną nogę ugnij w kolanie, drugą wyprostuj i obróć o 45 stopni – tak, żeby palce stóp skierowane były na zewnątrz. Napnij brzuch i przez 30 sekund unoś rytmicznie wyprostowaną nogę do wysokości kolana. Cały czas pamiętaj o tym, aby stopy zwrócone były do zewnątrz. Zmień nogę i ćwicz przez kolejne pół minuty.
Wewnętrzną stronę ud można wyszczuplić korzystając z dodatkowych przyrządów do ćwiczeń. Świetne rezultaty daje trening siłowy na maszynie do mięśni przywodzicieli ud. Dobrym pomysłem jest też wykorzystanie specjalnych taśm gumowych, które zwiększają opór podczas ćwiczenia i silniej angażują do pracy poszczególne partie mięśniowe.
Przykładowe ćwiczenie z gumą na wewnętrzną stronę ud: stań bokiem do oparcia krzesła. Zawiąż elastyczną gumę wokół kostek. Oprzyj się jedną ręką o krzesło, a drugą połóż na biodrze. Nogę od strony krzesła wysuń do przodu i unieś w bok tak wysoko, jak to możliwe. Następnie rozluźnij i opuść. Zrób po 15 powtórzeń na obie strony.
5. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: sprężynowanie
Połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała. Napnij brzuch, wyprostuj nogi i unieś je pionowo do góry. Rozszerz nogi do kąta ok. 90 stopni (tak, żeby przyjęły kształt litery V). Następnie rozpocznij sprężynowanie, tzn. zacznij szybko rozszerzać nogi do maksymalnego wychylenia i zbliżać ponownie do kąta 90 stopni. Spróbuj robić to w jak najszybszym tempie, aby poczuć mocną pracę mięśni przywodzicieli. Ćwicz przez pół minuty.
6. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: nożyce
Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Rozszerz nogi na maksymalną szerokość. Następnie unieś je pionowo do góry, skrzyżuj i ponownie zrób rozkrok. Przez pół minuty unoś nogi krzyżując je na przemian. Pamiętaj o mocnym, napiętym brzuchu.
7. Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud: motylek
Leżąc na plecach ugnij kolana i unieś biodra tak, aby tworzyły linię prostą razem z tułowiem i udami. Ręce połóż wzdłuż ciała lub spleć za karkiem. Stopy oprzyj na piętach i ustaw na szerokość nieco większą niż szerokość bioder. Odwiedź kolana na boki najszerzej jak potrafisz, a następnie przywiedź do środka. Wykonuj rytmiczny, pulsacyjny ruch: odwodzenie – przywodzenie – odwodzenie itd. Ćwicz przez 30 sekund.
