Wyzwanie: przysiady na seksowną pupę!

Wyzwanie polegające na robieniu przysiadów ujędrni twoje pośladki, rozbije cellulit i wyszczupli uda w zaledwie 30 dni. Plan treningowy zawiera 5 różnych wariantów ćwiczenia: przysiad tradycyjny, z wyrzutem nogi w tył, z unoszeniem nogi do boku, przysiad plié i z piłką lekarską. Tak wszechstronny dobór ćwiczeń gwarantuje spektakularny efekt w krótkim czasie. Jedyne, co musisz zrobić, to sumiennie trzymać się planu wyzwania.

Spis treści

1. Przysiady - zasady wyzwania
2. Przysiady - plan treningowy dla początkujących
3. Przysiady - plan treningowy dla zaawansowanych
4. Ćwiczenia dla początkujących - opisy
5. Ćwiczenia dla zaawansowanych - opisy

Przysiady to najskuteczniejsze ćwiczenie na jędrne pośladki. Trzeba jednak wykonywać je regularnie i najlepiej w różnych wariantach, aby uaktywnić wszystkie grupy mięśni odpowiedzialnych za wygląd pupy. Ograniczanie się tylko do tradycyjnej wersji przysiadu da niewielkie efekty, z czasem stanie się też bardzo monotonne.

Poniższe wyzwanie zawiera aż 5 rodzajów przysiadów, które na różne sposoby aktywizują zarówno mięśnie nóg, jak i mięśnie pośladkowe. Dzięki temu trening jest bardziej urozmaicony, a do tego skutecznie modeluje dolne partie ciała.

Sprawdź też: Ćwiczenia powiększające pośladki

Osoby, którym nie wystarcza podstawowy wariant wyzwania, mogą zmierzyć się z dodatkowymi ćwiczeniami: przysiadem przy ścianie, wykrokami z użyciem hantli czy przysiadem bułgarskim. Trzeba jednak pamiętać, że z każdym dniem powtórzeń przybywa, dlatego to, co na początku wydaje się proste, po tygodniu lub dwóch może sprawiać problem. Dlatego warto od razu zapoznać się z całym planem wyzwania i realnie ocenić swoje możliwości.

Przysiady - zasady wyzwania

Wyzwanie w wersji dla początkujących obejmuje 5 rodzajów przysiadów (opisy znajdują się na dole strony):

• tradycyjne,
• z wyrzutem nogi do tyłu,
• z unoszeniem nogi do boku,
• przysiady plié,
• przysiady z piłką gimnastyczną.

Wyzwanie polega na codziennym wykonywaniu określonej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia. Liczba powtórzeń została podana w tabelce. Na przykład „6 powt.” oznacza powtórzenie 6 razy każdego z pięciu ćwiczeń, a „6 powt. x 2” oznacza powtórzenie 6 razy każdego ćwiczenia i dodatkowo powtórzenie całej serii dwukrotnie. W nawiasach podano łączną liczbę przysiadów wykonywanych danego dnia.

Między seriami można robić ok. 2-minutowe przerwy.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń konieczna jest rozgrzewka. Po treningu należy dokładnie rozciągnąć mięśnie, aby przyspieszyć ich regenerację.

Przysiady - plan treningowy dla początkujących

Czytaj też:

• Trening na schodach – zalety, zasady i plan treningowy
• Ćwiczenia na seksowne pośladki: trening z hantlami
• Ćwiczenia na cellulit. Najlepsze ćwiczenia na cellulit

Przysiady - plan treningowy dla zaawansowanych

Wyzwanie dla zaawansowanych polega na wykonywaniu ćwiczeń z tabelki i dodatkowo ćwiczeń o zwiększonym poziomie trudności (przysiad przy ścianie, wykroki z hantlami, przysiady bułgarskie). Opisy ćwiczeń można znaleźć na dole strony. Dni przeznaczone na odpoczynek są takie same jak w tabeli powyżej.

Dzień 1. - Dzień 3.

ćwiczenia z tabelki + 30 sekund przysiadu przy ścianie

Dzień 5. - Dzień 7.

ćwiczenia z tabelki + 45 sekund przysiadu przy ścianie

Dzień 9. - Dzień 11.

ćwiczenia z tabelki + 20 wykroków (po 10 na każdą nogę)

Dzień 13. - Dzień 15.

ćwiczenia z tabelki + 30 wykroków (po 15 na każdą nogę)

Dzień 17. - Dzień 19.

ćwiczenia z tabelki + 20 wykroków (po 10 na każdą nogę) x 2

Dzień 21. - Dzień 23.

ćwiczenia z tabelki + 20 przysiadów bułgarskich (po 10 na każdą nogę)

Dzień 25. - Dzień 27.

ćwiczenia z tabelki + 30 przysiadów bułgarskich (po 15 na każdą nogę)

Dzień 29. - Dzień 30.

ćwiczenia z tabelki + 20 przysiadów bułgarskich (po 10 na każdą nogę) x 2

Ćwiczenia dla początkujących - opisy

tradycyjny przysiad – stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków, ręce wyciągnij przed siebie (dłonie mogą być złączone). Wypychając biodra do tyłu wykonaj przysiad do momentu, aż uda i łydki utworzą kąt prosty. Wyprostuj się i powtórz ruch. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed palce stóp. Podczas ćwiczenia brzuch powinien być wciągnięty, plecy proste.

przysiad z wyrzutem nogi do tyłu – stań prosto, złącz kolana i stopy. Ramiona ugnij, dłonie złóż w pięść i trzymaj na wysokości klatki piersiowej. Zrób przysiad do momentu, aż między udem a łydką powstanie kąt prosty. Wróć do pozycji stojącej, a następnie wyciągnij jedną nogę jak najdalej do tyłu. Zrób kolejny przysiad wyciągając na koniec drugą nogę do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie raz na jedną, raz na drugą stronę. Jeśli trudno ci zachować równowagę, możesz oprzeć dłonie na krześle.

przysiad plie – ustaw stopy na szerokość większą niż szerokość barków. Palce stóp skieruj na zewnątrz, ręce oprzyj na biodrach. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Wykonaj przysiad uginając kolana do momentu, aż uda znajdą się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

przysiad z unoszeniem nogi do boku – stopy ustaw na szerokość barków i wykonaj zwykły przysiad. Po wyprostowaniu się unieś jedną nogę wysoko do boku. Opuść, zrób ponowny przysiad i unieś drugą nogę w bok.

przysiad z piłką gimnastyczną – chwyć obiema rękami dużą piłkę do fitnessu, trzymaj ją przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Stopy ustaw na szerokość barków, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Schodząc do przysiadu unieś piłkę nad głowę. Prostując się zacznij opuszczać piłkę i w końcowej fazie ruchu ponownie umieść przed sobą.

Czytaj też: Ćwiczenia na szersze biodra i krągłą pupę

Ćwiczenia dla zaawansowanych - opisy

przysiad przy ścianie – napnij brzuch, kolana ugnij do kąta prostego i oprzyj się plecami o ścianę tak jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle. Ręce możesz lekko oprzeć o kolana. Wytrzymaj w takiej pozycji określoną liczbę sekund.

wykroki z hantlami – stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków. Weź do rąk hantle (trzymaj je chwytem neutralnym – wierzch dłoni powinien być skierowany na zewnątrz). Ramiona swobodnie opuść wzdłuż ciała. Zrób jedną nogą spory krok do przodu uginając jednocześnie oba kolana pod kątem prostym. Tylne kolano powinno znajdować się tuż nad ziemią, a udo wysuniętej nogi równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej odbijając się piętą od podłogi. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

przysiad bułgarski – weź do rąk hantle chwytem neutralnym. Ręce opuść wzdłuż ciała. Jedną nogę wysuń do tyłu i oprzyj stopę o podwyższenie (np. ławeczkę do ćwiczeń, krzesło, łóżko), drugą nogę wysuń do przodu. Ugnij kolano przedniej nogi do kąta prostego (nie może wychodzić przed palce stóp), a następnie prostując kolano powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. Wykonuj ćwiczenie symetrycznie (po tyle samo powtórzeń na każdą nogę).

Czytaj też: Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA]