Dużo siedzisz? Oto dlaczego musisz ćwiczyć mięsień czworoboczny

Mięsień czworoboczny to jeden z największych mięśni w naszym ciele. Odpowiada za wiele ważnych funkcji ruchowych, dlatego nie powinniśmy go zaniedbywać. Rozciąganie mięśni czworobocznych to klucz do prawidłowego funkcjonowania mięśni grzbietu. Sprawdź, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na mięsień czworoboczny uśmierzające ból, wzmacniające siłę i poprawiające jego funkcjonalność. Dowiedz się także więcej o budowie i przyczepach mięśnia czworobocznego grzbietu.

Spis treści

1. Mięsień czworoboczny – budowa i przyczepy
2. Mięsień czworoboczny – funkcje
3. Mięsień czworoboczny - ćwiczenia wzmacniające
4. Mięsień czworoboczny - ćwiczenia rozciągające

Mięsień czworoboczny umiejscowiony jest w górnej części pleców. Stanowi część mięśni grzbietu i odgrywa bardzo ważną rolę w ciele człowieka. Pozwala nam chociażby poruszać ramionami oraz górnym odcinkiem kręgosłupa.

Jednak przez siedzący tryb życia, który obecnie jest zmorą prawie każdego z nas, ból mięśnia czworobocznego może być naprawdę dokuczliwy i przykry w skutkach. Aby mu zapobiegać, należy systematycznie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięsień czworoboczny oraz rozciągać go.

Mięsień czworoboczny – budowa i przyczepy

Mięsień czworoboczny grzbietu (łac. trapezius) znajduje się w górnej części pleców i kształtem przypomina trójkąt. Prawy i lewy mięsień czworoboczny razem tworzą romb. Przykrywa on mięśnie najszersze grzbietu oraz wchodzi w skład mięśni powierzchownych i kolcowo-ramiennych. Jest mięśniem płaskim, a jego włókna biegną skośnie ku dołowi i do boków.

Przyczepy mięśnia czworobocznego ciągną się od czaszki do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych, znajdujących się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Dolne włókna mięśnia czworobocznego grzbietu przyczepiają się do grzebienia łopatki, włókna pośrednie do wyrostka barkowego, a górne włókna zaczepione są o zewnętrzną część obojczyka (zajmują jedną trzecią jego powierzchni).

Mięsień ten ma podwójne unerwienie: gałąź zewnętrzną nerwu dodatkowego oraz gałązki splotu szyjnego oraz cztery tętnice: potyliczną, nadłopatkową, poprzeczną szyi oraz gałęzie grzbietowe tętnic międzyżebrowych tylnych.

Czytaj też: 8 prostych ćwiczeń na ból karku [WIDEO]

Mięsień czworoboczny – funkcje

Mięsień czworoboczny grzbietu pełni szereg ważnych funkcji w układzie ruchowym człowieka:

• działa na obręcz barkową kończyny górnej - jego górna część zbliża łopatki do siebie,
• środkowa i dolna część obracają łopatki do klatki piersiowej,
• górna część mięśnia dźwiga staw ramienny,
• dolna część opuszcza staw ramienny oraz unosi go ku górze,
• współpracuje z dźwigaczem łopatki oraz mięśniem równoległobocznym.

Mięsień czworoboczny - ćwiczenia wzmacniające

1. Wznosy ramion w na boki – polegają na równomiernemu unoszeniu rąk do boków ciała. Należy pamiętać, aby nie przekraczać linii barków oraz delikatnie pochylić tułów do przodu. Hantle powinny być trzymane równolegle do podłoża, a ręce delikatnie ugięte.
2. Wznosy ramion do góry – to ćwiczenie możesz wykonywać na siedząco lub stojąc. Polega na uniesieniu hantli nad głowę. Pamiętaj, aby nie robić przeprostów łokci oraz nie schodzić zbyt nisko z hantlami. Opuszczaj je mniej więcej do linii barków.
3. Wznosy ramion w literę „V” – unoś hantle w górę, prowadząc ramiona do boków ciała i układając ręce w kształcie litery „V”. Ruch zaczyna się od środka bioder.
4. Szrugsy – to ćwiczenie ćwiczące tzw. kaptury. Chwyć sztangę przed sobą i unieś ją do linii obojczyka. Przy górnej fazie ruchu wstrzymaj go na sekundę. Nie zadzieraj łokci za bardzo do góry. Powoli opuść sztangę w dół.
5. Wiosłowanie szerokim nachwytem – złap sztangę szerzej niż na szerokość barków i pochyl się w przód niemal do kąta prostego. Następnie przyciągnij ciężar do klatki piersiowej i opuść go powoli. Nie prostuj rąk w stawie łokciowym.
6. Podciąganie  na drążku lub ściąganie drążka z wyciągu górnego – obydwa ćwiczenia mają tę samą funkcję – trenują dolną część mięśnia czworobocznego. Różni się tu jedynie wykonywany ruch. Podciągając się działasz na mięśnie ciężarem całego ciała i wykorzystujesz naturalny wzorzec ruchowy człowieka. Natomiast podczas ściągania linki z wyciągu pamiętaj, abyś kierował drążek ku obojczykowi i pozostawał nieruchomo w lekko odchylonej pozycji siedzącej.

Sprawdź też: Ćwiczenia wzmacniające na mięśnie mięśnie pleców

Mięsień czworoboczny - ćwiczenia rozciągające

Oto zestaw najlepszych ćwiczeń na rozciąganie mięśnia czworobocznego. Poniższe ćwiczenia możesz wykonać nawet w domu lub w przerwie od pracy. Każdą pozycję wstrzymaj na około 20 sekund. Powtarzaj aż do uczucia relaksu i rozluźnienia.

1. Chwyć ręką za bok swojej głowy i przyciągnij ją w stronę barku aktywnej kończyny. Wykonaj na obie strony.
2. Chwyć za kark i przyciągnij go mocno do klatki piersiowej.
3. Odchyl głowę daleko do tyłu tak, jakbyś chciał położyć ją na grzbiecie.
4. Wyciągnij w górę wyprostowane ręce i skrzyżuj je nad głową tak, aby twoje dłonie stykały się ze sobą. Po upływie 20 sekund zmień kolejność ułożenia dłoni.
5. Rozłóż ręce po bokach ciała na wysokości klatki piersiowej i mocno wypchnij klatkę piersiową w tył.
6. Podejdź do biurka lub innego przedmiotu i wykonaj skłon do przodu, opierając się dłońmi o powierzchnie. Staraj się jak najmocniej naciągnąć mięśnie, zbliżając klatkę ku dołowi.
7. Przyjmij pozycję klęku podpartego i mocno wygnij kręgosłup do góry. Następnie przyjmij odwrotną pozycję pleców i skieruj kręgosłup do dołu. Powtórz tę sekwencję kilka razy.

Małgorzata Kośla