Ćwiczenia na odstające łopatki - jak skorygować wystające łopatki?

Ćwiczenia na odstające łopatki polegają na wzmocnieniu mięśni pleców, brzucha oraz mięśni obręczy barkowej. Aby zlikwidować odstające łopatki należy zadbać o prawidłowe rozciągnięcie mięśni, mobilność stawów oraz skorygowanie proporcji sylwetki. Poznaj najlepsze ćwiczenia na odstające łopatki oraz dowiedz się, jakie są sposoby na zmniejszenie tej dolegliwości.

Spis treści

1. Odstające łopatki - przyczyny
2. Odstające łopatki – ćwiczenia
3. Rodzaje treningów, które pomogą ci skorygować odstające łopatki

Odstające łopatki to nie tylko defekt estetyczny, ale także wada postawy, która może powodować bóle kręgosłupa. Sprawdź, jak skorygować tę przypadłość.

Odstające łopatki - przyczyny

Ćwiczenia na odstające łopatki powinny wzmacniać mięśnie obręczy barkowej oraz mięsień zębaty przedni, ponieważ osłabienie tych partii może wpływać na tę wadę postawy. Wysunięte do przodu barki powodują nieprawidłowe ułożenie łopatki, a ta zmienia swoje położenie uwypuklając się.

Niekorzystny wpływ na odstające łopatki może mieć także nieprawidłowa postawa i częste garbienie się. Przykurcze mięśni obręczy barkowej i mięśni klatki oraz nazbyt rozciągnięte mięśnie grzbietu mogą również przyczynić się do problemu odstających łopatek.

Nie można bagatelizować problemu odstających łopatek, ponieważ mogą powodować hiperkifozę piersiową oraz negatywnie wpływać na całą postawę ciała, gdyż ustawienie kręgosłupa znacznie zmienia się przy tym schorzeniu powodując bóle i przeciążenia. Odstające łopatki to nie tylko problem estetyczny, ale poważne utrudnienie prawidłowego funkcjonowania motorycznego organizmu.

Na szczęście znamy sposoby i ćwiczenia na odstające łopatki.

Odstające łopatki – ćwiczenia

Przy każdej wadzie postawy najpierw należy skupić się na jej zlikwidowaniu, więc przy odstających łopatkach nie poleca się ćwiczeń typowo siłowych bazujących na dużych obciążeniach. Aby skorygować odstające łopatki, należy wykonywać ćwiczenia poprawiające mobilność stawów, wzmacniające mięśnie oraz rozciągające je.

Sprawdź też: Mięsień czworoboczny grzbietu - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Wykonaj wznos łopatek jednocześnie ściągając ręce do boków tak, aby łokcie rozchodziły się na zewnątrz. Czoło trzymaj tuż nad matą i nie zadzieraj głowy. Wróć do pozycji wyjściowej.
2. Połóż się na brzuchu z rozstawionymi po bokach i ugiętymi rękami (ręce oparte na dłoniach). Oderwij klatkę od podłoża i przytrzymaj przez chwilę w największym spięciu w górze. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Połóż się na plecach z trzymanym przed klatką hantlem. Ręce powinny być lekko ugięte w stawie łokciowym. Powoli przenieś ciężar za głowę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Połóż się na brzuchu i spleć ręce na karku, w tej pozycji odrywaj łokcie z podłoża.
5. Usiądź na krześle i ściągnij łopatki do tyłu i w dół. W tej pozycji wykonuj wznos i opad barków.
6. Stań w lekkim rozkroku z kijem lub sztangą (jeśli chcesz mocniej zaangażować mięśnie). Chwyć sprzęt tak, aby dłonie były do siebie równoległe i znajdowały się w jednej linii z barkami. Przenoś ciężar jak najdalej za głowę.
7. Stań w lekkim rozkroku z hantlami trzymanymi po obu stronach tułowia. Unoś ręce do boków nad głowę.
8. Stań w lekkim rozkroku i wykonaj krążenia barków w tył i w przód trzymając ręce luźno spoczywające po obu stronach tułowia.
9. Usiądź na krześle i chwyć w dłonie hantel. Przenoś go z możliwie jak najbardziej prostymi rękami za głowę.
10. W pozycji stojącej lub siedzącej wykonuj ściąganie łopatek – do tyłu i w dół.

Czytaj też: Czy pajączek na plecy pomaga na garbienie się? Jak go nosić?

Rodzaje treningów, które pomogą ci skorygować odstające łopatki

Ćwiczenia na odstające łopatki powinny wzmacniać mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i brzucha. Ponad to powinny usprawniać pracę stawów oraz likwidować przykurcze mięśni szczególnie klatki piersiowej i barków. Schorzenie, jakim są odstające łopatki nie powinno być pogłębiane przez niewłaściwą postawę ciała oraz ciężkie ćwiczenia siłowe zanadto obciążające stawy.

Pilates

Najlepszym rodzajem treningu na odstające łopatki będzie pilates. Ten system treningowy zakłada wzmacnianie mięśni, rozciąganie ich oraz poprawianie ogólnej sprawności ciała. Nie bez przyczyny właśnie po to został wymyślony - aby rehabilitować sportowców. Ćwiczenia pilates skupiają się głównie na mięśniach posturalnych, mięśniach brzucha i pleców, a więc na poprawieniu postawy ciała. Podczas treningu pilates często używa się taśm/gum korekcyjnych, z pomocą których rozciąga się mięśnie i wykonuje się pełen zakres ruchu danego stawu, np. wykonanie pełnego ruchu obręczy barkowej z przenoszeniem taśmy za głową.

Joga

Joga to kolejny bardzo dobry rodzaj treningu obejmujący ćwiczenia na odstające łopatki. Podczas jogi rozciągane są mięśnie, usprawniona jest ruchomość stawów i likwidowane są wszelkie przykurcze mięśniowe. Spośród wielu pozycji jogi można wybrać te, które w wyjątkowy sposób będą działały na odstające łopatki i likwidowały tę wadę postawy. Odpowiednim przykładem będzie pies z głową w dół, pozycja ryby, mostek.

Pływanie

Ćwiczenia na odstające łopatki mogą odbywać się także basenie. Pływanie to nic innego, jak ruchy, które naśladuje się podczas ćwiczeń na odstające łopatki na macie. Podczas pływania aktywowane są mięśnie pleców, brzucha, rąk i nóg. Poprawia się sprawność całego ciała oraz korekcji ulegają wady postawy. Pływanie nie obciąża stawów, więc nie naraża nas na ból łopatek podczas ćwiczeń w basenie. Dodatkowo, znakomicie rzeźbi i wzmacnia mięśnie, gdyż woda stanowi dla nich naturalny opór.

Siłownia

Aby skorygować odstające łopatki, warto ćwiczyć na siłowni. Ale uwaga - żeby sobie nie zaszkodzić, nie przystępuj do ćwiczeń samodzielnie, lecz poproś doświadczonego instruktora o rady. Na pewno wskaże ci maszyny, które umożliwiają wykonanie treningu poprawiającego wygląd pleców oraz pokaże, jak na nich ćwiczyć.

Sprawdź: Ćwiczenia na plecy w domu i na siłowni - plany treningowe

Małgorzata Kośla