Pierwszy trening na siłowni: od jakich ćwiczeń zacząć [WIDEO]
Wybierasz się na siłownię po raz pierwszy i nie wiesz, od czego zacząć trening? Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na siłowni dla początkujących - zobacz wideo, które w przejrzysty sposób prezentuje kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
Spis treści
- Od czego zacząć trening na siłowni?
- Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku
- Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego
- Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
- Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce
- Ćwiczenie wzmacniające biceps – zgięcia przedramion
- Ćwiczenia wzmacniające triceps - prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego
Pierwszy trening na siłowni to ogromne wyzwanie dla wielu osób. Na początku najlepiej poprosić instruktora lub osobistego trenera o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, przed pójściem na siłownię zaplanuj samodzielnie swój trening tak, aby był efektywny.
Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet
Od czego zacząć trening na siłowni?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych koniecznie zrób 10-15-minutową rozgrzewkę. Jeśli siłownia oferuje różne maszyny, np. bieżnię, rower, stepper lub wiosła, możesz wybrać tę, która najbardziej ci odpowiada.
Po rozgrzaniu mięśni przejdź do treningu wzmacniającego. Ten rodzaj ćwiczeń przyzwyczaja organizm do większego wysiłku, wzmacnia mięśnie, zapobiega skurczom i przeciążeniu.
Najważniejszą zasadą stosowaną podczas treningów na siłowni jest rozpoczęcie ćwiczeń od największych grup mięśni, czyli klatki piersiowej, grzbietu, nóg i brzucha. W następnej kolejności ćwicz mniejsze partie mięśniowe, np. biceps i triceps.
źródło: Dzień Dobry TVN/ x-news
Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku
Przyjmij odpowiednią postawę. Usiądź na ławce plecami do maszyny i oprzyj się o oparcie pamiętając, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Stopy rozstaw na szerokości bioder i złap za uchwyty maszyny.
1. Podczas rozszerzania klatki piersiowej weź głęboki wdech,
2. powietrze wydychaj łącząc ręce,
3. ruch przywodzący, podczas którego ręce zbliżają się do siebie, wykonuj dwa razy wolniej.
Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego
Złap drążek za najbardziej wysunięte uchwyty i usiądź przodem do wyciągu. Następnie zablokuj nogi pod wałkami. Podczas przyciągania drążka do klatki piersiowej delikatnie wypnij pierś do przodu, biorąc przy tym głęboki wdech. Podczas wracania do pozycji wyjściowej rozciągasz mięśnie grzbietu.
Podczas tego ćwiczenia koniecznie pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Powietrze wdychaj przyciągając drążek do siebie, wydychaj powoli unosząc ręce do góry.
Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Usiądź na maszynie i naturalnie oprzyj plecy. Stopy wsuń pod wałek i oprzyj go kilka centymetrów powyżej zgięcia stopy. W tak przyjętej pozycji podudzia i uda tworzą kąt prosty. Prostując nogi wdychaj powietrze i rób wydech powoli opuszczając ciężar.
Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
Ćwiczenie mięśni brzucha na piłce
Połóż się na piłce opierając o nią odcinek lędźwiowy kręgosłupa i podeprzyj się zgiętymi w kolanach nogami. Ułóż ręce za głową i utrzymując brzuch w napięciu, unoś go i opuszczaj.
Ćwiczenie wzmacniające biceps – zgięcia przedramion
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym biceps są ugięcia ramion ze sztangą. Stań przed maszyną i złap za sztangę. Podnoś ją tak, aby ramiona i przedramiona tworzyły kąt prosty. Pamiętaj, aby brać wdech w trakcie unoszenia dłoni, wydech podczas opuszczania sztangi.
Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
Czytaj też: Ćwiczenia na biceps dla kobiet
Ćwiczenia wzmacniające triceps - prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego
Stań przed wyciągiem i złap drążek za węższy uchwyt. Plecy muszą być wyprostowane, łokcie trzymamy blisko tułowia. Nie zmieniając ułożenia łokci wyprostuj ręce, biorąc przy tym wdech. Wypuszczając powietrze, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
Czytaj też: Ćwiczenia na triceps dla kobiet