ĆWICZENIA na triceps dla kobiet

Ćwiczenia na triceps dla kobiet to ćwiczenia na mięśnie rąk, którym należy poświęcić trochę uwagi. Triceps jest bowiem największym mięśniem ramienia (stanowi aż 2/3 jego powierzchni), w związku z tym to on decyduje o jego ostatecznym wyglądzie. Sprawdź, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na triceps dla kobiet.

Spis treści

1. Ćwiczenia na triceps dla kobiet – wykop w tył z prostowaniem przedramion w opadzie tułowia
2. Ćwiczenia na triceps dla kobiet – podpór tyłem na ławce
3. Ćwiczenia na triceps dla kobiet - „żuraw” na jednej nodze z wyprostami przedramion
4. Ćwiczenia na triceps dla kobiet - wyciskanie sztangielki jedną ręką zza karku
5. Ćwiczenia na triceps dla kobiet - uginanie ramion w leżeniu na ławce
6. Ćwiczenia na triceps dla kobiet - prostowanie ramienia w opadzie tułowia
7. Ćwiczenia na triceps dla kobiet - pompki na triceps

Ćwiczenia na triceps dla kobiet, czyli na mięsień trójgłowy ramienia, w znacznej mierze decydują o ostatecznym kształcie ramion. Wszystko dlatego, że mięsień trójgłowy ramienia, czyli ten, który znajduje się w tylnej części ramienia, jest jego największym mięśniem (stanowi aż 60 proc. masy mięśni ramion). W związku z tym na jego ukształtowanie należy poświęcić trochę czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet – wykop w tył z prostowaniem przedramion w opadzie tułowia

Pozycja wyjściowa: chwyć sztangielki i stań na lewej nodze w lekkim pochyleniu tułowia do przodu, a prawą nogę lekko ugnij w kolanie. Plecy powinny być proste. Następnie ugnij ręce w łokciach, trzymając je blisko tułowia.Pozycja właściwa: wykonaj dynamiczny wykop prawej nogi w tył, jednocześnie prostując do tyłu przedramiona w łokciach. Plecy powinny być proste z zachowaniem krzywizn kręgosłupa, a noga podpierająca, czyli w tym wypadku lewa, lekko ugięta w kolanie. Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień nogę.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet – podpór tyłem na ławce

Pozycja wyjściowa: oprzyj się rękoma tyłem na ławce. Łokcie powinny być wyprostowane, a nogi lekko zgięte i oparte piętami na podłodze. Następnie wykonaj ugięcie ramion, obniżając tułów. W najniższym punkcie wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Możesz także wykonać to ćwiczenie, pozostawiając tylko jedną nogę wyprostowaną, a drugą ugiętą w kolanie pod kątem prostym. W tym ćwiczeniu nogi należy zmieniać z każdym powrotem do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet - „żuraw” na jednej nodze z wyprostami przedramion

Pozycja wyjściowa: chwyć sztangielki, stań na lewej nodze, a następnie lekko ją ugnij. Z kolei prawą nogę wyprostuj lekko do tyłu, jednocześnie pochylając tułów w przód (plecy muszą być wyprostowane). Dłonie ze sztangielkami powinny przylegać do tułowia i znajdować się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Następnie wyprostuj do tyłu przedramiona w łokciach i jednocześnie ugnij kolano lewej nogi. Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień nogę.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet - wyciskanie sztangielki jedną ręką zza karku

Chwyć sztangielkę, usiądź na ławce lub krześle i przyjmij pozycję wyprostowaną. Następnie unieś sztangielkę nad głowę, jednocześnie prostując ramię. Następnie zegnij ramię pod kątem prostym, przenosząc sztangielkę za kark. Potem, prostując ramię, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień rękę.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet - uginanie ramion w leżeniu na ławce

Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki w dłoń. Trzymaj je w wyprostowanych rękach nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść, uginając ramiona. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet - prostowanie ramienia w opadzie tułowia

Pozycja wyjściowa: chwyć ciężarek w prawą dłoń. Oprzyj się na ławeczce lewym kolanem i lewą ręką, a w prawą chwyć sztangielkę. Prawą stopę postaw na ziemi. Górną część ramienia ze sztangielką trzymaj równolegle przy tułowiu (przy czym wnętrze dłoni powinno być skierowane w stronę ławki). Następnie przyciągnij ciężarek do góry tak, aby znalazł się na wysokości klatki piersiowej, i opuść. Powtórz ćwiczenie 5 razy i zmień rękę.

Ćwiczenia na triceps dla kobiet - pompki na triceps

Pozycja wyjściowa: wykonaj podpór przodem na prostych ramionach, napinając mięśnie całego ciała. Następnie zrób pompkę - ugnij ramiona w łokciach i opuszczaj klatkę piersiową w kierunku podłogi. Wytrzymaj w takiej pozycji 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Monika Majewska