Ćwiczenia wzmacniające ramiona [WIDEO]

Ćwiczenia wzmacniające ramiona możesz wykonywać w domu. I wcale nie musisz chwytać za ciężarki, żeby poprawić wygląd swoich rąk. Zobacz, jak poprawnie robić pompki, wąskie pompki, triceps w podporze tyłem i walking plank. Obejrzyj WIDEO i zacznij ćwiczyć już dziś!

Spis treści

1. Ćwiczenia na ramiona - ćwiczenia na tricepsy
2. Ćwiczenia na ramiona - metody
3. Trening outdoorowy na ramiona z hantlami

Ćwiczenia na ramiona to najbardziej zaniedbywane ćwiczenia wśród pań. Godzinami potrafimy wzmacniać uda, ćwiczyć brzuch i pośladki. To, że tak rzadko trenujemy ręce, wynika z błędnego przekonania o tym, że ćwiczenia wzmacniające ramiona rozbudują je zbyt mocno, a kobieca, delikatna sylwetka zamieni się w męską i barczystą. Nic bardziej mylnego!

Ćwiczenia na ramiona - ćwiczenia na tricepsy

Ćwiczenia wzmacniające ramiona zapobiegną odkładaniu się tłuszczu i cellulitu na rękach, ale nie zmienią proporcji twojego ciała. 

To, co drażni większość kobiet w wyglądzie ich rąk, to sflaczała skóra tylnych części ramion, czyli zaniedbane tricepsy. O ile bicepsy ćwiczone są codziennie przez wnoszenie po schodach zakupów i podnoszenie różnych przedmiotów, to czynności te prawie wcale nie angażują mięśnie naprzeciwległych - tricepsów. A mięsień trójgłowy ramienia, czyli ten, który znajduje się w tylnej części ramienia, jest jego największym mięśniem (stanowi aż 60 proc. masy mięśni ramion). W związku z tym na jego ukształtowanie należy poświęcić trochę czasu i wysiłku.

Oto ćwiczenia, które powinnaś wykonywać, by wzmocnić tricepsy:

• wyciskanie sztangielki jedną ręką zza karku
• wykop w tył z prostowaniem przedramion w opadzie tułowia z hantlami
• podpór tyłem na ławce ze zgiętymi nogami w kolanach
• „żuraw” na jednej nodze z wyprostami przedramion ze sztangielkami
• uginanie ramion w leżeniu na ławce ze sztangielkami

Zobacz koniecznie, jak wykonywać te ćwiczenia: ĆWICZENIA na triceps dla kobiet

Gdy wzmacniasz ramiona w tylnej części, zmienia się nie tylko ich wygląd, ale nabierasz siły w całych rękach, dzięki czemu łatwiej poradzisz sobie z większym wysiłkiem fizycznym.

Czytaj też: Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Ćwiczenia na ramiona - metody

• z ciężarkami lub przy użyciu maszyn

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion wykonywane na macie w domu lub fitness klubie (np. pompki, wąskie pompki, triceps w podporze tyłem, walking plank).

Nie znasz tych ćwiczeń? Obejrzyj wideo instruktażowe i wzmacniaj mięśnie ramion razem z instruktorką fitness!

Mięśnie ramion słabną z wiekiem, ale zaletą ćwiczeń na tę partię ciała jest to, że działają w ekspresowym tempie! Efekty widoczne będą już po 2 tygodniach.

Trening outdoorowy na ramiona z hantlami

Ćwiczyć ramiona można w każdych warunkach. Gdy pogoda dopisuje, wybierz się do parku, lasu albo na skwer i zabierz ze sobą hantle.

Ten zestaw treningowy angażuje nie tylko mięśnie ramion, ale wszystkie grupy mięśniowe, buduje siłę, kształtuje kondycję. Spala także kalorie jeszcze długo po tym, jak odłożysz hantle. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, w 3 seriach, po 10 powtórzeń każde, odpoczywamy 2-3 minuty między seriami.

Plan treningowy:

1. Przysiad z rotacją ciała i wyciśnięciem hantla nad głowę.
2. Wiosłowanie w przysiadzie.
3. Wykrok do boku z przyciągnięciem hantla.
4. Wykrok w tył ze skrętem ciała.
5. Przysiad z wyciśnięciem hantla nad głowę.
6. Russian twist z hantlem.
7. Sit up z hantlem.

Anna Jakimiuk