Fakty i mity na temat treningu siłowego dla dziewczyn

Dziewczyny często unikają treningu siłowego, bo boją się, że ćwiczenia z ciężarkami zrobią z nich "mięśniaczki". Takie myślenie to jednak szkodliwy mit, który wiele kobiet zniechęca do podjęcia aktywności fizycznej. Kobiecy trening siłowy ma wiele zalet - odchudza, modeluje, ujędrnia skórę, nadaje sylwetce seksowny kształt i zwiększa pewność siebie. Przeczytaj fragment książki Silna i sexy, której autor, David Costa, rozprawia się z najczęstszymi mitami na temat treningu siłowego dla kobiet. Wformie24.pl objął patronat na tą publikacją.

Spis treści

1. Najczęstsze mity na temat treningu siłowego dla kobiet
2. MIT 1. Z powodu podnoszenia dużych ciężarów zrobisz się zbyt muskularna i będziesz mieć masywne ramiona.
3. MIT 2. Musisz godzinami robić brzuszki lub ćwiczenia izometryczne, aby mieć płaski brzuch z widocznym konturem mięśni.
4. MIT 3. Trening siłowy jest zarezerwowany dla facetów, zawodowych sportowców i młodzieży.
5. MIT 4. Jeśli wykonujesz trening siłowy, musisz brać odżywki białkowe.
6. MIT 5. Kluczową sprawą jest zmniejszenie ciężaru ciała.
7. MIT 6. Używając sztangielek i hantli, zniszczysz sobie plecy albo nabawisz się kontuzji.
8. MIT 7. Po treningu z ciężarkami będziesz wyglądała jak mężczyzna.
9. MIT 8. Można schudnąć w obrębie wybranej partii ciała.
10. MIT 9. Trening z ciężarami to sport dla tępaków!
11. Dlaczego dziewczyny powinny trenować siłowo?
12. MIT 10. Aby stracić kilogramy lub wysmukleć, trzeba wykonywać ćwiczenia kardio.
13. MIT 11. Trening siłowy sprawi, że staniesz się ociężała i pogorszą się Twoje wyniki w bieganiu.
14. MIT 12. Trening siłowy służy tylko do tego, żeby się napakować.
15. MIT 13. Trening siłowy i kardio wykluczają się wzajemnie.

Trening siłowy nie nadaje się dla dziewczyn? To mit! David Costa, instruktor fitness i autor książki Silna i sexy pokazuje, że kobiety też mogą, a nawet powinny ćwiczyć z obciążeniem. Zapomnij o niewymagających wysiłku ćwiczonkach czy leniwych aerobach – wykonując je stracisz nieco tkanki tłuszczowej, ale twoje ciało pozostanie wiotkie i słabe. Trening siłowy pozwoli ci schudnąć, a dodatkowo uzyskać silne, sprężyste, kształtne ciało bez rozbudowanej muskulatury.

Najczęstsze mity na temat treningu siłowego dla kobiet

Decydując się na konkretny rodzaj treningu, kobiety często kierują się stereotypami. Jeden z nich mówi, że trening siłowy przeznaczony jest dla mężczyzn, bo służy głównie rozbudowie tkanki mięśniowej. Pora rozprawić się z tym często powtarzanym mitem, jak i innymi stereotypami na temat ćwiczeń siłowych.

MIT 1. Z powodu podnoszenia dużych ciężarów zrobisz się zbyt muskularna i będziesz mieć masywne ramiona.

Nie ma takiej opcji! Twoje ciało różni się od ciała mężczyzny pod względem hormonalnym; ze względu na zbyt niewielkie wytwarzanie testosteronu nie zareaguje tak efektywnie na trening z ciężarami, jak dzieje się to u facetów.

MIT 2. Musisz godzinami robić brzuszki lub ćwiczenia izometryczne, aby mieć płaski brzuch z widocznym konturem mięśni.

Sytuację tę świetnie podsumowuje popularne po drugiej stronie Atlantyku powiedzenie: abs are made in the kitchen, czyli mięśnie brzucha wyrabia się w kuchni. Inaczej mówiąc, aby schudnąć, nie koncentruj się na dziwacznych ćwiczeniach, tylko na odżywianiu, ponieważ wszystko zależy od masy tłuszczowej ciała. Pamiętaj też, że trenując z ciężarkami, angażujesz mięśnie brzucha do solidnej pracy. To dodatkowy powód, żeby pójść na siłkę.

Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

MIT 3. Trening siłowy jest zarezerwowany dla facetów, zawodowych sportowców i młodzieży.

Przeciwnie, jest bardzo popularny w programach rehabilitacji ruchowej i mięśniowej u osób starszych, ponieważ spowalnia ubytek siły i masy mięśniowej postępujący z biegiem lat. Jest aktywnością odpowiednią dla każdego człowieka, ponieważ pozwala dobrać obciążenie, a więc także intensywność wysiłku, do indywidualnych potrzeb.

MIT 4. Jeśli wykonujesz trening siłowy, musisz brać odżywki białkowe.

Nie. Wystarczy zrównoważona i odpowiednio skomponowana dieta, aby trening siłowy przyniósł efekty. Dzięki suplementom nie odnotujesz większych postępów, choć być może warto pod pewnymi względami wzbogacić swoją dietę.

Czytaj też: Zasady diety sportowca-amatora. Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

MIT 6. Używając sztangielek i hantli, zniszczysz sobie plecy albo nabawisz się kontuzji.

Przeciwnie, trening z wolnymi ciężarami okazuje się jeszcze bardziej przydatny dlatego, że wzmacnia mięśnie, ścięgna, wiązadła i stawy. Konieczna jest jednak znajomość poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń oraz korzystanie z odpowiednio dobranych obciążeń.

Czytaj też: Jak dobrać obciążenie treningowe?

MIT 7. Po treningu z ciężarkami będziesz wyglądała jak mężczyzna.

Absolutnie nie. Przemyślany trening połączony z odpowiednią dietą pomogą Ci tak przemodelować sylwetkę, że staniesz się jeszcze bardziej kobieca. Wszystkie oglądane w internecie modelki fitness, których ciała uważasz za niedościgły ideał, ćwiczą z ciężarkami.

MIT 8. Można schudnąć w obrębie wybranej partii ciała.

Chociaż odkładający się tłuszcz jest bardziej widoczny w pewnych partiach ciała (dzieje się to za sprawą genetyki, która sprawia, że koncentracja adipocytów, czyli komórek tłuszczowych magazynujących rezerwy tłuszczu, jest różna w zależności od osoby oraz płci), to ubytek tłuszczu przebiega w sposób globalny. W rezultacie jeśli chcesz „zgubić” trochę pośladków lub ramion, musisz zredukować całą masę tłuszczową. Nie ma jednego magicznego, wybiórczego ćwiczenia!

MIT 9. Trening z ciężarami to sport dla tępaków!

Mylisz się, uprawianie tego sportu wymaga inteligencji motorycznej oraz dobrej znajomości budowy ciała. Powinnaś świadomie panować nad postawą ciała i poprawnie wizualizować pozycję pewnych jego segmentów względem innych. Będziesz musiała także wykazać się sporą zdolnością koncentracji, aby mimo dużych obciążeń i zmęczenia narastającego wraz z kolejnymi powtórzeniami wykonywać idealne ruchy. Co więcej, w celu utrzymania poprawnej pozycji trening siłowy wymaga dobrej mobilności stawów oraz gibkości.

MIT 10. Aby stracić kilogramy lub wysmukleć, trzeba wykonywać ćwiczenia kardio.

Nie tylko! Badania przeprowadzone przez American College of Sports Medicine dowiodły, że po kilkutygodniowym treningu siłowym u osób nieuprawiających wcześniej sportu poziom masy tłuszczowej spadł, podczas gdy masa mięśniowa zwiększyła się. Wniosek jest taki, że uprawiając trening siłowy, można zanotować postępy na dwóch płaszczyznach, natomiast wykonując mało intensywne ćwiczenia kardio, tylko na jednej.

MIT 11. Trening siłowy sprawi, że staniesz się ociężała i pogorszą się Twoje wyniki w bieganiu.

Spytaj o zdanie piłkarza, koszykarza albo szczypiornistę, którzy muszą przemieszczać się z dużą prędkością i zwinnością. Trening z ciężarami jest bardzo popularny w przygotowaniu fizycznym zawodowych sportowców, bo znacząco poprawia osiągi pod kątem siły, szybkości, mocy, eksplozywności i wytrzymałości. Trening siłowy pozwoli Ci wykazać się większym tonusem, siłą i swobodą podczas różnych aktywności, ponieważ będziesz łatwiej panowała nad ciężarem swego ciała. Również bieganie stanie się bardziej efektywne, bo siła i tonus będą pomagać Ci przy każdym odbiciu stopy od ziemi. Bieg wyda Ci się dużo łatwiejszy i poprawisz swoje wyniki.

MIT 12. Trening siłowy służy tylko do tego, żeby się napakować.

Ma wiele zalet, m.in. obniża ryzyko choroby wieńcowej serca, cukrzycy insulinoniezależnej i raka jelita grubego, zapobiega osteoporozie, sprzyja redukcji i utrzymaniu wagi ciała, poprawia równowagę dynamiczną, utrwala sprawność funkcjonalną i wpływa korzystnie na samopoczucie.

MIT 13. Trening siłowy i kardio wykluczają się wzajemnie.

Obie te aktywności dopełniają się, ponieważ regeneracja po wysiłku włożonym w trening na siłowni będzie miała charakter aerobowy (kardio). Co więcej, możesz połączyć kardio z ćwiczeniami siłowymi dzięki specyficznej organizacji treningu (trening obwodowy, High Intensity Interval Training, tabata). Tego typu kombinacja przyniesie doskonałe wyniki pod względem redukcji masy tłuszczowej, o czym będziesz mogła przekonać się na kolejnych etapach realizacji programu.

Więcej o treningu siłowym dla kobiet przeczytasz w książce Davida Costy Silna i sexy wydawnictwa Aha!. Znajdziesz tam całościowy plan treningowy na 12 tygodni, wskazówki techniczne i porady żywieniowe.