Focus T25, czyli szybki program odchudzający Shauna T - zasady i plany treningowe

Focus T25 to program treningowy, którego motto brzmi: “liczy się tylko czas” („it’s all about time”). Shaun T stworzył go ponieważ zauważył, jak wiele osób ma problem ze znalezieniem czasu na codzienne ćwiczenia, które zwykle muszą trwać przynajmniej 50-60 min (np. Insanity). Postanowił więc opracować taki schemat treningów, który będzie ultrakrótki, a jednocześnie maksymalnie skuteczny. Tak powstał program Focus T25, na który wystarczy poświęcać jedynie 25 minut dziennie (oprócz weekendów).

Każdy trening w ramach Focus T25 trwa tylko 25 minut, ale przez ten czas nie można robić przerw – należy ćwiczyć non stop, na najwyższych obrotach, od pierwszej do ostatniej minuty.

Focus T25 – na czym polega?

Focus T25 składa się z trzech faz: Alpha, Beta oraz Gamma. Dwie pierwsze trwają 10 tygodni i obejmują głównie ćwiczenia kardio spalające tkankę tłuszczową. Ostatni etap, Gamma, jest nieobowiązkowy i przeznaczony dla tych, którzy chcą osiągnąć szczyt formy oraz wyrzeźbić mięśnie.

Schemat programu Focus T25 w fazie Alpha i Beta wygląda tak samo – treningi wykonuje się 5 razy w tygodniu, każdy trwa 25 minut. W piątek - wyjątkowo - trening powtarza się 2 razy z rzędu, aby efekty były jeszcze lepsze. Sobota to dzień odpoczynku – Shaun T radzi w tym czasie robić pomiary ciała, aby na bieżąco śledzić postępy. Niedziela przeznaczona jest na ćwiczenia rozciągające (stretching).

Focus T25 – jakie ćwiczenia zawiera?

Ćwiczenia opracowane przez Shauna T mają charakter wydolnościowy: są dynamiczne, skoczne, trzeba wykonywać je szybko i z maksymalnym wysiłkiem. Angażują do pracy wszystkie partie mięśni: nogi, pośladki, bicepsy, tricepsy, mięśnie proste i skośne brzucha, plecy, mięśnie głębokie.

Do ćwiczeń w fazie Alpha nie są potrzebne żadne dodatkowe przyrządy – bazują one głównie na ciężarze własnym. Jedyny sprzęt, w jaki trzeba się zaopatrzyć to mata do ćwiczeń i butelka wody. W fazie Beta i Gamma potrzebne są ciężarki lub taśma TRX.

Dokładny plan treningowy Focus T25 z podziałem na tygodnie znajdziesz w tabelach poniżej.

Focus T25 – faza Alpha

Faza Alpha to etap, na którym ćwiczy się bez dodatkowego sprzętu. Ma on na celu:

• spalenie jak największej ilości tkanki tłuszczowej;
• poprawę kondycji;
• naukę poprawnej techniki ćwiczeń;
• wstępne przyzwyczajenie mięśni do wysiłku.

Składa się z 5 treningów:

1. Cardio – trening wydolnościowy bazujący gównie na różnego rodzaju podskokach i przysiadach. Tempo treningu zwiększa się bardzo stopniowo, osiągając maksimum na końcu.
2. Speed 1.0 – trening kardio poprawiający skoczność, szybkość, zwinność i koordynację ruchową. Zawiera elementy stretchingu.
3. Total Body Circuit – trening zawierający ćwiczenia kardio i siłowe z masą własnego ciała, np. deska z dotykaniem dłonią przeciwległego ramienia, pompki, wykroki, przysiady.
4. Ab Intervals – trening kardio połączony z ćwiczeniami na mięśnie głębokie brzucha.
5. Lower Focus – ćwiczenia skupiające się na dolnych partiach ciała, modelujące uda i pośladki.

FOCUS T25 ALPHA	PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1	Cardio	Speed 1.0	Total Body Circuit	Ab Intervals	Cardio + Lower Focus	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 2	Cardio	Total Body Circuit	Speed 1.0	Cardio	Lower Focus + Ab Intervals	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 3	Total Body Circuit	Speed 1.0	Lower Focus	Cardio	Total Body Circuit + Ab Intervals	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 4	Cardio	Total Body Circuit	Lower Focus	Total Body Circuit	Ab Intervals + Speed 1.0	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 5	Total Body Circuit	Ab Intervals	Total Body Circuit	Cardio	Total Body Circuit + Lower Focus	Odpoczynek	Stretching

Czytaj też: Odstający brzuch - jak się go pozbyć?

Focus T25 – faza Beta

Focus T25 Beta oprócz spalania tkanki tłuszczowej koncentruje się na modelowaniu sylwetki – nadaje jej smukły, wysportowany kształt i jędrność. Mięśnie lekko się zarysowują, ale nie zwiększają swojej objętości.

Etap Beta składa się z następujących treningów:

1. Core Cardio – trening podobny jak w fazie Alpha, ale o zwiększonym stopniu trudności.
2. Speed 2.0 – ćwiczenia wyrabiające szybkość i zwinność prowadzone w bardzo szybkim tempie.
3. Rip’t Circuit – ćwiczenia kardio i angażujące kolejno górną część ciała, nogi oraz mięśnie brzucha. Do ich wykonania potrzebne są hantle lub taśmy oporowe.
4. Dynamic Core – ćwiczenia na mięśnie głębokie o zwiększonej dynamiczności.
5. Upper Focus – trening skoncentrowany na wzmacnianiu wszystkich części ciała powyżej pasa – brzucha, klatki piersiowej, rąk. Do ćwiczeń potrzebny jest dodatkowy sprzęt – ciężarki lub taśma TRX.

FOCUS T25 BETA	PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1	Core Cardio	Speed 2.0	Rip't Circuit	Dynamic Core	Core Cardio + Upper Focus	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 2	Dynamic Core	Core Cardio	Rip't Circuit	Upper Focus	Rip't Circuit + Speed 2.0	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 3	Core Cardio	Upper Focus	Speed 2.0	Rip't Circuit	Dynamic Core + Speed 2.0	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 4	Rip't Circuit	Dynamic Core	Core Cardio	Dynamic Core	Speed 2.0 + Upper Focus	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 5	Rip't Circuit	Core Cardio	Rip't Circuit	Dynamic Core	Rip't Circuit + Speed 2.0	Odpoczynek	Stretching

Focus T25 - zobacz fragment treningu z fazy Gamma:

Focus T25 - faza Gamma

Dla tych, którzy chcą nie tylko schudnąć, ale także wyrzeźbić sześciopak i zwiększyć masę mięśniową, Shaun T opracował dodatkowy etap programu - Gamma. Jest on krótszy (trwa 4 tygodnie) i składa się z 4 treningów, ale są one bardziej wymagające niż w fazie Alpha i Beta. Do ćwiczeń niezbędne jest dodatkowe obciążenie. Trening przeznaczony jest tylko dla osób, które ukończyły poprzednie etapy Focus T25.

Focus T25 Gamma zawiera 4 treningi:

1. Speed 3.0 - zaawansowany trening szybkościowy o bardzo dużej intensywności.
2. Rip't Up - trening, który rzeźbi oraz wzmacnia bicepsy, tricepsy, plecy i klatkę piersiową.
3. Extreme Circuit - ćwiczenia wysmuklające sylwetkę, a jednocześnie zwiększające masę mięśniową. Cały trening odbywa się z pomocą ciężarków.
4. The Pyramid - trening na poprawę wytrzymałości mięśniowej.

FOCUS T25 GAMMA	PONIEDZIAŁEK	WTOREK	ŚRODA	CZWARTEK	PIĄTEK	SOBOTA	NIEDZIELA
TYDZIEŃ 1	Speed 3.0	Rip't Up	Extreme Circuit	The Pyramid	Speed 3.0	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 2	Rip't Up	Extreme Circuit	Speed 3.0	The Pyramid	Rip't Up	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 3	The Pyramid	Speed 3.0	Rip't Up	Extreme Circuit	The Pyramid	Odpoczynek	Stretching
TYDZIEŃ 4	Extreme Circuit	Rip't Up	Speed 3.0	The Pyramid	Extreme Circuit	Odpoczynek	Stretching

Dieta Focus T25

Aby uzyskać optymalne efekty w odchudzaniu, podczas stosowania planu treningowego Focus T25 należy trzymać się diety, która dostarcza 1200 lub 1600 kalorii dziennie. Żeby ustalić, jaką liczbę kalorii powinieneś przyjmować, rozwiąż krótki test:

1. Jaka jest twoja płeć?

a) mężczyzna (+1 pkt)

b) kobieta (+2 pkt)

2. Ile ważysz?

a) 60 kg lub mniej (+1 pkt)

b) powyżej 60 kg (+2 pkt)

3. Czy jesteś aktywny na co dzień?

a) nie, prowadzę siedzący tryb życia (+1 pkt)

b) ćwiczę umiarkowanie lub intensywnie (+2 pkt)

Podlicz punkty. Jeśli ich suma wynosi 3, twoja dzienna liczba kalorii powinna wynosić 1200 kcal. Jeśli uzyskałeś powyżej 4 pkt - powinieneś jeść 1600 kcal dziennie.

A oto rozkład kalorii na poszczególne posiłki dla diety 1200 kcal:

śniadanie	300 kcal
przekąska #1	150 kcal
lunch	300 kcal
przekąska #2	150 kcal
obiad	300 kcal

Poniżej znajdziesz rozkład kalorii na poszczególne posiłki dla diety 1600 kcal:

śniadanie	400 kcal
przekąska #1	150 kcal
lunch	450 kcal
przekąska #2	150 kcal
obiad	450 kcal