Ćwiczenia na sześciopak - jak w miesiąc wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na sześciopak, wbrew obiegowym przekonaniom, nie powinny obejmować tylko mięśni brzucha. Aby uzyskać upragnioną rzeźbę, trzeba w tym samym czasie wykonywać ćwiczenia na brzuch, trening kardio i trzymać się odpowiedniej diety. Konsekwentne połączenie tych trzech elementów pozwoli już po miesiącu uzyskać zarys sześciopaka na brzuchu.

Spis treści

1. Jak zbudować sześciopak? Zasady treningu
2. Ćwiczenia na sześciopak - plan treningowy
3. 1. Ćwiczenia na sześciopak: rosyjski twist
4. 2. Ćwiczenia na sześciopak: unoszenia nóg nad ziemię
5. 3. Ćwiczenia na sześciopak: deska z opuszczaniem bioder
6. Jak odsłonić mięśnie brzucha? - radzi trener Jacek Bilczyński [WIDEO]
7. 4. Ćwiczenia na sześciopak: klasyczne brzuszki
8. 5. Ćwiczenia na sześciopak: brzuszki z dotykaniem kostek
9. 6. Ćwiczenia na sześciopak: V-sit

Wydaje ci się, że zbudowanie sześciopaka wymaga miesięcy ćwiczeń? Odpowiedź brzmi: tak, ale tylko w przypadku, gdy stosujesz złą strategię treningową. Popularne jest przekonanie, że aby uzyskać sześciopak trzeba codziennie robić po kilkaset brzuszków. To błąd! Takie forsowanie się nic nie da, jeśli będziesz zaniedbywał dietę i nie spalisz tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń kardio. Ale gdy tylko uwzględnisz te elementy w swoim programie treningowym, pierwsze efekty zauważysz już po miesiącu.

Poznaj zasady treningu na sześciopak i zobacz, jakie ćwiczenia wykonywać, aby jak najszybciej uzyskać efekty.

Jak zbudować sześciopak? Zasady treningu

Największe szanse na zbudowanie sześciopaka mają osoby szczupłe. U nich tkanka tłuszczowa nie przykrywa mięśni w okolicach pasa, dzięki czemu wystarczy kilka tygodni ćwiczeń i uzyskają one wyraźną rzeźbę brzucha.

Sprawdź: Mięśnie brzucha - anatomia. Jak uwidocznić mięśnie brzucha?

Trudniejsze zadanie stoi przed osobami, które wokół pasa mają oponkę – żeby zbudować sześciopak, muszą najpierw poświęcić nieco czasu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Mięśnie staną się u nich widoczne dopiero wtedy, gdy spalą tkankę tłuszczową z brzucha. Najszybszy sposób, aby to zrobić, to zastosować jednocześnie trzy elementy:

1. Dieta – musi być redukcyjna, a jednocześnie zawierać odpowiednią ilość białka – budulca mięśni. Możesz skorzystać z gotowego jadłospisu na płaski brzuch. Pamiętaj przy tym, aby po każdym treningu zjeść posiłek regenerujący. Najłatwiejsze rozwiązanie to wypicie po treningu koktajlu białkowego.
2. Trening kardio – jest konieczny, aby pobudzić metabolizm i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Należy wykonywać go minimum 3 razy w tygodniu w dni wolne od treningów brzucha. Początkowo powinien trwać 30 minut, potem stopniowo się wydłużać do 40 i 50 minut. W ramach treningu kardio możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze, skakać na skakance, ćwiczyć na orbitreku.
3. Trening na mięśnie brzucha – powinien się składać z ćwiczeń angażujących wszystkie grupy mięśniowe w obrębie pasa: mięśnie proste, skośne i poprzeczne. Opisy skutecznych ćwiczeń na sześciopak znajdziesz poniżej.

Czytaj też:

• Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness
• Odstający brzuch - jak się go pozbyć?
• 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Ćwiczenia na sześciopak - plan treningowy

Poniższe ćwiczenia wykonuj 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Schemat treningu jest następujący:

• 1 i 2 tydzień: 3 serie po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia
• 3 i 4 tydzień: 4 serie po 30 powtórzeń
• 5 i 6 tydzień: 5 serii po 40 powtórzeń

Między seriami rób 2-minutowe przerwy na odpoczynek.

1. Ćwiczenia na sześciopak: rosyjski twist

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i nogami. Oburącz chwyć ciężarek i umieść go po prawej stronie ciała przy biodrze. Ugnij nogi pod kątem 90 stopni i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Plecy odchyl lekko do tyłu. Twój tułów i uda powinny tworzyć literę V. Skręcając tułów, przenoś ciężarek raz na jedną, raz na drugą stronę ciała. Nogi powinny być cały czas nad ziemią, plecy proste.

Czytaj też: Jakie efekty daje russian twist?

2. Ćwiczenia na sześciopak: unoszenia nóg nad ziemię

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Dłonie umieść płasko pod pośladkami. Napnij mięśnie brzucha i z wydechem unieś obie wyprostowane nogi aż utworzą z podłożem kąt 90 stopni. Z wdechem opuść nogi wracając do pozycji początkowej.

3. Ćwiczenia na sześciopak: deska z opuszczaniem bioder

Przyjmij pozycję deski opierając się na przedramionach. Skręcając tułów, opuść jedno biodro nisko w kierunku ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie opuść drugie biodro. Ćwicz naprzemiennie.

Czytaj też:

• Ćwiczenia na kaloryfer – 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal
• Trening na mięśnie brzucha dla mężczyzn - A6W i ABS [zasady i plany treningowe]
• Ćwiczenia na obwisłą skórę na brzuchu

Jak odsłonić mięśnie brzucha? - radzi trener Jacek Bilczyński [WIDEO]

Żeby zbudować sześciopak, wystarczy robić ćwiczenia ukierunkowane bezpośrednio na mięśnie brzucha. Jeśli jednak borykasz się z nadmiarem tłuszczu w okolicach pasa, trzeba trenować nieco inaczej. Posłuchaj rad trenera Jacka Bilczyńskiego na wideo:

4. Ćwiczenia na sześciopak: klasyczne brzuszki

Połóż się na plecach, ugnij kolana i lekko rozszerz stopy. Umieść dłonie po obu bokach głowy, szeroko rozchylając łokcie. Z wydechem unieś barki kilka centymetrów nad ziemię. Robiąc spięcie, staraj się „wciskać” odcinek lędźwiowy w podłogę i nie odrywaj go od podłoża przez całe ćwiczenie. Robiąc wdech opuść barki. Pamiętaj, aby cały czas spinać mięśnie brzucha, nie rozluźniaj ich nawet przy opuszczaniu.

5. Ćwiczenia na sześciopak: brzuszki z dotykaniem kostek

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy. Ramiona wyciągnij wzdłuż ciała i unieś kilka centymetrów nad ziemię. Unieś też barki i głowę. Napinając mięśnie brzucha, sięgnij prawą ręką do prawej kostki, wróć do centrum i to samo zrób na lewą stronę. Ćwicząc staraj się zachować odcinek lędźwiowy kręgosłupa nieruchomy i dociśnięty do podłoża. Powtarzaj ruch naprzemiennie.

6. Ćwiczenia na sześciopak: V-sit

Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni, wyprostuj plecy. Ramiona wyprostuj i wyciągnij przed siebie. Napinając mięśnie brzucha, odchyl tułów lekko do tyłu i unieś ugięte nogi ok. 20-30 centymetrów nad ziemię. Zacznij jednocześnie opuszczać tułów i nogi prostując je w kolanach. Zatrzymaj ruch gdy nogi będą pod kątem 45 stopni do podłoża, odcinek lędźwiowy doklejony do podłogi, a głowa i barki nad ziemią. Używając mięśni brzucha ponownie, w tym samym czasie ugnij kolana i unieś tułów do góry. Powtarzaj ruch naprzemiennie utrzymując stałe napięcie brzucha.