Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Zobacz, jak zrobić koktajle białkowe po treningu bez dodawania kupnych odżywek białkowych. Przepisy są łatwe i szybkie w przygotowaniu. A zrobione według wskazówek koktajle - pożywne, lekkostrawne i idealne na pierwszy posiłek po wysiłku fizycznym. Zobacz przepisy na koktajle białkowe: owocowy, z nasionami chia, warzywny i białkowo-węglowodanowy.

Spis treści

1. Białkowy koktajl owocowy – przepis
2. Zobacz przepis na smaczny koktajl białkowy z bananem i jagodami:
3. Białkowy koktajl z chia - przepis
4. Koktajl białkowo-węglowodanowy - przepis
5. Białkowy koktajl warzywny – przepis

Koktajle białkowe dostarczają niezbędnych składników odżywczych w prosty i szybki sposób. Przyspieszają regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, a białko, które jest bazą koktajlu, przyspiesza odbudowę mięśni, zwiększa ich masę i zapobiega procesom katabolicznym. Poniżej przykładowe przepisy przygotowane przez dietetyka.

Czytaj też: Monohydrat kreatyny - efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Białkowy koktajl owocowy – przepis

Składniki:

• 100 g sera twarogowego lub serka wiejskiego,
• szklanka mleka,
• pół szklanki borówki amerykańskiej,
• pół szklanki malin,
• listek mięty.

Przygotowanie:

Owoce umyj. Zmiksuj mleko i ser twarogowy z owocami. Możesz dodać trochę wody lub pokruszone kostki lodu, by koktajl można było łatwiej wypić. Udekoruj listkiem mięty.

Wartość odżywcza:

• wartość energetyczna: 320 kcal,
• białko: 29 g,
• węglowodany: 35 g,
• tłuszcz: 11 g.

Działanie:

Owoce są źródłem antyoksydantów, zwłaszcza witaminy C i E, które zmniejszają stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym, przyczyniając się do przyspieszenia regeneracji organizmu po treningu, zmniejszenia stanu zapalnego oraz bólu stawów i mięśni. Zawarte w nich cukry uzupełniają zapasy glikogenu po ćwiczeniach.

Borówki i maliny możesz zastąpić innymi, które są źródłem antyoksydantów, np. jeżynami, truskawkami, aronią, czarnymi porzeczkami, jagodami goji czy czarnymi jagodami. W sezonie zimowym możesz użyć owoców mrożonych.

Przygotowany koktajl najlepiej wypij bezpośrednio po przygotowaniu, ponieważ długotrwałe przechowywanie zmniejsza ilość zawartych w nim antyoksydantów.

Czytaj też: Dieta wegetariańska dla trenujących fitness z jadłospisem

Zobacz przepis na smaczny koktajl białkowy z bananem i jagodami:

Źródło: x-news

59,00 zł

Zacznij już dziś

Wypróbuj dietę odchudzającą

Dzięki diecie odchudzającej Jesz co Lubisz stracisz zbędne kilogramy bez głodówki i wyrzeczeń. A zyskasz znacznie więcej:

• setki przepisów na smaczne i zdrowe dania,
• oszczędzisz czas i pieniądze – dzięki gotowym listom zakupów,
• poczujesz się lżej i lepiej,
• skorzysta też Twoje zdrowie!

Białkowy koktajl z chia - przepis

Składniki:

• 200 g serka wiejskiego,
• pół szklanki mleka,
• łyżka nasion chia,
• 1 kopiasta łyżeczka naturalnego miodu,
• pół laski wanilii (ziarenka),
• 1/4 szklanki wody do rozcieńczenia.

Przygotowanie:

Zmiksuj mleko z serkiem wiejskim, miodem, nasionkami wanilii i wodą do rozcieńczenia. Następnie dodaj nasiona chia, wymieszaj i poczekaj 10-20 min aż spęcznieją.

Wartość odżywcza:

• wartość energetyczna: 373 kcal,
• białko: 27 g,
• węglowodany: 21 g
• tłuszcz: 19 g.

Działanie:

Nasiona chia, inaczej nasiona szałwii hiszpańskiej, zawierają dużo żelaza, które bierze udział w produkcji hemoglobiny przenoszącej tlen. Dobre zaopatrzenie w tlen jest ważne szczególnie w przypadku sportowców, ponieważ dotlenione mięśnie szybciej się regenerują. Chia to też skarbnica wapnia wpływającego korzystnie na układ kostny oraz kwasów omega-3 (zawierają ich więcej niż łosoś), które wzmacniają układ nerwowy i działają przeciwzapalnie.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, by trening był bardziej efektywny?

Koktajl białkowo-węglowodanowy - przepis

Składniki:

• 1 banan,
• szklanka maślanki,
• 2 łyżki jogurtu greckiego,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżka płatków owsianych.

Przygotowanie:

Zmiksuj banana z maślanką, dodaj łyżeczkę miodu i łyżkę płatków owsianych, wymieszaj.

Wartość odżywcza:

• wartość energetyczna: 360 kcal,
• białko: 15 g,
• węglowodany: 75 g,
• tłuszcz: 4 g.

Działanie:

Banany charakteryzują się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów, które zwiększają syntezę glikogenu po wysiłku fizycznym, tym samym zwiększają zdolność organizmu do ponownego wysiłku. Banany zawierają również potas, magnez i selen - a więc składniki mineralne, które są tracone podczas wysiłku fizycznego. Potas odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu, natomiast magnez wzmacnia mięśnie. Ponadto banany są źródłem witamin z grupy B oraz antyoksydantów: witaminy C i beta-karotenu. Właściwości przeciwutleniające koktajlu zwiększa dodatek płatów owsianych, które zawierają witaminę E oraz związki polifenolowe.

Zobacz też: Dania wysokobiałkowe dla sportowców - przepisy na posiłki białkowe po treningu

Białkowy koktajl warzywny – przepis

Składniki:

• szklanka jogurtu naturalnego,
• szklanka świeżego szpinaku,
• kilka listków świeżej bazylii.

Przygotowanie:

Zmieszaj posiekane liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym, zmiksuj.

Wartość odżywcza:

• wartość energetyczna: 185 kcal,
• białko: 17 g,
• węglowodany: 22 g,
• tłuszcz: 6 g.

Działanie:

Szpinak jest dobrym źródłem antyoksydantów, głównie witaminy C i beta-karotenu. Zawiera także składniki mineralne odgrywające szczególną rolę w żywieniu sportowców, jak: żelazo, wapń, potas i magnez.

Czytaj także: Suplementy dla biegaczy. Jakie suplementy diety przyjmować przed i po bieganiu?