To, jak biegasz, zależy od tego, co masz w jelitach. Związki mikrobioty z wynikami w sporcie

Mikrobiota sportowców jest bardziej zróżnicowana niż u osób mających siedzący tryb życia - wynika z badań. Zauważono też ciekawe zmiany w mikrobiocie w zależności od etapu przygotowań do zawodów. Jak przebiegają wzajemne zależności kondycji i tego, co dzieje się wewnątrz jelit? Czym się różni "kanapowa" mikrobiota od tej, jaką mają sportowcy?

Więcej się ruszasz? To dobrze dla jelit

Badania wykazały, że mikrobiota osób aktywnych fizycznie jest bardziej zróżnicowana niż u tych osób, które żyją w sposób bardziej statyczny. Skład mikrobioty jest, co ciekawe, również powiązany z... osiągnięciami sportowymi.

TO TEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ: Mikrobiom skóry – czym jest i jakie pełni funkcje? Mikrobiom a mikrobiota

Organizmy sportowców – zarówno zawodowców, jak i amatorów – funkcjonują nieco inaczej niż organizmy osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Przykładowo, wraz ze zwiększaniem wysiłku fizycznego, zwiększamy wydolność oddechową.

Co ciekawe, zauważono też związki mikrobioty z treningami. Mikrobiota zmienia się w miarę etapów przygotowań do zawodów, przez co może rzutować na osiągane wyniki, może również sprzyjać szybszej regeneracji.

Oznacza to też, że właściwa dieta jest ważniejsza, niż wiele osób sądzi, jeśli chodzi o przygotowanie do treningów amatorskich. I oznacza to, że w tej diecie chodzi nie tylko o właściwe proporcje białek i węglowodanów, ale także o to, żeby dzięki żywieniu pobudzać wzrost właściwych rodzajów bakterii.

To jedna z przyczyn, dla których osoby, które bardziej angażują się w sport, mogą mieć te bakterie lepsze, gdyż po prostu lepiej dbają całościowo o organizm, a więc odpowiednie żywienie i sen.

Czym się różni mikrobiota osób aktywnych od tych, które prowadzą siedzący tryb życia?

Mikrobiota osób prowadzących siedzący tryb życia, różni się od tej, którą mają sportowcy. Jakie są kluczowe różnice?

Mikrobiota sportowców jest zazwyczaj bardziej zróżnicowana niż mikrobiota osób mało aktywnych. A większa różnorodność bakterii sprzyja lepszej regulacji metabolizmu, odporności i zdrowia jelit.

U sportowców obserwuje się również większe ilości bakterii związanych z poprawą metabolizmu energetycznego, takich jak Faecalibacterium prausnitzii i Bacteroides. Te mikroorganizmy pomagają w produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które są źródłem energii dla komórek jelitowych.

Ponadto mikrobiota sportowców wspiera efektywniejsze trawienie i przyswajanie składników odżywczych, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze, co jest kluczowe dla wydolności fizycznej.

CZYTAJ TEŻ: Stres, antybiotyki, zła dieta. Co niszczy florę jelitową i jak ją odbudować?

Zauważono też, że sportowcy mają mikrobiotę, która bardziej skutecznie redukuje stany zapalne dzięki większej obecności bakterii produkujących kwas masłowy, który wspiera integralność bariery jelitowej.

Tymczasem siedzący tryb życia sprzyja zwiększeniu liczby bakterii patogennych, które mogą powodować stany zapalne i zaburzenia metaboliczne. Osoby mało aktywne częściej jedzą przetworzoną żywność, co sprzyja mniej korzystnym mikroorganizmom.

W dodatku sądzi się, że mikrobiota sportowców lepiej radzi sobie z neutralizowaniem wolnych rodników, co pomaga w regeneracji po wysiłku i chroni przed uszkodzeniem tkanek.

5 sprzętów fitness, które warto mieć w domu

Zobacz galerię 6 zdjęć

Mikrobiota a sport - jak zmienia się mikrobiota w miarę treningów 

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji zdrowia i wydolności organizmu sportowca. Jej skład i różnorodność mogą wpływać na zdolność przyswajania energii, redukcję stanów zapalnych oraz regenerację mięśni.

W okresie przygotowań do maratonu mikrobiota często ulega zmianom, związanym z dietą i intensywnością treningów. Na początku planu treningowego, gdy aktywność fizyczna wzrasta, dochodzi do wzrostu bakterii korzystnych dla metabolizmu węglowodanów i tłuszczów.

W fazie intensywnych treningów różnorodność mikrobioty może spadać z powodu większego obciążenia organizmu i stresu. Ważne jest wówczas dostarczanie prebiotyków i probiotyków, aby wspierać jej równowagę.

Po dużym wysiłku, np. po maratonie, mikrobiota może być wyraźnie osłabiona przez wyczerpujący wysiłek, co zwiększa ryzyko infekcji. Dieta bogata w błonnik, fermentowane produkty oraz nawadnianie pomagają w jej odbudowie.

Odpowiednia mikrobiota nie tylko poprawia trawienie, ale także wspiera układ odpornościowy, co jest kluczowe dla utrzymania formy sportowej. Badania sugerują, że sportowcy z bardziej zróżnicowaną mikrobiotą osiągają lepsze wyniki. 

Jak mikrobiota może sprzyjać lepszym wynikom w sporcie

Udowodniono też, że mikrobiota wpływa na nastrój i wydzielanie serotoniny i dopaminy, co jest nie bez znaczenia przy podejmowaniu treningów i uzyskiwaniu pozytywnej energii, żeby ćwiczyć dalej.

Mikrobiota ma też znaczenie w budowaniu odporności. Nie od dziś wiadomo, że osoby aktywne fizycznie są mniej podatne na infekcje. Innymi słowy: im więcej treningowym, tym lepiej.

Oczywiście mówimy o amatorskich, bezpiecznych dla zdrowia aktywnościach, bo sport wyczynowy oznacza zupełnie inne obciążenie organizmu.

A w życiu nic nie jest zero-jedynkowe i wiadomo też, że osoby, które trenują zbyt intensywnie, mogą doświadczać negatywnych zmian w mikrobiocie, co z kolei może sprzyjać bólom brzucha, mdłościom, biegunkom i innym problemom, które mogą stanąć na przeszkodzie dalszym treningom.

To skutek faktu, że nadmierne treningi sprzyjają powstawaniu stanów zapalnych w organizmie czy niedotlenieniem przewodu pokarmowego.

Jest to jednak przypadłość osób, które bardzo intensywnie trenują, więc jeśli tylko amatorsko biegasz, możesz to śmiało robić dalej, pamiętając przy tym, by zadbać o mikrobiotę. Jak to zrobić?

Można skomponować dietę tak, aby była bogata substancje pobudzające „dobre” bakterie do wzrostu, co pozwoli zneutralizować skutki naturalnych stanów zapalnych będących efektami treningów.

Należy o tym pamiętać, gdyż właściwe bakterie są niezbędne m.in. do trawienia białka, które jest zwykle przyjmowane w większych dawkach przez osoby trenujące niż przez te, które nie są aktywne fizycznie.

Co ciekawe, sądzi się, że niektóre odżywki z białkiem serwatkowym korzystnie wpływają na mikrobiotę – choć nieodzowne są szerzej zakrojone badania w tym zakresie.

Katarzyna Głuszak