Napoje izotoniczne i energetyzujące, czyli napoje funkcjonalne

Rynek zalewają napoje izotoniczne i energetyczne, czyli opracowane naukowo tzw. napoje funkcjonalne. Są drogie i landrynkowe w smaku, ale ich picie należy do dobrego tonu. Czy picie napojów izotonicznych ze sklepu ma rzeczywiście sens?

Spis treści

1. Napoje izotoniczne stworzone z myślą o sportowcach
2. Tajemnicze zjawisko osmozy
3. Trzy stopnie wchłaniania płynów
4. Kiedy pić napoje izotoniczne
5. Działanie napojów izotonicznych:
6. Różnica między napojami izotonicznymi a energetyzującymi
7. Składniki napojów energetycznych
8. Działanie napojów energetyzujących
9. Ostrożnie z napojami energetyzującymi
10. Mechanizm pragnienia
11. Strategia picia podczas treningu

Wodę tracimy nieustannie, nie tylko razem z moczem i pocąc się, ale także oddychając (400 ml). W upały, przy dużej wilgotności powietrza, podczas intensywnego wysiłku więcej jej wydalamy przez skórę. Ale pot to nie tylko woda. Jest słony, ponieważ zawiera sole mineralne w postaci elektrolitowej (jony potasowe, sodowe, chlorkowe, wapniowe, magnezowe). Biorą one udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych, m.in. w przewodzeniu sygnałów nerwowych i skurczach mięśni, w tym mięśnia sercowego. Nadmierna utrata wody i elektrolitów może być groźna - przejawia się gwałtownym spadkiem wydolności fizycznej i narastającym znużeniem; może prowadzić do zasłabnięcia i utraty przytomności.

Napoje izotoniczne stworzone z myślą o sportowcach

Aby uzupełnić tracone z potem składniki, potrzebujemy więc wody z optymalną zawartością soli mineralnych. Optymalną, czyli o takim stężeniu składników, jakie mają płyny ustrojowe. Wbrew pozorom nie powinna to być woda wysoko zmineralizowana! Trenerzy ostrzegają przed piciem wysoko zmineralizowanej wody w trakcie treningów czy zawodów. Można ją pić dopiero po nich. Inaczej będzie chlupała w żołądku lub spowoduje kolkę. Dzieje się tak, ponieważ duże stężenie minerałów przeszkadza we wchłanianiu wody. Właśnie z myślą o szczególnych potrzebach sportowców zostały stworzone napoje izotoniczne. Ich nazwa pochodzi od słowa izotonia oznaczającego wyrównanie ciśnień.

Tajemnicze zjawisko osmozy

Płyny i wszystkie pokarmy wchłaniają się przede wszystkim w jelicie cienkim i częściowo w grubym. Jelito jest długą rurą wyścieloną błoną pokrytą wypustkami (kosmkami), które zwiększają jego powierzchnię. Dzięki temu naczynia krwionośne, gęsto oplatające jelito, mogą szybciej przechwytywać jego zawartość. Odbywa się to na zasadzie przenikania, czyli osmozy (przemieszczania się płynów przez półprzepuszczalną błonę komórkową).

Na skutek wytwarzającego się ciśnienia osmotycznego elektrolity (i wszystkie rozpuszczone składniki odżywcze) wędrują z jelita do krwi i z nią docierają do wszystkich komórek organizmu. Jeśli stężenie składników napoju jest równe stężeniu krwi, wówczas ciśnienie osmotyczne jest wyrównane (izotonia), a wchłanianie odbywa się bez przeszkód, łatwo i równomiernie. Dzieje się to jeszcze szybciej, gdy ciśnienie osmotyczne połkniętego przez nas płynu jest niższe od ciśnienia osmotycznego krwi - przenikanie następuje błyskawicznie, na zasadzie zassania. Gorzej, gdy sytuacja jest odwrotna i ilość składników rozpuszczonych w napoju przewyższa stężenie krwi. Wtedy napój wchłania się wolno.

Trzy stopnie wchłaniania płynów

Płyny wchłaniają się różnie, w zależności od stężenia zawartych w nich składników.

• Najszybciej - wody słabo- i średnio zmineralizowane, zaparzone z nich herbatki ziołowe, rozcieńczone soki owocowe i warzywne. To tzw. płyny hipotoniczne, inaczej hipoosmotyczne (czasem takie określenia znajdujemy na etykietach “płynów funkcjonalnych”) o najmniejszym stężeniu składników.
• Powoli - gęste soki owocowe i warzywne oraz napoje mocno słodzone, aromatyzowane lub barwione, w tym napoje energetyzujące. To tzw. płyny hipertoniczne, inaczej hiperosmotyczne - charakteryzujące się wyższym stężeniem składników mineralnych niż to, które mamy w organizmie. Z tego powodu osmoza przebiega wolniej. Picie energetyzerów oraz słodkich soków nie jest więc dobrym sposobem na szybkie nawodnienie organizmu. Normalnie nie ma to znaczenia, jednak u osób czynnie uprawiających sport to spowolnienie wchłaniania płynu może być groźne.
• Optymalnie - specjalne płyny izotoniczne (izoosmotyczne), których skład jest zrównoważony, a stężenie identyczne jak płynów ustrojowych. Picie takiego napoju nie zakłóca równowagi wodno-elektrolitycznej organizmu, ułatwia równomierne nawodnienie. Pijąc napoje izotoniczne, usprawniamy wchłanianie wody razem z potrzebnymi składnikami. Jest to najbardziej pożądane w czasie obfitego pocenia się, czyli utraty elektrolitów.

Czytaj też: Różnice między napojami izotonicznymi a energetyzującymi

Kiedy pić napoje izotoniczne

Są szczególnie zalecane w trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego. Pozwalają łatwo nawodnić organizm. Zawierają odpowiednią kombinację składników mineralnych (które regulują gospodarkę wodno-elektrolitową oraz pracę mięśni) i węglowodanów. Skutecznie uzupełniają tracone z potem elektrolity, których niedobory mogą prowadzić do skurczów mięśni. Zapewniają utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi i ciągłe uzupełnianie energii traconej podczas wysiłku, co opóźnia wystąpienie objawów zmęczenia. Producenci często dodają do nich witaminy, np. z grupy B, które biorą udział w procesach uwalniania energii. Napoje izotoniczne na pewno warto pić w gorączce, w tropikach, przy dużej wilgotności powietrza, w każdej sytuacji, gdy się obficie pocimy i grozi nam odwodnienie.

Działanie napojów izotonicznych:

• skutecznie gaszą pragnienie,
• nawadniają - zapobiegają odwodnieniu,
• uzupełniają deficyt elektrolitów,
• dają poczucie świeżości,
• dają natychmiastowy przypływ energii, siły i wytrzymałości,
• zapobiegają wyczerpaniu organizmu.

Różnica między napojami izotonicznymi a energetyzującymi

Napoje energetyzujące różnią się zasadniczo od izotonicznych. W chwili zmęczenia - fizycznego i psychicznego, mają pomóc szybko zmobilizować organizm do jeszcze większego wysiłku. To typowe “dopalacze”. Pobudzają ośrodkowy układ nerwowy, usprawniają przemiany energetyczne w tkankach, co na krótko pobudza organizm do intensywniejszego działania. Zwalczają objawy zmęczenia, poprawiają koncentrację. Mogą uratować przed wyczerpaniem np. turystę w górach, na wycieczce rowerowej.

Bywają określane jako “disco-drinks”, bo pozwalają studentom pójść rano na zajęcia po całonocnej zabawie. Modne jest ich podawanie z alkoholem, który - uwaga - w takim towarzystwie bardziej uderza do głowy. Z reguły są hipertoniczne, czyli o dużym stężeniu składników. A wysokie ciśnienie osmotyczne opóźnia ich wchłanianie.

Na pewno nie nadają się do zaspokajania pragnienia. Przy dużym wysiłku wręcz zaleca się rozcieńczanie ich wodą, ponieważ zawarta w nich kofeina odwadnia, a np. maratończyk na ostatnich kilometrach potrzebuje zarówno “kopa” energetycznego, jak i nawilżenia. Często są sprzedawane w postaci koncentratu, z którego przygotowuje się napój. Nie wolno przekraczać jego maksymalnej dawki w ciągu dnia.

Składniki napojów energetycznych

To “skondensowane paliwo”. Znajduje się w nich kofeina lub zawierający ją wyciąg z guarany. Stymuluje ona wydzielanie adrenaliny (hormonu walki) i noradrenaliny. W ich składzie są też tauryna i L-karnityna (aminokwasy ułatwiające wykorzystanie energii) oraz łatwo wchłanialne węglowodany proste o dużej kaloryczności (glukoza, fruktoza lub sacharoza). Zawierają także minerały i syntetyczne witaminy, ale też szkodliwe konserwanty (np. sorbinian potasu i benzoesan sodu), sztuczne barwniki i aromaty, emulsje smakowo-zapachowe, słodziki, dwutlenek węgla.

Działanie napojów energetyzujących

• usuwają zmęczenie,
• zapewniają pełną mobilizację.

Ostrożnie z napojami energetyzującymi

Producenci o tym nie wspominają, ale po napoje energetyzujące nie należy sięgać bez zastanowienia i zbyt często. Stosujmy je naprawdę w wyjątkowych sytuacjach. Pobudzenie umysłowe, które powodują, zawdzięczamy rozszerzającej naczynia krwionośne kofeinie. Może lepiej wypić kawę czy zieloną herbatę? Właściwości energetyzujące ma też napar z czystka. Napój naturalny, smaczniejszy, no i tańszy. Czasem na etykiecie czytamy: “napój energetyzujący”, ale ze składu wynika, że jego głównym zadaniem jest nawodnienie organizmu. To też dodaje energii, lecz nie pozwala zaliczyć produktu do tej samej grupy co napoje z kofeiną.

Mechanizm pragnienia

Gdy się obficie pocimy, zagęszczają się płyny ustrojowe i rośnie ciśnienie osmotyczne krwi. Organizm włącza wazopresynę - hormon, który daje nerkom sygnał “stop, oszczędzamy wodę”. Wtedy odczuwamy pragnienie i trzeba uzupełnić płyny, gdyż organizm zatruwa się szkodliwymi produktami przemiany materii (nerki nie funkcjonują, a to nasza pralka, która nie może pracować bez wody).

Strategia picia podczas treningu

Lepiej zapobiegać powstaniu pragnienia niż zaspokajać je wtedy, gdy już je poczujemy. Zawsze pijmy, zanim poczujemy pragnienie, bo ono już oznacza odwodnienie. Chroni to przed obniżeniem się poziomu elektrolitów we krwi, a przez to przed spadkiem naszej wydolności. Utrata kilograma wagi ciała w wyniku aktywności fizycznej oznacza wypocenie litra płynów. Trzeba je proporcjonalnie i systematycznie uzupełniać - pijąc w trakcie treningu.

Nie wolno jednak pochłaniać na raz zbyt dużej ilości płynu, bo nie będzie on przyjęty przez przewód pokarmowy (zostanie od razu wydalony). Ilość zależy od indywidualnego zapotrzebowania (każdy poci się inaczej), intensywności i czasu treningu oraz temperatury i wilgotności otoczenia. Pocąc się bardzo intensywnie, powinniśmy przyjmować ok. 0,5 l napojów na godzinę. Pijmy często, małymi łykami - najwyżej szklankę na raz, zatrzymujmy płyn w ustach (tu jest też wchłaniany).

Czytaj również: Odżywki przedtreningowe - jakie mają składniki, na czym polega ich działanie, czy są zdrowe?

miesięcznik "Zdrowie"