Masło orzechowe - czy jest zdrowe? Ile ma kalorii? Przepisy z masłem orzechowym

Masło orzechowe, choć ma sporo kalorii, może być zdrowym składnikiem diety. Trzeba tylko wybrać produkt o wysokiej zawartości orzechów, pozbawiony cukru i utwardzonych tłuszczów. Dobrym pomysłem jest zrobienie domowego masła orzechowego i to niekoniecznie z orzechów arachidowych - znacznie lepszym wyborem będą np. nerkowce czy migdały. Sprawdź, ile kalorii ma masło orzechowe, jakie ma właściwości i poznaj przepisy na zdrowe posiłki z kremem orzechowym nie tylko dla sportowców.

Spis treści

1. Czym jest masło orzechowe?
2. Czy masło orzechowe jest zdrowe? Właściwości masła orzechowego
3. Rodzaje maseł orzechowych. Jakie masło orzechowe jest najzdrowsze?
4. Jak wybrać dobrej jakości masło orzechowe?
5. Obejrzyj na wideo, jak zrobić domowe masło orzechowe:
6. Przepis na domowe masło orzechowe
7. Jaką rolę odgrywa masło orzechowe w diecie osoby aktywnej fizycznie?
8. Kto powinien unikać masła orzechowego?
9. Z czym jeść masło orzechowe?
10. Przepisy z masłem orzechowym
11. Więcej przepisów, m.in. na marchewkowe frytki z masłem orzechowym, znajdziesz w galerii

Masło orzechowe ma prawie 600 kalorii w 100 gramach - to dużo, ale w rozsądnych ilościach orzechowy krem może stanowić zdrowy składnik diety. Warunek jest jeden: masło orzechowe musi być dobrej jakości, najlepiej domowe i zrobione z orzechów o dużej zawartości kwasów omega-3. Inaczej dostarczy sporo pustych kalorii.

Z czym jeść masło orzechowe? Jak wybrać najlepsze? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego o tej smacznej przekąsce i poznasz przepisy na zdrowe dania z jej wykorzystaniem.

Czym jest masło orzechowe?

Masło orzechowe to wyrób spożywczy wytwarzany z orzechów poddawanych prażeniu w ponad 200-stopniowej temperaturze. Masło najczęściej jest produkowane z orzechów arachidowych, co jest związane z ich dość niską ceną, jednak można je zrobić z każdego rodzaju orzechów. Zaraz po arachidach w sklepach (szczególnie tych ze zdrową żywnością) często spotykamy masło, którego głównym składnikiem są migdały lub nerkowce.

Czy masło orzechowe jest zdrowe? Właściwości masła orzechowego

Masło orzechowe z powodzeniem może stanowić element zdrowej, zrównoważonej diety. Ma następujące właściwości:

1. jest bogate w białko - analizując skład aminokwasów egzogennych zawartych w orzechach, z których robione jest masło, można powiedzieć, że zawierają one niemal pełnowartościowe białko. Właśnie z tego względu masło orzechowe powinno być składnikiem diety wegetariańskiej i wegańskiej, a także diety sportowców.

Pomimo wielu zalet zdrowotnych, masło orzechowe ma jedną wadę - jest dosyć kaloryczne. Jedna łyżka masła arachidowego ma ok. 140 kcal.

2. masło orzechowe zawiera tłuszcze nienasycone zwane „zdrowymi tłuszczami” - warto wyróżnić tutaj zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych: kwasu alfa-linolenowego, linolowego oraz oleinowego. Są one prekursorami kwasów omega-3, omega-6 i omega-9:

• kwas alfa-linolenowy (omega-3) usprawnia pracę mózgu, spowalnia procesy starzenia się skóry, obniża ciśnienie oraz działa przeciwzapalnie.
• kwas linolowy CLA (omega-6) wykazuje działanie antyoksydacyjne, szczególnie w połączeniu z witaminą K, której duże ilości znajdziemy szczególnie w zielonych warzywach. CLA obniża poziom cholesterolu (ale uwaga! zarówno tego "złego", jak "dobrego") oraz, według niektórych źródeł naukowych, zwiększa lipolizę, czyli proces rozpadu tkanki tłuszczowej. Liczne badania wykazują, że ma również działanie antynowotworowe i antymiażdżycowe.
• kwas oleinowy (omega-9) pomaga przeciwdziałać rozwojowi miażdżycy i chorobom serca m.in. przez obniżanie poziomu „złego” cholesterolu LDL, rozrzedzanie krwi i zmniejszanie skłonności do zakrzepów. Ponadto pomaga zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych.

3. orzechy, z których robi się masło orzechowe, zawierają najwięcej antyoksydantów sprzyjających sercu - ich regularne spożywanie zapobiega chorobom serca i udarom. Ponadto są odpowiedzialne za regulowanie poziomu cukru we krwi, dzięki czemu mogą zapobiegać cukrzycy.

4. masło orzechowe dostarcza dużo energii dzięki wysokiej zawartości aminokwasu - tryptofanu. Poprawia on pracę mózgu i wpływa na zdolność koncentracji. Z tego powodu masło orzechowe jest szczególnie polecane osobom pracującym umysłowo, przemęczonym oraz aktywnym fizycznie.

5. masło orzechowe zawiera bardzo dużo błonnika, szczególnie to wykonane z migdałów - dieta bogata w błonnik poprawia gospodarkę węglowodanową, obniża stężenie glukozy we krwi, pomaga obniżyć całkowity poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz usprawnia perystaltykę jelit. Błonnik obecny w orzechach pomaga też w walce z otyłością - wiążąc wodę, pęcznieje w żołądku, przez co zwiększa uczucie sytości oraz wspomaga przemianę materii.

6. masło orzechowe zawiera dużo witaminy E, która zabezpiecza komórki ciała przed działaniem wolnych rodników. Witamina E nie bez powodu nazywana jest „witaminą młodości i płodności”. Należy ona do przeciwutleniaczy i usuwa z organizmu wolne rodniki, opóźniając tym samym procesy starzenia. Odpowiada za prawidłowy rozwój płodu u kobiet oraz wytwarzanie nasienia u mężczyzn, przeciwdziała zakrzepom i korzystnie wpływa na stan naszego wzroku. Już 30 g masła orzechowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę E!

Z jakiego rodzaju orzechów masło jest najzdrowsze? Zależy to od tego, jakich witamin i minerałów potrzebuje twój organizm. Staraj się unikać masła z orzechów arachidowych, ponieważ mają one najbardziej niekorzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 ze wszystkich orzechów. Ponadto fistaszki są jednym z najbardziej uczulających smakołyków. Niektóre z aminokwasów w nich zawartych są bardzo silnymi alergenami.

Dlatego warto wymienić masło orzechowe z orzechów arachidowych na inne, które nie tylko dorównuje mu smakiem, ale posiada też więcej właściwości zdrowotnych.

Masło orzechowe z migdałów - jest skarbnicą wapnia. 100 g migdałów zawiera 2 razy więcej wapnia niż mleko. Migdały są drugim (zaraz po fistaszkach) najbogatszym źródłem białka, dlatego powinny po nie sięgać osoby będące na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Masło orzechowe z migdałów zaleca się też sportowcom, ze względu na wysoką zawartość argininy, która poprawia wydolność mięśni.

Masło orzechowe z nerkowców - odznacza się wysoką zawartością żelaza, które odgrywa dużą rolę w procesach krwiotwórczych, dlatego jest polecane osobom, które borykają się z anemią. Dodatkowo zawiera cynk, miedź i magnez, które wpływają korzystnie na stan włosów i paznokci. Ze względu na najmniejszą zawartość kaloryczną, masło z nerkowców jest zalecane osobom odchudzającym się.

Masło orzechowe z orzechów włoskich - jako jedyne ma prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6, dlatego jest szczególnie ważne dla osób, które nie jedzą mięsa i ryb.

Masło orzechowe z orzechów laskowych - dzięki dużej zawartości manganu, witaminy E i witaminy B3 pozytywnie wpływa na procesy reprodukcyjne i jest polecane na potencję.

Masło orzechowe z orzechów brazylijskich – stanowi cenne źródło selenu, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Masło to jest szczególnie polecane mężczyznom, ze względu na przeciwdziałanie rakowi prostaty. Orzechy brazylijskie posiadają też najwięcej magnezu, przez co zaleca się je osobom pracującym umysłowo.

Oto tabela wartości odżywczych orzechów, z których można zrobić masło. Dane z tabeli mogą pomóc ci w podjęciu decyzji, który rodzaj masła orzechowego będzie dla ciebie najlepszy.

Rodzaje maseł orzechowych. Jakie masło orzechowe jest najzdrowsze?

Jeśli na co dzień spożywasz masło z orzechów arachidowych, postaraj się wprowadzić do diety więcej produktów bogatych w kwasy omega-3, aby wyrównać niekorzystne proporcje między omega-3 i omega-6.

Jak wybrać dobrej jakości masło orzechowe?

Przy wyborze dobrego masła orzechowego możemy kierować się dewizą - im więcej orzechów w maśle i mniej innych dodatków, tym lepiej. Idealnym wyborem będzie masło orzechowe, które w swoim składzie zawiera 100% orzechów i jest pozbawione dodatkowych składników. Przede wszystkim w produkcie nie powinno być soli, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego oraz oleju palmowego, który zawiera ok. 45% niekorzystnych dla organizmu nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyjających otyłości, cukrzycy typu II i wzrostowi „złego cholesterolu” LDL we krwi. Wymienione składniki często dodawane są przez producentów do masła orzechowego jako tanie wypełniacze, dlatego zawsze trzeba uważnie czytać skład.

W wielu popularnych supermarketach ciężko jest znaleźć masło, które będzie spełniało powyższe wymagania. Gdzie w takim razie można kupić zdrowy produkt? Polecam wnikliwie szukać w sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach internetowych, które posiadają duży wybór maseł orzechowych. Można także zrobić je samodzielnie - jest to bardzo proste, trzeba mieć tylko odpowiednio mocny blender.

Obejrzyj na wideo, jak zrobić domowe masło orzechowe:

źródło: X-news (Dzień Dobry TVN)

Jaką rolę odgrywa masło orzechowe w diecie osoby aktywnej fizycznie?

Masło orzechowe to ważny produkt w diecie sportowca z kilku powodów:

Optymalna ilość masła orzechowego w diecie osoby aktywnej fizycznie wynosi około 2-3 łyżek, w zależności od częstotliwości uprawianej dyscypliny sportu i jej intensywności.

1. jest ono bogatym źródłem białka roślinnego - w przypadku masła z orzechów arachidowych jest to aż 26 g w 100 g produktu. Białko spełnia ważną rolę jako budulec masy mięśniowej. Ponadto jest odpowiedzialne za neutralizowanie szkodliwego działania stresu oksydacyjnego, który może doprowadzić do wielu chorób, w tym nowotworów.

2. masło orzechowe jest bogate w witaminy grupy B, które zajmują szczególne miejsce w metabolizmie energetycznym sportowca. Pełnią istotną rolę w utrzymaniu optymalnej wydolności organizmu, zwiększają produkcję energii, poprawiają zdolności adaptacyjne organizmu, wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.

3. spożywanie masła orzechowego podnosi poziom serotoniny, która znacząco zmniejsza apetyt, poprawia nastrój, oraz niweluje uczucie zmęczenia. Zjedzenie masła orzechowego może dostarczać podobnych doznań jak zjedzenie czekolady, czy też przybliżać nas do stanu euforii, w którym znajdujemy się po wykonaniu treningu.

4. niacyna, czyli witamina B3 (PP) obecna w maśle orzechowym, uczestniczy w przemianach metabolicznych węglowodanów, które prowadzą do uwalniania z nich energii. Niacyna jest niezbędna do produkcji wielu hormonów, w tym m.in. testosteronu - hormonu biorącego udział w procesie budowy tkanki mięśniowej.

5. orzechy obniżają ładunek glikemiczny dania - komponując posiłek, który składa się z węglowodanów (np. makarony, kasze, ryże, owoce), warto dodać łyżeczkę masła orzechowego lub ulubionych orzechów, ponieważ spowoduje to zmniejszenie ładunku glikemicznego dania. Jest to bardzo ważne szczególnie w posiłku przedtreningowym, który powinien mieć niski indeks glikemiczny, aby energia którą dostarczymy z pożywieniem była stopniowo uwalniana podczas wysiłku fizycznego. Tłuszcz zawarty w maśle orzechowym spowalnia przyswajanie węglowodanów, a to z kolei prowadzi do mniejszych wyrzutów insuliny.

Polecamy

Autor: Time S.A

Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i lepszego samopoczucia. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie. Wybieraj spośród tysięcy przepisów na zdrowe i smaczne dania z wykorzystaniem dobrodziejstw natury. Ciesz się indywidualnie dobranym menu, stałym kontaktem z dietetykiem i wieloma innymi funkcjonalnościami już dziś!

Dowiedz się więcej

Kto powinien unikać masła orzechowego?

Masło z orzechów arachidowych zawiera dużo tłuszczów, głównie kwasów tłuszczowych omega-6, które mają działanie prozapalne i pronowotworowe. Analizy sposobu żywienia w Polsce wykazują na silnie zaburzony stosunek omega-3 do omega-6 w kierunku zbyt wysokiej przewagi omega-6. Może mieć to ogromne znaczenie w profilaktyce chorób kardiologicznych, autoimmunologicznych i chorób o podłożu zapalnym. Z tego powodu masło orzechowe z fistaszków nie jest polecane osobom cierpiącym na choroby układu krążenia i autoimmunologiczne. W takim przypadku najlepszym wyborem będzie masło z orzechów włoskich.

Także osoby odchudzające się powinny ograniczyć ilość masła orzechowego w diecie. Jest ono bardzo kaloryczne - 1 łyżka zawiera aż 140 kcal, a 100 g masła to już prawie 600 kcal (dotyczy masła arachidowego)! Pamiętaj, że optymalna ilość orzechów w całodziennej diecie to zaledwie 1-2 łyżki. Tendencja konsumentów zazwyczaj znacznie przewyższa te normy i wynosi ok. 100 g na posiłek. Postaraj się więc zachować umiar, jeżeli chodzi o spożycie masła orzechowego.

Czytaj też: Jak spalić 100, 300, 500 i 1000 kcal? Przykłady ćwiczeń i treningów

Z czym jeść masło orzechowe?

Masło orzechowe to produkt, który jest przede wszystkim bogaty w tłuszcze. Na drugim miejscu w składzie znajdują się białka, a następnie węglowodany.

Jeżeli chodzi o spożywanie tłuszczów, to można mieszać je z węglowodanami i warzywami. Nie należy ich łączyć z innymi tłuszczami, więc np. dodanie masła orzechowego do dania z wieprzowiną smażoną na oleju nie jest dobrym pomysłem.

Z czym więc najlepiej jeść masło orzechowe? Bardzo dobrym rozwiązaniem są owoce, np. jabłka, banany, truskawki i wiele innych. Orzechowy krem jest też świetnym dodatkiem do kanapek. Pamiętaj jednak, aby unikać jasnego pieczywa wypiekanego z mąki pszennej. Wybieraj pieczywo które jest wykonane z mąki żytniej, bogatej w potas i żelazo, mąki gryczanej, która ma niski indeks glikemiczny i jest polecana osobom mającym problemy z układem pokarmowym, lub orkiszowej, polecanej osobom dbającym o linię ze względu na dużą zawartość błonnika. Masło orzechowe możesz bez obaw dodawać też do owsianek i jaglanek, aby nadać im niezwykły kremowo-orzechowy smak.

Zobacz też: Dietetyczne desery, które możesz jeść podczas odchudzania [PRZEPISY]

Warzywa również są dobrym kompanem masła orzechowego. Sprawdzą się tutaj doskonale marchewka i ziemniak. Osoby, które lubią niebanalne połączenia smaków, łączą niekiedy masło orzechowe z pomidorem. Ten kulinarny duet przywędrował do Polski ze Stanów Zjednoczonych.

Przepisy z masłem orzechowym

Jako osoba bardzo aktywna fizycznie, sama często wykorzystuję masło orzechowe w kuchni. Poniżej znajdziesz moje ulubione przepisy z pysznym, orzechowym kremem w roli głównej.

Orzechowe pralinki

Zdrowa przekąska, która szybko doda ci energii (np. po treningu) i poprawi koncentrację.

• 1 szklanka migdałów
• 1 szklanka orzechów nerkowca
• 1 szklanka rodzynek
• 3 łyżeczki masła orzechowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• 60 g suszonych moreli
• 50 g suszonych śliwek
• szczypta soli

Orzechy, migdały i suszone owoce mocz w letniej wodzie przez około godzinę. Po wyjęciu z wody migdały i nerkowce zmiel na mąkę. Dodaj suszone owoce, masło orzechowe, sól i cynamon. Zblenduj wszystkie składniki. Uformuj kulki i wstaw je do lodówki na około godzinę.

Więcej przepisów, m.in. na marchewkowe frytki z masłem orzechowym, znajdziesz w galerii

Zobacz galerię 5 zdjęć