Zdrowa dieta początkującej biegaczki [JADŁOSPIS]

Dieta biegaczki musi pokrywać straty energetyczne związane z dodatkowym wysiłkiem fizycznym. Zobacz, jakie są zasady diety początkującego biegacza, o ile kalorii zwiększyć dzienny bilans energetyczny i jak powinna być skomponowany jadłospis dla osoby biegającej.

Spis treści

1. Od czego zacząć zmiany w diecie?
2. Zasady diety dla biegaczki
3. Oblicz podstawowe zapotrzebowanie na kalorie
4. Ile kalorii spalamy podczas biegu?
5. Dieta biegaczki powinna być bogata w białko
6. Dieta biegaczki: przykładowy jadłospis

Dieta biegaczki powinna uwzględniać wydatek energetyczny związany z treningami. Bieganie, szczególnie systematyczne, będzie zwiększało zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały i niektóre aminokwasy. Do prawidłowego funkcjonowania potrzeba będzie też większych ilości żelaza po to, aby krew mogła transportować więcej tlenu, co pomoże w realizacji planu treningowego.

Od czego zacząć zmiany w diecie?

Po pierwsze, przyjrzyj się temu co jesz. Prowadź dzienniczek żywieniowy i wyrzucić z codziennego menu produkty nieodpowiednie dla biegacza. Notuj również godziny, w których zjadasz posiłki, przekąski oraz co pijesz. Na początku zacznij od zamiany niezdrowych produktów zdrowszymi odpowiednikami, np. słodkie desery zamień na owoce i jogurt. Ryby jedz zamiast hamburgera, zrezygnuj także z białego pieczywa na konto chleba pełnoziarnistego. Czipsy, herbatniki i czekoladki wymień na owoce suszone, orzechy i batony zbożowe.

Regularnie planuj swoje menu. Zrób listę produktów do kupienia i raz w tygodniu ją zrealizuj. Wtedy nie sięgniesz po śmieciowe jedzenie ani fast food.

Zasady diety dla biegaczki

Jeśli zaczynasz bieganie, zacznij od wyliczenia ilości kalorii, których potrzebujesz - pomoże ci w tym wzór na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR). Biegacze, jak wszyscy, muszą jeść różnorodnie, a ich dieta powinna zawierać wszystkie z pięciu grup spożywczych (zboża, owoce, warzywa, mleko i mięso).

Kaloryczność diety zależy od płci, masy ciała oraz poziomu aktywności i przebieganego dystansu. Im dłużej będziesz biegać, tym twoje zapotrzebowanie na kalorie będzie większe. Wylicz ile ich potrzebujesz na początek.

Oblicz podstawowe zapotrzebowanie na kalorie

Kobiety 10-18 lat 12,2 x wiek +746, 19-30 lat 14,7 x wiek + 496, 31-60 lat 8,7 x wiek + 829

Następnie pomnóż ten wynik przez współczynnik aktywności:

• niski 1.4 (nieregularna aktywność, trochę spacerów);
• umiarkowany 1.7 (regularna aktywność, codzienne spacery);
• wysoki 2.0 (codziennie 1 h wysiłku).

Poniższe wartości dotyczą osoby o masie ciała 65 kg. Zużycie energii będzie wyższe u cięższej osoby, a niższe dla lżejszej.

Podstawową przemianę materii oblicza się w ten sposób: [14,7 x wiek + 496 ] x 1,4 = 892,9 x 1,4 = 1250 kcal

To jest podstawowa przemiana materii, do której dodaje się ilość energii, którą zużywa się podczas biegania:

• bieganie h (6 min/km): 1000 kcal;
• bieganie h (10 min/km): 600 kcal.

Ile kalorii spalamy podczas biegu?

Obliczmy, ile potrzebujesz kalorii, aby biegać 3 x w tygodniu w wolnym tempie, np. 7 min/km, kiedy zaczynasz od  treningów 3-4 km, co zajmuje ok. 40 minut. Przyjmijmy, że masz 27 lat i prowadzisz siedzący tryb życia. Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1250 kcal, jeśli uwzględnimy do tego wydatek energetyczny, związany z bieganiem (400 kcal), to trzy razy w ciągu tygodnia będziesz potrzebować 1250+400, czyli 1650 kcal.

Dieta biegaczki powinna być bogata w białko

Dieta biegaczki powinna składać się w 60% z węglowodanów złożonych i być bogata w produkty o wysokiej zawartości białka, dlatego, że na początku treningów będziesz zużywać go więcej do regeneracji mięśni i drobnych ich napraw w ich ubytkach. Ważne są też składniki mineralne, szczególnie żelazo, ale również wapń i magnez oraz witaminy-antyoksydanty, które będą walczyć z wolnymi rodnikami produkowanymi w nadmiarze w trakcie biegania.

Czytaj też: Suplementy dla biegaczy - które warto przyjmować?

Dieta biegaczki: przykładowy jadłospis

Energia 1683 kcal; białko 75 g; tłuszcz 65 g; węglowodany 200 g; magnez 100% dziennego zapotrzebowania; witamina B1 70%; witamina B2 246%; B6 170%; kwas foliowy 260%.

Śniadanie: mix płatków zbożowych z jogurtem (370 kcal)

Składniki:

• wymieszane po łyżce płatki owsiane, płatki gryczane i płatki ryżowe
• jogurt naturalny odtłuszczony 150 g
• łyżeczka mielonego siemienia lnianego
• szczypta cynamonu

Przygotowanie: Płatki i siemię lniane dodaj do jogurtu i wymieszaj. Na koniec posyp cynamonem i udekoruj listkami mięty.

II śniadanie: pumpernikiel z twarożkiem z pomidorkami (224 kcal)

Składniki:

• pumpernikiel, kromka
• chudy ser 50 g
• suszony pomidor, odsączony z oleju i pokrojony
• garść listków bazylii
• 3 pomidorki koktajlowe, przekrojone na połówki

Przygotowanie: ser rozgnieć widelcem i wymieszaj z warzywami i ziołami. Zjedz z chlebem.

Czytaj też: Dietetyczne desery, które można jeść podczas odchudzania [PRZEPISY]

Obiad: wątróbki drobiowe w warzywach (540 kcal)

Składniki:

• wątróbki drobiowe 3 sztuki
• 1 papryka
• 2 średnie pomidory
• czosnek zmiażdżony
• łyżeczka oliwy z oliwek
• 3 łyżki kaszy gryczanej

Przygotowanie: zrumień czosnek na patelni, zdejmij. Usmaż wątróbki, zdejmij z patelni i posól. Na patelnię włóż pokrojoną paprykę i pomidory i czosnek, duś przez 15 min. Na koniec duszenia dodaj wątróbkę. Zjedz z kaszą i sałatą z sosem winegret.

Podwieczorek: shake owocowy (170 kcal)

Składniki:

• pół szklanki jagód
• pół szklanki melona miodowego w kawałkach
• jogurt naturalny 150 g
• łyżeczka jagód acai

Przygotowanie: zmiksuj składniki na jednolitą masę. Najlepiej smakuje lekko schłodzony.

Kolacja: jajecznica z łososiem (380 kcal)

Składniki:

• łyżeczka mleka 1,5%
• jajko
• świeże zioła: ulubione lub koperek
• kromka chleba żytniego
• łosoś wędzony 30 g

Przygotowanie: na mleku podduś łososia, dodaj jajko, dopraw solą, pieprzem i ziołami. Mieszaj do momentu, aż jajka się usmażą.