Suplementy dla biegaczy. Jakie suplementy diety przyjmować przed i po bieganiu?

Suplementy dla biegaczy stają się coraz popularniejszym& elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. Dzieje się tak, ponieważ długie i wyczerpujące treningi zakłócają homeostazę, czyli naturalną równowagę organizmu, oraz prowadzą do obciążenia psychicznego. Sprawdź, jakie preparaty stosować w celu zwiększenia efektywności treningu biegowego i czy warto po nie sięgać.

Suplementy dla biegaczy stają się dla niektórych niezbędnym elementem wspomagania wysiłku wytrzymałościowego. W zależności od potrzeb biegacza, na rynku dostępne są tabletki BCAA, termogeniki, środki węglowodanowe, preparaty witaminowo-mineralne czy napoje uzupełniające glikogen z proteinami. Jednak nie wszyscy trenujący powinni przyjmować te same preparaty. Rodzaj zażywanych suplementów zależy bowiem od intensywności wysiłku oraz jego częstotliwości.

W takim razie, jakie suplementy diety powinien przyjmować biegacz długodystansowy, którego celem jest poprawa kondycji, a jakie osoba biegająca rekreacyjnie czy chcąca tylko zrzucić zbędne kilogramy?

Spis treści

1. Suplementy diety dla biegaczy krótkodystansowych
2. Suplementy diety dla biegaczy długodystansowych
3. Suplementy dla biegaczy, którzy chcą schudnąć

Suplementy diety dla biegaczy krótkodystansowych

Według specjalistów, osoby biegające tylko 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut nie muszą stosować suplementów. Wystarczy, że 1-2 godziny przed rozpoczęciem treningu dostarczą organizmowi, w niewielkiej ilości, węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, które będą głównym źródłem energii dla organizmu podczas biegania, i białka (np. w postaci ryżu na mleku z truskawkami).

Jeśli decydujesz się na 20-minutowe biegi na czczo, przed śniadaniem, także nie potrzebujesz suplementów dla biegaczy.

W trakcie biegu wystarczy woda mineralna, ale - co bardzo ważne - charakteryzująca się dużą zawartością najcenniejszych dla sportowca biopierwiastków: magnezu i wapnia, ponieważ nawet podczas lekkiego wysiłku fizycznego organizm traci z potem znaczne ilości minerałów. Odpowiednia dawka tych dwóch pierwiastków ustabilizuje poziom fosforanów wapnia i zapobiegnie demineralizacji kości, a także wzmocni je i pozwoli im przetrzymać obciążenie treningowe.

Czytaj też: Co pić podczas treningu?

Po średnio intensywnym wysiłku fizycznym należy sięgnąć po porcję szybko przyswajalnych węglowodanów i białek, np. owoce i jogurt.

Tak skomponowana dieta biegacza "rekreacyjnego" spełnia swoje zadania, tzn.:

• zaspokaja potrzeby energetyczne i budulcowe organizmu,
• sprzyja rozwijaniu zdolności wysiłkowych,
• zapobiega skutkom przeciążeń treningowych.

Czytaj też:

• Jak biegać, żeby schudnąć? Ile kilogramów można schudnąć, biegając?
• Biegać na czczo czy po śniadaniu?

Suplementy diety dla biegaczy długodystansowych

Jeśli biegasz intensywnie lub z większą częstotliwością, a dodatkowo trenujesz jeszcze inne dyscypliny sportu (zwłaszcza siłowe), pamiętaj, że należy zapewnić organizmowi odpowiedni poziom nawodnienia i właściwe warunki do regeneracji po wysiłku.

W związku z tym przed bieganiem i w trakcie treningu należy sięgnąć po napoje izotoniczne, których celem jest wyrównanie poziomu wody i elektrolitów, a także uzupełnienie niedoboru witamin traconych podczas wysiłku fizycznego.

Po intensywnym biegu dobrym rozwiązaniem jest wypicie odżywki zawierającej węglowodany (zalecana dawka to około 0,6-1 g na kg masy ciała) czy napoju uzupełniającego glikogen z proteinami (zalecana dawka białka to około 0,2-0,3 g na kg masy ciała).

Długodystansowcy mogą też sięgnąć po suplementy poprawiające stan kośćca i stawów, np. glukozaminę, która ma istotny wpływ na odbudowę chrząstki stawowej. Jednak zdania naukowców na temat właściwości glukozaminy są podzielone, w związku z tym przed jej zastosowaniem warto skonsultować się ze specjalistą, np. dietetykiem lub trenerem.

Niektórzy trenerzy polecają też tabletki BCAA - aminokwasy, które pomagają zapobiegać rozpadowi białek podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych, np. biegania. Dzięki temu zapobiegają także szybkiemu zmęczeniu organizmu.

Czytaj też:

• Legalny doping, czyli naturalne sposoby na zwiększenie wydolności
• Zdrowe batony energetyczne - przepisy na batony domowej roboty
• Odżywki przedtreningowe - działanie, skutki uboczne, efekty

Suplementy dla biegaczy, którzy chcą schudnąć

Jeśli twoim celem nie jest poprawa kondycji, tylko redukcja tkanki tłuszczowej, zamiast napojów izotonicznych i odżywek węglowodanowo-białkowych sięgnij po:

• termogeniki - są to suplementy diety, które przyspieszają termogenezę - proces pobierania energii z tkanki tłuszczowej; do termogeników należy np. kofeina, zielona herbata, CLA (sprzężony kwas linolowy);
• L-karnitynę (opcjonalnie) - L-karnityna może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych organizmu, a co za tym idzie - do szybszej redukcji tkanki tłuszczowej w trakcie biegania;
• glukozaminę poprawiającą stan kośćca i stawów (opcjonalnie).

Monika Majewska