Katabolizm mięśni – kiedy zachodzi? Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

Katabolizm mięśni to proces rozpadu tkanki mięśniowej, który zachodzi w sytuacji, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych. Przed katabolizmem ostrzegają trenerzy, dietetycy, a przede wszystkim producenci suplementów dla sportowców. Ale czy katabolizm mięśni naprawdę stanowi tak duże zagrożenie? Jakie są objawy katabolizmu i co robić, aby nie dopuścić do rozpadu mięśni?

Spis treści

1. Katabolizm mięśni – na czym polega?
2. Katabolizm mięśni – przyczyny i występowanie
3. Katabolizm - objawy
4. Katabolizm mięśni – jak chronić mięśnie przed rozpadem?
5. Jak ułożyć dietę, aby zapobiegała katabolizmowi?

Katabolizm mięśni to postrach każdego sportowca, zwłaszcza kulturysty. Perspektywa utraty tkanki mięśniowej budowanej z mozołem podczas ciężkich treningów istotnie może budzić obawy. Z wielu względów problem katabolizmu jest jednak wyolbrzymiany.

Oczywiście bardzo ważne jest, aby każdy sportowiec na bieżąco kontrolował, czy nie grożą mu objawy katabolizmu. Powinien także dbać o właściwą dietę, która ma kluczowe znaczenie dla budowy masy mięśniowej. Nie należy jednak dać sobie wmówić, że tylko komplet odżywek pozwala zahamować procesy kataboliczne i zbudować muskularną sylwetkę. Tak naprawdę podstawą w zapobieganiu katabolizmu jest właściwy rozkład posiłków w ciągu dnia i odpowiednia podaż białka w diecie.

Katabolizm mięśni – na czym polega?

Na początku warto zaznaczyć, że katabolizm nie występuje tylko po treningu – zachodzi codziennie w organizmach wszystkich ludzi, podobnie jak jego odwrotność, czyli anabolizm. Oba te procesy składają się na całokształt przemian chemicznych i energetycznych w każdej żywej komórce.

Różnica między anabolizmem a katabolizmem polega na tym, że ten pierwszy korzysta z zewnętrznych źródeł energii, aby doszło do syntezy (wytworzenia) struktur komórkowych. Natomiast katabolizm zachodzi wtedy, gdy organizm nie ma pod dostatkiem zewnętrznych źródeł energii (pokarmu), więc w celu podtrzymania procesów życiowych korzysta z własnych zapasów składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Najbardziej przystępnym źródłem białka są mięśnie i to one w pierwszej kolejności są spalane w przypadku niedoboru składników energetycznych.

Czytaj też: Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?  

Katabolizm mięśni – przyczyny i występowanie

Nasilony katabolizm zachodzi w kilku sytuacjach:

1. podczas treningu – mięśnie zbudowane są z włókien, które w wyniku dużych obciążeń treningowych ulegają mikrouszkodzeniom. Jest to proces konieczny i potrzebny do rozbudowy tkanki mięśniowej – dzięki niemu możliwa jest późniejsza reperacja uszkodzonych struktur, która nadbudowuje utracone komórki, przez co mięśnie stają się większe i silniejsze.
2. po treningu – katabolizm trwa jeszcze przez kilka godzin po skończonym wysiłku. Wówczas organizm pilnie potrzebuje zewnętrznych źródeł pokarmowych, aby przerwać proces rozpadu i rozpocząć odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych (czas ten to tzw. okno anaboliczne).
3. w nocy – choć mózg śpi, w nocy ciało intensywnie się regeneruje. Dotyczy to także mięśni. Ponieważ w tym czasie organizmowi nie można dostarczyć białka, korzysta z własnych zapasów energetycznych, które udało mu się zgromadzić w ciągu dnia.
4. w czasie głodówki – głodówka powoduje gwałtowną utratę mięśni nawet u osób, które nie ćwiczą. Proces ten wynika z faktu, że organizmowi nie dostarcza się odpowiednich ilości składników odżywczych. Dlatego spożywanie regularnych posiłków jest bardzo ważne z punktu widzenia sportowców.

Czytaj też: Ćwiczenia na klatkę piersiową – 9 najlepszych ćwiczeń w domu i na siłowni

Katabolizm - objawy

Katabolizm w trakcie treningu może objawiać się uczuciem "palenia" czy też pieczenia mięśni, ale jest to reakcja zupełnie naturalna, która jest pożądana z punktu widzenia przyrostu masy mięśniowej (chyba że pieczenie zamienia się w ból - to znak, że ćwiczenia są zbyt intensywne i grożą przetrenowaniem).

Katabolizm po treningu oraz w nocy nie ma doraźnych objawów co oznacza, że nie można poczuć, kiedy tkanka mięśniowa ulega rozpadowi. Odczuwanie zakwasów po wysiłku nie jest bezpośrednim symptomem katabolizmu, ponieważ mimo odczuwania bólu organizm mógł już uruchomić procesy naprawcze i zacząć odbudowywać uszkodzone struktury.

Tak naprawdę jedynym sygnałem, który informuje o utracie mięśni jest spadek obwodów w bicepsie, klatce piersiowej czy innych częściach ciała, który można zaobserwować po kilku tygodniach ćwiczeń. Na zbyt silny katabolizm może wskazywać też brak postępów w treningach - w takiej sytuacji, mimo stosowania specjalnej diety i planów treningowych, masa mięśniowa nie zwiększa się.

Czytaj też: Jak mierzyć obwody ciała? Wskazówki, jak zmierzyć obwód bicepsa, barków, talii, bioder i ud

Katabolizm mięśni – jak chronić mięśnie przed rozpadem?

Wśród kulturystów istnieje przekonanie, że przed nasilonym katabolizmem może uchronić tylko odpowiednia suplementacja na czele z preparatami białkowymi takimi jak glutamina, leucyna, kreatyna, kazeina czy beta-alanina. Takie podejście wynika z szerokiej reklamy, jaką robią podobnym specyfikom ich producenci.

Tymczasem większość z wymienionych preparatów, w tym bardzo popularna glutamina mająca hamować katabolizm nocny, nie ma potwierdzonej naukowo skuteczności. Wyjątkiem jest BCAA – suplement, którego działanie zostało najlepiej udokumentowanie. Powinny go przyjmować tylko te osoby, które odbywają 3-4 ciężkie treningi tygodniowo. BCAA może hamować rozpad tkanek mięśniowych, jeśli stosuje się je przed oraz podczas treningu. Dawka dzienna powinna wynosić ok. 10 g (maksymalnie 20 g). BCAA poleca się też przed snem, aby zapobiec katabolizmowi nocnemu – wówczas należy przyjąć dawkę w ilości 0,3 g na 10 kg masy ciała.

Najważniejszym czynnikiem zapobiegającym katabolizmowi pozostaje jednak dieta. Zamiast więc zaopatrywać się w cały arsenał odżywek, w pierwszej kolejności należy skupić się na zaplanowaniu dobrze zbilansowanego jadłospisu. Układając schemat posiłków, warto wziąć pod uwagę kilka poniższych wskazówek.

Czytaj także: Białko serwatkowe: rodzaje, efekty, dawkowanie