Jak mierzyć obwody ciała? Wskazówki, jak zmierzyć obwód bicepsa, barków, talii, bioder i ud

2019-10-07 10:44

Regularne mierzenie obwodów bioder, talii, pasa, bicepsów, barków czy ud pomoże ci śledzić postępy w treningu siłowym lub w odchudzaniu. To również świetny sposób na zwiększenie motywacji do wysiłku. Dowiedz się, jak prawidłowo zmierzyć obwody ciała oraz poznaj praktyczne wskazówki Davida Costy, trenera fitness i autora książki Silna i sexy. Wformie24.pl objęło patronat nad tą publikacją.

Jak mierzyć obwody ciała? Wskazówki, jak zmierzyć obwód bicepsa, barków, talii, bioder i ud — Autor: Getty Images Obwody ciała najłatwiej zmierzyć za pomocą centymetra krawieckiego.

Mierzenie obwodów bioder, talii (pasa) czy ud może dawać bardziej wiarygodne informacje na temat postępów w treningach niż codzienne stawanie na wadze. Jest tak dlatego, że masa mięśniowa, która zwiększa się pod wpływem ćwiczeń, waży więcej niż tkanka tłuszczowa. W twoim ciele może więc zachodzić wiele korzystnych zmian, których nie potwierdzi pomiar kilogramów.

Aby je zauważyć, najlepiej regularnie się mierzyć - osobno barki, biceps, klatkę piersiową, talię (pas), biodra i uda. Uzyskane wyniki warto zapisywać, a potem porównywać - stworzona w ten sposób tabela będzie najlepszym dowodem na ewolucję twojego ciała.

Spis treści:

Jak zmierzyć obwody ciała?
Tabela do zapisywania obwodów
5 ćwiczeń na zmniejszenie obwodów

Jak zmierzyć obwody ciała?

Mierz się w bieliźnie, nigdy w ubraniu (nawet obcisłym). Pomiary zaczynaj od górnych części ciała (w kolejności barki, biceps, biust, talia, biodra, uda). Dokonuj pomiarów rano, przed śniadaniem, najlepiej zawsze o tej samej porze i w ten sam sposób - wtedy wyniki będą miarodajne.

Oto poręczna ściągawka, jak prawidłowo zmierzyć obwód barków, klatki piersiowej, talii (u mężczyzn pasa - pomiar robi się w ten sam sposób), bioder, ud i bicepsów. Do mierzenia używaj centymetra krawieckiego. Co dwa tygodnie zapisuj uzyskane wyniki w tabelce, a przekonasz się, jak korzystnie trening siłowy wpływa na twoją sylwetkę.

Jak robić pomiary obwodów ciała — Autor: D. Costa, "Silna i sexy", wyd. Aha!

Warto wiedzieć

Wskazówki, jak prawidłowo mierzyć obwody ciała

Żeby pomiary były jak najbardziej wiarygodne, pamiętaj o kilku zasadach:

proś o robienie pomiarów zawsze tę samą osobę;
podczas zdejmowania miary stój naturalnie (nie wypinaj klatki, nie wciągaj brzucha);
podczas robienia zdjęć i pomiarów rozstawiaj stopy na taką samą odległość. Aby rozstaw był identyczny, między stopami umieść tenisówkę;
podczas pomiaru metr krawiecki nie powinien wrzynać się w skórę ani odstawać;
wykonaj trzy pomiary danego segmentu ciała i z uzyskanych rezultatów wylicz średnią;
wszystkie pomiary, z wyjątkiem bicepsa, odbywają się z metrem krawieckim trzymanym poziomo. Upewnij się, że metr znajduje się na takim samym poziomie z przodu, z tyłu i po bokach;
w przypadku bicepsa pomiar odbywa się metrem trzymanym pionowo, ramię jest zgięte, a mięsień napięty;
za każdym razem upewniaj się, że pozycja metra jest prawidłowa.

Opcjonalnie: do pomiaru tkanki tłuszczowej używaj zawsze tego samego narzędzia: fałdomierza albo wagi z miernikiem impedancji. Nie porównuj pomiarów wykonanych przy pomocy różnych narzędzi. Pamiętaj, że nie musisz robić tego pomiaru; mniejszy obwód talii, ud i bioder będzie wystarczającym dowodem na ubytek masy tłuszczowej.

Tabela do zapisywania obwodów

A oto przykład, jak powinna wyglądać tabela do zapisywania wyników:

	Początek	+2 tygodnie	+4 tygodnie	+6 tygodni	+8 tygodni itd.
Data
Obwód w barkach [cm]
Obwód klatki [cm]
Obwód talii [cm]
Obwód napiętego ramienia [cm]
Obwód jednego uda [pod pośladkami, w cm]
Obwód bioder [cm]
Tkanka tłuszczowa [%]
Waga [kg]

To ci się przyda

Uwiecznij swoją metamorfozę na zdjęciach

Oprócz mierzenia poszczególnych części ciała, warto co 2 tygodnie fotografować swoją sylwetkę. Dzięki temu otrzymasz widoczny dowód swojej przemiany.

Jak prawidłowo się sfotografować? Zrób trzy zdjęcia (przód, tył, profil) w bieliźnie lub dwuczęściowym kostiumie kąpielowym, trzymając ręce luźno po bokach i rozstawiając stopy na szerokość bioder (lub kładąc między stopami tenisówkę). Zdjęcia powinny być zrobione przy świetle dziennym i w warunkach, które będziesz w stanie łatwo odtworzyć podczas następnych bilansów, co pozwoli na lepsze porównanie.

5 ćwiczeń na zmniejszenie obwodów

Chcesz zauważyć szybkie efekty w spalaniu tłuszczu? Nie ograniczaj się tylko do treningu kardio - stosuj również ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia te stymulują wiele mięśni naraz, a przez to podkręcają metabolizm. Im szybszy metabolizm, tym efektywniej organizm spala tłuszcz pozyskując z niego energię.

Oto 5 fundamentalnych ćwiczeń siłowych, które najlepiej nadają się dla początkujących kobiet. Wymagają zachowania kontroli nad ciałem i idealnej postury, zapewniających maksymalną efektywność i trening w optymalnych warunkach.

Obejrzyj galerię z ćwiczeniami, gdzie opisano rozwiązania umożliwiające ich idealne wykonanie.

W artykule wykorzystano materiały z książki Davida Costy "Silna i sexy" wydawnictwa Aha!.