Ile jeść białka przed i po treningu

Zaleca się, aby osoby ćwiczące przyjmowały 1,2-1,8 g białka na kg masy ciała w zależności od uprawianej dyscypliny. Zwiększona ilość białka jest im niezbędna, gdyż aktywność wiąże się z przyspieszonym rozpadem białek podczas treningu i tuż po nim. Niezbędna jest także do regeneracji i wzrostu masy mięśniowej.

Spis treści

1. Trening a zapotrzebowanie na białko
2. Ile jeść białka, aby zwiększyć masę mięśniową?
3. Ile jest białka, aby przytyć (dieta ektomorfika)?
4. Ile jeść białka na redukcji?
5. Czy można przedawkować białko?
6. Zapotrzebowanie na białko zależy od uprawianej dyscypliny
7. Jesz więcej białka? Możesz mieć niedobry witamin z grupy B

Na podstawie badań przeprowadzonych w latach 80. XX wieku naukowcy zauważyli, że zwiększona ilość białek przyjmowana przez osoby uprawiające sport przynosi korzyści, zatem ich zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż dla ogółu populacji. Białka odgrywają dużą rolę podczas ćwiczeń, dlatego ich ilość powinna być prawidłowo dobrana do potrzeb.

Trening powoduje wydzielanie enzymu, który wykorzystuje białko z mięśni jako źródło energii. Im dłuższy i intensywniejszy trening, tym więcej energii organizm pozyskuje z rozpadu białka. Kiedy zapasy glikogenu mięśniowego są niskie (glikogen to cukier złożony magazynowany w mięśniach i wątrobie, stanowiący dla organizmu zapasowe źródło energii; w dużych ilościach zużywany jest podczas aktywności fizycznej), aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą zostać przetworzone w energię. W wyniku tego procesu leucyna (aminokwas rozgałęziony) przekształca się w alaninę, a ta w wątrobie – w glukozę. Glukoza uwalniana jest z powrotem do krwi i zasila mięśnie w energię. Aminokwasy rozgałęzione znane pod nazwą BCAA są popularnym suplementem wśród sportowców, ponieważ działają antykatabolicznie i wspomagają wzrost masy mięśniowej.

Organizm zamiast pobrać energię z białek mięśni, wykorzystuje ją z wolnych aminokwasów rozgałęzionych dostarczonych w postaci suplementu. Przy niewielkiej ilości glikogenu mięśniowego, energia pochodząca z białek może stanowić nawet 15%, podczas gdy przy dużej jego ilości nie przekracza 5%. Zwiększona ilość protein wykorzystywana jest także przez organizm do naprawy mikrouszkodzeń mięśni i ich regeneracji. Dokładne potrzeby białkowe zależą od typu, intensywności i długości ćwiczeń.

Trening a zapotrzebowanie na białko

Trening wytrzymałościowy wymaga zwiększenia udziału białka w diecie do poziomu 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała, ponieważ trzeba uzupełnić straty wynikające z rozpadu białek przekształconych na energię (dzieje się tak przy niskiej ilości glikogenu po ok. 60-90 minutach treningu wytrzymałościowego), a także zregenerować tkankę mięśniową po ćwiczeniach.

W dyscyplinach siłowych zapotrzebowanie na białko jest jeszcze wyższe i wynosi 1,4-1,8 g/kg m.c. Rozpad białek po treningu oporowym jest większy niż po wytrzymałościowym. Ponadto białko z żywności stymuluje wzrost masy mięśniowej.

Dla osób, które chcą rozbudować masę mięśniową, niezbędna jest zwiększona ilość białka w diecie. Bilans azotowy (czyli różnica między dzienną ilością azotu dostarczonego do organizmu a azotu wydalonego) w ich organizmach musi być dodatni, co oznacza, że organizm zachowuje więcej białka z pożywienia, niż wydala i zużywa na energię. Należy jednak pamiętać, że sama dieta wysokobiałkowa nie zapewnia większej siły, ani większej masy mięśniowej – niezbędny jest do tego trening oporowy.

Aby zminimalizować rozpad białek podczas ćwiczeń i ograniczyć ich wykorzystanie jako źródła energii substratu energetycznego, intensywny trening należy rozpocząć z dużą ilością glikogenu wątrobowego i mięśniowego. W tym celu węglowodany w diecie powinny dostarczać ok. 60% energii całodziennego jadłospisu i należy je spożywać do posiłków przed treningiem, a także po nim, aby od razu zacząć uzupełniać straty glikogenu.

Aby maksymalnie wykorzystać proces wzrostu masy mięśniowej po treningu, posiłek zawierający białko należy zjeść do godziny po ćwiczeniach, najlepiej w połączeniu z węglowodanami w stosunku 1:4. Pobudza to budowanie masy mięśniowej i wspomaga jej regenerację. Specjaliści sugerują jednak, aby nie skupiać się na białku tylko w jednym posiłku, ale rozłożyć jego spożycie na cały dzień w ilości 15-25 g do każdego posiłku, a także po treningu.

Ile jeść białka, aby zwiększyć masę mięśniową?

Zatem jeśli ćwiczysz w siłowni, aby zwiększyć masę mięśniową, ilość białka, którą powinieneś przyjmować wynosi 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Ważne jest, aby mnożyć ilość białka przez ilość kilogramów, którą chcesz ważyć, a nie przez swoją obecną masę ciała. Nie ma potrzeby, aby mężczyzna ważący 120 kg o otłuszczonej sylwetce przyjmował 240-300 g białka dziennie. Ta ilość nie zostanie w pełni wykorzystana, ponieważ dużej części masy ciała nie stanowią mięśnie.

SPRAWDŹ: Białko serwatkowe - rodzaje, działanie, dawkowanie

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

Ile jest białka, aby przytyć (dieta ektomorfika)?

Jeśli chcesz przybrać na wadze poprzez wzrost masy mięśniowej, załóż sobie realny cel, np. wagę o 5 kg wyższą od obecnej i tej wagi docelowej użyj jako mnożnik ilości białka. Jeśli celem twoich ćwiczeń jest redukcja masy ciała i utrata tkanki tłuszczowej, powinieneś zwiększyć ilość białka w diecie do poziomu 1,8-2,0 g na kg masy ciała. Intensywny wysiłek fizyczny przy zmniejszonej ilości dostarczanych kalorii może skutkować utratą masy mięśniowej, która wykorzystywana jest jako źródło energii. Aby zapobiec skutkom zbyt dużego rozpadu białka, należy zwiększyć jego dzienne spożycie. Poza tym białko podnosi termogenezę poposiłkową, czyli przyspiesza tempo metabolizmu. Dzięki temu szybkość spalania nagromadzonej tkanki tłuszczowej jest większa.

Ile jeść białka na redukcji?

Podczas tzw. „robienia rzeźby” zasady doboru składników odżywczych i kaloryczności jadłospisu są podobne jak podczas redukcji masy ciała. Mięśnie już mamy. Trzeba je tylko uwidocznić, pozbywając się tkanki tłuszczowej. Trenerzy z siłowni zalecają, aby ilość białka na kilogram masy ciała była wtedy podobna, jak podczas budowania masy mięśniowej (2-2,5 g). Niektórzy mówią o podniesieniu tej ilości do 3 g, jednak naukowo nie uzasadniono pozytywnego wpływu tak dużych ilości białka w diecie. Wysokie spożycie białka niesie ze sobą ryzyko zatrucia wątroby i nerek związkami azotowymi, które są produktami rozpadu protein w organizmie. Może też doprowadzić do zakwaszenia organizmu.

Czy można przedawkować białko?

Badania i sondaże żywieniowe wykazują, że osoby uprawiające sport, które stosują urozmaiconą dietę, dostarczają białka w ilościach powyżej ich zapotrzebowania. Sugeruje to zatem, że stosowanie suplementów białkowych nie jest konieczne. Warto je jednak włączyć do jadłospisu podczas stosowania diety redukcyjnej, wegańskiej lub w przypadku nietolerancji laktozy. Wtedy istnieje prawdopodobieństwo, że zaspokojenie potrzeb organizmu samą dietą nie uda się.

Wzrost udziału białka w diecie „w nieskończoność” najprawdopodobniej nie przynosi efektów zwiększenia masy mięśniowej i siły. W badaniach przeprowadzonych w 1992 roku na Uniwersytecie w Onatrio, sportowców dyscyplin siłowych podzielono na 3 grupy i karmiono w odmienny sposób przez 13 dni. Pierwsza grupa przyjmowała 0,86 g białka na kg masy ciała dziennie, druga grupa – 1,4 g, a trzecia grupa – 2,3 g. Dieta z najniższą zawartością białka spowodowała ubytek masy mięśniowej u sportowców, natomiast dieta średnio i wysokobiałkowa skutkowały wzrostem masy mięśni, ale wzrost był tego samego rzędu. Oznacza to, że nadmiar spożytego białka nie przekształca się w masę mięśniową. Podobne wnioski wysnuli specjaliści z Uniwersytetu Stanowego Kent w Ohio na podstawie analogicznych badań.

Zapotrzebowanie na białko zależy od uprawianej dyscypliny

Dokładne zapotrzebowanie na białko i pozostałe składniki odżywcze jest ściśle zależne od uprawianej dyscypliny sportu, ale także od indywidualnych cech każdej osoby, takich jak wiek, wzrost, masa ciała, płeć, czy rodzaj wykonywanej pracy. Uwzględniając wszystkie te czynniki, należy wyliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM) – ilość kalorii potrzebną do funkcjonowania organizmu, następnie całkowitą przemianę materii (CPM) – ilość kalorii na zwykłe codzienne czynności bez uwzględniania kalorii zużywanych na trening, a na końcu doliczyć energię zużywaną na trening. Znając całkowitą ilość energii, którą zużywamy w ciągu dnia i posiłkując się poniższą tabelą (która określa wartość procentową składników odżywczych w diecie w zależności od uprawianej dyscypliny sportu), możemy wyliczyć ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w gramach na dzień.

Czytaj też: Jak obliczyć CPM i PPM

Jesz więcej białka? Możesz mieć niedobry witamin z grupy B

Spożywanie białka powyżej RDA (Zalecane Dzienne Spożycie) powoduje wzrost zapotrzebowania organizmu na witaminy z grupy B, które uczestniczą w kontroli procesów energetycznych i metabolizmie białek. Najważniejsze z nich to ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) i cyjanokobalamina (B12). Każda z tych trzech witamin w różny sposób bierze udział w licznych procesach biochemicznych metabolizowania białka, tłuszczu i węglowodanów. Im więcej spożywamy makroskładników odżywczych, tym więcej witamin potrzeba do ich prawidłowego wykorzystania.

Przy zwiększonym spożyciu białka, konieczne jest przyjmowanie większych ilości wapnia. Wapń jest pierwiastkiem niezwykle istotnym w diecie sportowców. Oprócz budowy kośćca, wapń pełni wiele innych funkcji – reguluje skurcz mięśni, jest elementem enzymów metabolicznych, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi i prawidłową pracę serca. Dieta osób aktywnych zwykle jest uboga w wapń, a bogata w fosfor. Fosfor dodatkowo hamuje wchłanianie wapnia i zwiększa jego wydalanie z organizmu, pogłębiając niedobór. Podobny efekt powoduje duże spożycie białka, szczególnie w postaci wysokooczyszczonej, np. preparatów białkowych. Również magnez i cynk są niezbędne dla efektywnego rozwoju tkanki mięśniowej i jej lepszej regeneracji.

Aleksandra Żyłowska-Mharrab