Dieta sportowca: owoce o największej ilości wartości odżywczych

Owoce to ważne uzupełnienie węglowodanów w sportowej diecie. Są też bogate w błonnik, potas i mnóstwo witamin, zwłaszcza witaminę C. Zawarte w owocach składniki odżywcze wspomagają proces leczenia kontuzji, ułatwiają regenerację po ćwiczeniach i obniżają ryzyko wystąpienia raka, nadciśnienia i zaparć.

Spis treści

1. Jakie owoce są najzdrowsze?

Według zasad prawidłowego odżywiania, które obrazuje piramida żywieniowa, należy spożywać co najmniej półtorej miseczki owoców lub soku dziennie – co odpowiada zaledwie jednej lub dwóm standardowym porcjom. Amerykańskie Centrum Kontroli i Prewencji Chorób w ramach zapobiegania wielu chorobom typowym dla podeszłego wieku zachęca, by jeść więcej owoców.

Jeśli z jakichś powodów w ciągu dnia nie jesz owoców, wprowadź je jako obowiązkowy element śniadania. Wystarczy szklanka soku pomarańczowego (240 mililitrów) i średni banan wkrojony do płatków, żeby pokryć minimalne dzienne zapotrzebowanie na owoce. Staraj się też zjadać je przy innych okazjach: na przekąskę przed treningiem wybierz suszone owoce zamiast batonika energetycznego albo wypij owocowy koktajl regeneracyjny po wysiłku. Każdy sposób będzie lepszy niż całkowity brak owoców!

Jakie owoce są najzdrowsze?

Jeżeli trudno ci wprowadzić owoce do codziennej diety, bo za szybko się psują lub sezon na nie się skończył, możesz jeść owoce mrożone lub pić soki owocowe.

Cytrusy (owoce i soki). Świeżo wyciśnięte soki i całe owoce – pomarańcze, grejpfruty czy mandarynki, zawierają więcej witaminy C i potasu niż wiele innych owoców.

Jeśli nie chce ci się bawić w obieranie pomarańczy czy grejpfruta, po prostu kup sok. Cały owoc ma odrobinę więcej wartości odżywczych, ale sok też doskonale się sprawdzi, jeśli nie ma innego wyboru. W jednej szklance soku pomarańczowego (240 mililitrów) znajduje się więcej niż zalecana dzienna dawka 75 miligramów witaminy C, tyle potasu, ile wypocisz podczas godzinnego treningu, a także kwas foliowy, czyli witamina z grupy B potrzebna do budowy białek i czerwonych krwinek.

Możesz też wybrać sok wzbogacony wapniem, który będzie dawką zdrowia dla twoich kości. Aby wypijać więcej soków owocowych, zrób zapas świeżo tłoczonego soku i wypij na lunch lub zamiast przekąski. A jeszcze lepiej – zawsze trzymaj w lodówce świeże pomarańcze, które możesz zabrać na trening.

Banany. To niskotłuszczowe, bogate w potas owoce doskonałe dla aktywnych. Banany idealnie uzupełniają potas, jaki tracimy wraz z potem. A warto zadbać o odpowiedni poziom tego minerału, bo chroni on przed nadciśnieniem.

Plasterki banana można wkroić do płatków śniadaniowych, zapakować do pracy i zjeść na deser po lunchu, albo przegryzać jako przekąskę. Moim ulubionym zestawieniem jest banan z masłem orzechowym, krakersami niskotłuszczowymi i szklanką chudego mleka – to zbilansowany posiłek lub przekąska zawierająca produkty z czterech grup (owoc, orzechy, zboża, nabiał), dzięki któremu dostarczam organizmowi węglowodanów (banan, krakersy) i protein (masło orzechowe, mleko).

Aby banany dłużej nadawały się do spożycia, przechowuj je w lodówce. Skórka może sczernieć od zimna, ale owoc będzie dobry. Inny sposób to trzymanie obranych kawałków banana w zamrażalniku. Smakują jak lody bananowe, ale mają znacznie mniej kalorii; a dodając mleko można z nich przyrządzić gęsty koktajl. Bez wątpienia banan to jedna z najpopularniejszych przekąsek wśród sportowców. Widziałam kiedyś rowerzystę, który do kasku przymocował sobie dwa banany – mógł je chwycić w każdej chwili, żeby dodać sobie sił.

Melony, kiwi, truskawki i inne owoce jagodowe. Te odżywcze owoce to również świetne źródło witaminy C i potasu. Wielu moich pacjentów trzyma w zamrażalniku truskawki i kawałki melona gotowe do przerobienia na koktajl śniadaniowy albo odświeżający smoothie.

Suszone owoce. Są bogate w potas i węglowodany i możesz je wszędzie ze sobą zabrać. Trzymaj mieszankę suszonych owoców i orzechów w torbie treningowej i zjadaj je zamiast kolejnego batonika. Jeśli jesz mało owoców, zadbaj, by te, które spożywasz, były jak najbardziej odżywcze. Poniższa tabelka pomoże ci w wyborze.

Czytaj też:

• Zielone koktajle: przepisy na koktajle ze spiruliną i zielonymi liśćmi
• Dietetyczne przekąski – przepisy na fit przekąski do 150 kcal
• Dietetyczny obiad do 500 kcal - 7 pysznych propozycji