Żelatyna w diecie sportowca – czy pomaga wzmacniać stawy?

Istnieje przekonanie, że sportowcy powinni spożywać zwiększone ilości żelatyny, ponieważ zawiera ona kolagen – białko budujące ścięgna i chrząstki stawowe. Nie do końca jest to prawda. Kolagen w procesie trawienia rozpada się na mniejsze aminokwasy, więc sam nie ma żadnego wpływu na kondycję stawów. Może jednak dostarczyć dodatkową porcję białek, przede wszystkim proliny, która odgrywa ważną rolę w syntezie kolagenu w stawach.

Spis treści

1. Żelatyna dla sportowców – czy warto ją spożywać?
2. Żelatyna – kiedy i jak spożywać?
3. Regeneracja stawów a dieta

Powszechnie uważa się, że spożywanie żelatyny pozytywnie oddziałuje na chrząstkę stawową. Fakt ten jest szczególnie ważny z punktu widzenia sportowców, ponieważ wskutek dużej eksploatacji stawów ich chrząstka jest bardziej narażona na uszkodzenia. Kolagen zawarty w żelatynie ma pomóc w regeneracji i zapobiegać jej ścieraniu.

Czy jest to prawda? Jak przyjmować żelatynę, aby poprawić stan swojego układu kostnego?

Żelatyna dla sportowców – czy warto ją spożywać?

W pierwszej kolejności należy podkreślić, że sam kolagen zawarty w żelatynie nie ma żadnego wpływu na kondycję chrząstki stawowej. To dlatego, że kolagen, jak każde białko, w procesie trawienia rozpada się na aminokwasy. Nie może więc dotrzeć w niezmienionej formie do stawu i wypełnić ubytków w uszkodzonych tkankach. Co więcej – dla organizmu to obojętne, czy dostarczone mu aminokwasy pochodzą z kolagenu czy innego typu białka (np. białka z mięsa, z nabiału, z roślin).

Warto jednak zauważyć, że w skład kolagenu zawartego w żelatynie wchodzi duża ilość proliny. Jest to aminokwas odgrywający kluczową rolę w syntezie białek, a więc pośredniczy we wszystkich procesach wzrostu. Dotyczy to także odbudowy tkanki chrzęstnej. Zapotrzebowanie na prolinę zwiększa się podczas intensywnego uprawiania sportu – wówczas organizm musi mieć pod dostatkiem tego aminokwasu, aby móc zsyntetyzować kolagen, który następnie stanie się budulcem chrząstki stawowej.

Żelatyna – kiedy i jak spożywać?

Żelatynę warto spożywać w okresie intensywnych treningów, gdy układ kostny jest znacznie obciążony, a organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białka. Polecana jest szczególnie biegaczom długodystansowym i kulturystom. Taka suplementacja sprawdza się też w procesie leczenia różnego rodzaju kontuzji, skręceń, bóli w obrębie kości i stawów wywołanych intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Ważne, aby spożywać żelatynę zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia. Produkty takie jak galaretki owocowe, żelki, czy zimne nóżki zawierają co prawda prolinę, ale oprócz tego dostarczają organizmowi dużych ilości niezdrowych tłuszczów i cukrów. Poza tym żelatyna jest w nich często tylko dodatkiem, np. w przypadku galaretek stanowi tylko 10% składu.

Tymczasem w celu pełnej regeneracji chrząstek stawowych konieczne jest dostarczanie 4 g proliny dziennie. Zjedzenie 200 g galaretki dostarcza 2,5 g proliny, nie jest to więc ilość wystarczająca. Ponadto zawarty w niej cukier nasila stan zapalny często towarzyszący uszkodzeniom tkanki chrzęstnej.

W związku z tym żelatynę najlepiej spożywać w formie czystej, jako przezroczyste granulki do rozpuszczania. Zalecane dawki to powyżej 30 g żelatyny dziennie (w 100 g żelatyny jest 12 g proliny). Można rozpuścić ją w wodzie, np. z niewielkim dodatkiem miodu i soku z cytryny.

Regeneracja stawów a dieta

Żeby zregenerować stawy, nie wystarczy spożywanie samej żelatyny. Tak naprawdę białka potrzebne do syntezy kolagenu można znaleźć także w chudym mięsie, rybach, produktach pełnoziarnistych, nabiale, roślinach strączkowych. Warto też wzbogacić dietę o żywność działającą przeciwzapalnie: imbir, orzechy, awokado, oleje z ryb.

Ponadto do syntezy kolagenu potrzebne są duże dawki witaminy C, dlatego podczas suplementacji żelatyną należy zadbać o prawidłową podaż tej witaminy w diecie. Jej podstawą powinny być świeże warzywa i owoce (na przykład w formie koktajli). Ponadto należy spożywać produkty zawierające witaminę B6 (kasza gryczana, mięso drobiowe, produkty pełnoziarniste, czerwona papryka) oraz minerały: wapń, magnez, bor.

Należy unikać produktów nasilających stany zapalne – dotyczy to zwłaszcza żywności przetworzonej, czerwonego mięsa, słodyczy i dań smażonych na oleju słonecznikowym.