Okno anaboliczne – co to jest? Jak je wykorzystać, aby zwiększyć skuteczność treningu?

Okno anaboliczne to krótki czas po treningu (2-3 godziny), w którym organizm najefektywniej wykorzystuje dostarczone mu składniki odżywcze. Odpowiednio zbilansowany posiłek spożyty w oknie anabolicznym zapewnia mięśniom właściwą regenerację i umożliwia rozrost. Zobacz, jak wykorzystać okno anaboliczne, aby zwiększyć skuteczność treningu.

Spis treści

1. Okno anaboliczne – dlaczego jest tak ważne?
2. Okno anaboliczne – jaką dietę stosować?
3. Jakich ilości składników należy dostarczyć organizmowi po treningu?
4. Okno anaboliczne – jak uzupełniać składniki odżywcze?
5. Przepis na dietetyczne spaghetti po treningu

Okno anaboliczne to zjawisko ogromnie ważne z punktu widzenia każdego sportowca. Od tego, czy właściwie je wykorzystamy, zależy efektywność treningu. Częstym błędem jest myślenie, że największe znaczenie dla organizmu ma sam wysiłek, a nie czas następujący po nim. Tymczasem trening jest tylko sygnałem dla mięśni, że powinny się rozwijać, nie powoduje natomiast ich wzrostu. Faktyczny rozrost włókien mięśniowych i zwiększenie ich siły następuje po dostarczeniu organizmowi najważniejszych składników odżywczych: białka (aminokwasów), węglowodanów i utraconych w czasie wysiłku minerałów – głównie sodu.

Okno anaboliczne – dlaczego jest tak ważne?

Okno anaboliczne trwa maksymalnie do 3 godzin po treningu. Jest to najlepszy czas na uzupełnienie brakujących składników energetycznych, ponieważ wtedy mięśnie najefektywniej wykorzystują dostarczone im „paliwo”. W tym czasie należy zjeść posiłek zawierający substancje wyrównujące niedobory powstałe po intensywnym wysiłku. Pomogą one w regeneracji mięśni, spowodują ich rozrost oraz uzupełnią zapasy glikogenu.

Okno anaboliczne – jaką dietę stosować?

Po treningu w organizmie spada poziom glukozy, co powoduje nasilenie procesu katabolizmu. Żeby go zahamować, trzeba przyswoić odpowiednią porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (cukry proste są najszybciej wchłaniane i zamieniane na energię). Średnio jedna porcja powinna ważyć ok. 50 g, jednak warto obliczyć optymalną ilość węglowodanów zgodnie ze swoją masą ciała (patrz tabela poniżej). Dobre źródła węglowodanów prostych to na przykład:

• owoce – surowe, suszone, jak i w formie soków (należy jednak unikać owoców z dużą zawartością błonnika),
• ryż,
• makaron,
• batony zbożowe,
• wafle ryżowe,
• napoje energetyczne dla sportowców,
• przetwory (dżemy, powidła),
• miód.

Oprócz węglowodanów, które zahamują procesy rozpadu włókien mięśniowych, konieczne jest dostarczenie organizmowi białka – jest ono budulcem mięśni potrzebnym do ich wzrostu.

Produkty zawierające pełnowartościowe białko to między innymi:

• chude mięso (kurczak, indyk),
• ryby,
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu,
• przetwory mleczne (chude twarogi, jogurty),
• jajka.

Warto urozmaicić dietę sięgając także po białko pochodzenia roślinnego. Znajdziesz je w tofu, roślinach strączkowych (soja, fasola, soczewica), orzechach, mleku roślinnym.

Kolejnym ważnym składnikiem, którego stężenie zmniejsza się po wysiłku jest sód. Sód należy do elektrolitów, a więc substancji pomagających utrzymać równowagę płynów w organizmie.

Okno anaboliczne – jak uzupełniać składniki odżywcze?

Najlepszą formą posiłku po treningu jest koktajl – składniki odżywcze pod postacią płynu są najłatwiej przyswajane przez organizm. Koktajl jest też prosty i szybki w przygotowaniu, ponieważ wystarczy wrzucić odpowiednie składniki do blendera i zmiksować. Dzięki temu oszczędzamy czas i jesteśmy w stanie jeszcze skuteczniej wykorzystać zalety okna anabolicznego.

Czytaj też: Koktajle białkowe – przepisy na koktajle owocowe i warzywne

Czytaj też: Wegańskie koktajle fitness: 6 przepisów na koktajle regenerujące

Innym sposobem na wyrównanie bilansu energetycznego w organizmie jest picie napojów izotonicznych. Zawierają one nie tylko odpowiednią dawkę węglowodanów, ale także elektrolity – składniki ważne dla regeneracji mięśni (sód, potas, magnez, wapń). Można sięgnąć po gotowe napoje ze sklepu lub sporządzić go samemu mieszając 1 l wody z połową łyżeczki soli, łyżeczką miodu i sokiem z cytryny – wówczas uzupełnimy niedobór sodu w organizmie.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że izotoniki nadają się tylko jako szybki zastrzyk energii po wysiłku, ale nie dostarczą pełnowartościowego białka. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie przed treningiem bardziej kalorycznego posiłku i zjedzenie go zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Może to być na przykład mięso lub ryba (źródło białka) z ryżem lub makaronem (źródło węglowodanów).

Czytaj też: Co pić podczas treningu? Zasady nawadniania w trakcie ćwiczeń