Izotonik, hipertonik, hipotonik – czym różnią się napoje dla sportowców?

Wchłanialność to najważniejsza dla sportowców różnica między izotonikami, hipertonikami i hopotonikami. Napoje te różnią się także ilością kalorii i minerałów. Zachowanie równowagi wodnej przed, po i w trakcie treningu wpływa na wyniki sportowe, warto więc widzieć, które napoje dla sportowców działają najlepiej.

Spis treści

1. Napoje dla sportowców – jakie jest zapotrzebowanie organizmu?
2. Napoje dla sportowców – hipotoniki
3. Napoje dla sportowców – hipertoniki
4. Napoje dla sportowców - izotoniki
5. Napoje izotoniczne i energetyczne – to nie jest to samo!

Wyróżniamy trzy rodzaje napojów dla sportowców – napoje izotoniczne, napoje hipertoniczne i napoje hipotoniczne, które różnią się między sobą między innymi osmolalnością i zawartością soli mineralnych. Osmolalność wpływa na stopień zagęszczenia krwi i decyduje, jak szybko napój się wchłonie. Jeśli organizm traci wodę, w organizmie wzrasta ciśnienie osmotyczne, które powinien wyrównać odpowiedni napój.

Napoje dla sportowców – jakie jest zapotrzebowanie organizmu?

Ilość napoju, jaką powinien wypić sportowiec jest indywidualna i zależy od wielu czynników. Wpływa na to:

• rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej,
• waga sportowca,
• biochemia i fizjologia,
• wartość utraty wagi podczas treningu,
• intensywność treningu.

Dokładne wyliczenia zapotrzebowania na wodę należy pozostawić fachowcom, którzy biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, są w stanie opracować dokładny plan nawadniania. Mimo wszystko, bardzo ogólnie można określić, że minimalna wymagana ilość płynów podczas treningu to 0,5 l na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Większa ilość płynów może utrudnić trening.

Pić trzeba małymi łyczkami, dzięki czemu organizm będzie lepiej przyswajał płyny i nie utrudni treningu.

Jeśli przed sobą mamy bieg lub wyścig, nawadnianie należy rozpocząć na dwie godziny przed startem. Wypicie 0,5 litra płynów pozwoli przebiec w dobrej kondycji pierwsze kilometry. Potem należy dbać o regularne picie na trasie i nie zapominać o nawodnieniu organizmu również po zakończonym biegu.

Płyny w diecie sportowców odgrywają szczególnie istotną rolę, dlatego powinny to być napoje specjalnie przeznaczone dla sportowców, które stymulują pragnienie, są szybko przyswajalne, efektownie nawadniają i dostarczają energii mięśniom.

Napoje dla sportowców – hipotoniki

Napoje hipotoniczne to np. zwykła woda lub bardzo rozcieńczone soki owocowe i warzywne. Zawierają one od 5 do 7% węglowodanów i są mniej wartościowe pod kątem zawartości minerałów i innych składników, niż płyny ustrojowe sportowca.

Napoje hipotoniczne charakteryzuje szybka wchłanialność z przewodu pokarmowego, ale jednocześnie szybko rozcieńczają osocze i obniżają ciśnienie osmotyczne krwi. Z jednej strony atutem tych napojów jest natychmiastowe gaszenie pragnienia, z drugiej strony - płyny te utrudniają efektywne nawodnienie. Nie zawierają też odpowiedniej ilości sodu, by uzupełnić jego niedobory w organizmie.

Napoje hipotoniczne nie są zalecane do picia w trakcie i po długotrwałym wysiłku fizycznym. Wartość kaloryczna tych napojów jest znikoma, więc płyny te nie uzupełnią braków energetycznych spowodowanych przez wyczerpujący trening. Jednak bardzo dobrze sprawdzają się w nawadnianiu organizmu podczas upałów.

Napoje dla sportowców – hipertoniki

Hipertoniki to np. 100% nierozcieńczone soki owocowe i warzywne, słodzone napoje i odżywki. Osmolalność napojów hipertoniznych jest większa, niż ta w płynach ustrojowych. Zawierają one ponad 10% węglowodanów i dość efektywnie uzupełniają braki elektrolitowe w organizmie podczas uprawiania sportu, choć odradza się je w przypadku bardzo intensywnego wysiłku, bo wówczas mogą skutkować zaburzeniami metabolizmu. Picie napojów hipertonicznych niesie ryzyko pogłębiania braków wody w komórkach, bo płyny te nasilają sekrecję i spowalniają proces wchłaniania wody w jelitach. Mimo wszystko to płyny dobre na uzupełnienie braków energetycznych w organizmie. Ich wadą jest jednak słaba nawodnialność organizmu.

Napoje dla sportowców - izotoniki

Największą zaletą napojów izotonicznych jest to, że osiągają osmolalność prawie taką samą, jak ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych. Zawartość węglowodanów osiąga w nich poziom 6-10%. W napojach tych jest również duża ilość składników mineralnych, które uzupełniają braki w organizmie np. sód, potas, elektrolity czy witaminy.

Izotoniki najlepiej zaspokajają pragnienie podczas bardzo intensywnego treningu i jednocześnie dostarczają organizmowi brakującej energii.

Ciekawostką jest fakt, że w niskiej temperaturze napój izotoniczny może zgęstnieć, dlatego najlepiej jest pić te napoje w temperaturze od 15 do 21 stopni Celsjusza.

Bilans wodny u osób aktywnych fizycznie nabiera szczególnego znaczenia - podczas uprawiania sportu przyspiesza metabolizm, co powoduje utratę wody znacznie szybszą niż normalnie. Najwięcej wody sportowiec traci razem z potem. Pot to zresztą nie tylko woda, ale przede wszystkim elektrolity, więc utrata tych wartości może zachwiać równowagą elektrolitową organizmu. Wiąże się z tym m. in. wzrost ciśnienia osmotycznego, który ściąga na sportowca ryzyko odwodnienia.

Skutki odwodnienia dla sportowca są bardzo dotkliwe i odbijają się nie tylko na wynikach sportowych, ale przede wszystkim - na zdrowiu. Zbyt niskie nawodnienie organizmu przed rozpoczęciem wysiłku powoduje zwiększenie temperatury organizmu, przyspieszenie pracy serca, zmniejszenie podaży tlenu do mięśni, zużycie glikogenu oraz osłabienie funkcji umysłowych i poznawczych. A zmniejszenie objętości krwi w organizmie zmniejsza jego wydolność. Organizm sportowca nie jest w stanie pracować na dotychczasowym poziomie i zaczyna się męczyć. Zostają zakłócone procesy metaboliczne, pojawia się ryzyko wyczerpania oraz udaru cieplnego, który może skutkować nawet śmiercią.

Pierwsze objawy odwodnienia takie jak: osłabienie, ból głowy, senność, problemy z mową i orientacją powinny być natychmiastowym sygnałem do przerwania wysiłku i uzupełnienia płynów.