Czy 10 minut ruchu dziennie robi różnicę? Ekspert mówi, czy warto próbować

Czy naprawdę wystarczy 10 lub 15 minut ćwiczeń dziennie, żeby poprawić wygląd sylwetki, zadbać o zdrowie i samopoczucie? Choć może się wydawać, że to za mało, coraz więcej badań i opinii ekspertów potwierdza, że nawet krótki, intensywny trening może przynieść zaskakujące efekty. Sprawdź, co na ten temat mówi specjalista.

Czy krótki trening ma sens?

Znalezienie czasu na ćwiczenia może być wyzwaniem. Z tego względu filmy instruktażowe trwające zaledwie 10-15 minut cieszą się dużą popularnością. Wiele osób zastanawia się jednak, czy poświęcenia kwadransa na aktywność fizyczną ma jakikolwiek sens.

Wiele prac naukowych potwierdza, że krótkie, ale intensywne sesje ćwiczeń mogą znacząco wpłynąć na zdrowie. Zgodnie z wynikami badania opublikowanego w European Heart Journal, wykonywanie zaledwie 15 minut energicznej aktywności tygodniowo, rozłożonej na kilka interwałów, np. po dwie minuty dziennie, może istotnie zmniejszyć ryzyko chorób serca, nowotworów oraz przedwczesnej śmierci.

Osoby, które regularnie ćwiczyły przez kilka minut miały o 18 proc. mniejsze ryzyko zgonu w trakcie trwania badania, o 40 proc. niższe prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia i o 16 proc. mniejsze ryzyko rozwoju raka. Do aktywności o wysokiej intensywności zalicza się m.in. szybki chód, bieganie, jazdę na rowerze, wiosłowanie, pływanie czy taniec, czyli formy ruchu, które przyspieszają tętno.

Co istotne, naukowcy zauważyli, że rozłożenie wysiłku na kilka bloków w ciągu dnia może być równie skuteczne jak jeden 30-minutowy trening o umiarkowanej intensywności albo 20-minutowy wysiłek o dużym natężeniu.

Jakie powinny być krótkie treningi?

Choć krótkie treningi przynoszą liczne korzyści, warto pamiętać o ich ograniczeniach. Kluczowe znaczenie ma intensywność, aby krótkie sesje były naprawdę skuteczne, powinny charakteryzować się co najmniej umiarkowanym lub wysokim poziomem wysiłku. Oznacza to, że już po kilku minutach powinno być zauważalne przyspieszenie akcji serca i oddechu, a także uczucie ciepła.

Dla osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną krótsze i mniej intensywne formy ruchu mogą stanowić dobry punkt wyjścia. Jednak wraz ze wzrostem kondycji fizycznej warto stopniowo podnosić poziom trudności.

Należy również pamięć, że krótkie treningi, choć są wygodnym rozwiązaniem, nie powinny być jedyną formą aktywności. Eksperci zalecają, aby dorośli wykonywali minimum 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnego wysiłku aerobowego tygodniowo, a także przynajmniej dwa razy w tygodniu angażowali się w ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Warto także mieć na uwadze zjawisko plateau, czyli momentu, w którym organizm przestaje reagować na stały schemat ćwiczeń. Z czasem ciało adaptuje się bowiem do powtarzalnego wysiłku, co może prowadzić do stagnacji.

Aby uniknąć tego efektu i stymulować dalszy rozwój kondycji, zaleca się urozmaicanie planu treningowego, np. poprzez włączanie dłuższych, intensywniejszych sesji czy zmiany rodzaju aktywności.

Kiedy warto wykonywać długie treningi?

Krótkie treningi oferują wiele zalet, zwłaszcza dla osób z napiętym harmonogramem, ale nie wszystkie formy aktywności fizycznej można skutecznie zrealizować w tak ograniczonym czasie. Istnieją rodzaje ćwiczeń, które wymagają więcej zaangażowania, aby przyniosły wymierne i trwałe rezultaty. Dotyczy to w szczególności treningów nastawionych na rozwój wytrzymałości, gdzie kluczową rolę odgrywa nie tylko intensywność, ale także długość sesji.

Dla przykładu bieganie na długie dystanse, jazda na rowerze czy pływanie to formy treningu, które naturalnie angażują organizm przez dłuższy czas. Dzięki temu układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy mogą pracować z większą efektywnością, co prowadzi do poprawy wydolności tlenowej, zwiększenia wytrzymałości organizmu i wzmocnienia kondycji fizycznej.

Podobne zależności można zaobserwować w przypadku treningu siłowego. Owszem, krótkie i intensywne sesje mogą pozytywnie wpływać na wzrost siły oraz mocy mięśni, jednak dłuższe, starannie zaplanowane bloki pozwalają na wykonanie ćwiczeń całego ciała.

W praktyce oznacza to większe możliwości zróżnicowania treningu, zaangażowanie zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała oraz zwiększoną szansę na równomierny rozwój sylwetki. Co więcej, dłuższe sesje siłowe pozwalają na dokładniejsze wykonywanie ćwiczeń z przerwami między seriami.

Warto jednak pamiętać, że traktowanie krótkich treningów jako uzupełnienia innych form ruchu z pewnością przyczyni się do poprawy zdrowia i kondycji fizycznej. Nawet jeśli nie zastąpią one w pełni długich sesji, mogą stanowić ważny element zdrowego stylu życia.

Co więcej, dla osób, które z różnych powodów (zdrowotnych, zawodowych czy rodzinnych) nie są w stanie poświęcić więcej czasu na ćwiczenia, wykonywanie krótkich sesji ruchowych to wciąż krok w dobrą stronę.

Nawet kilka minut umiarkowanego wysiłku dziennie może przynieść zauważalne korzyści, takie jak poprawa krążenia, zmniejszenie napięcia mięśniowego i redukcja stresu.

Zobacz galerię 9 zdjęć

Nauczycielki życia

Magda Kulińska, 48 lat – JESTEŚ WAŻNA. Twoje myśli, ciało, potrzeby i marzenia mają znaczenie. Nauczycielki życia

Paula Komendarczuk