Ćwiczenia na powiększenie biustu

Ćwiczenia na powiększenie biustu nie zmienią jego rozmiaru, ale dzięki wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej piersi uniosą się i będą wyglądać na pełniejsze. Oto 7 przykładowych ćwiczeń, które, wykonywane regularnie, zwiększą jędrność i zapobiegną opadaniu biustu.

Spis treści

1. Ćwiczenia na powiększenie i ujędrnienie biustu
2. 1. Ćwiczenie na powiększenie biustu: wyciskanie hantelek
3. 2. Ćwiczenie na powiększenie biustu: motylek
4. 3. Ćwiczenie na powiększenie biustu: spin doctor
5. 4. Ćwiczenie na powiększenie biustu: napinanie
6. 5. Ćwiczenie na powiększenie biustu: otwieranie i zamykanie
7. 6. Ćwiczenie na powiększenie biustu: wędrujące pompki
8. 7. Ćwiczenie na powiększenie biustu: pompki w planku
9. Sposoby na powiększenie biustu

Ćwiczenia na powiększenie biustu mają za zadanie wzmocnić mięśnie klatki piersiowej. Nie zmienią rozmiaru twojej miseczki, ponieważ piersi zbudowane są głównie z tłuszczu, a nie mięśni. Jedynym sposobem na trwałe ich powiększenie jest operacja plastyczna. Jeśli jednak nie chcesz sięgać po tak radykalne metody, wypróbuj ten zestaw ćwiczeń. Dobrze wyćwiczone mięśnie piersiowe lepiej podtrzymują biust, dzięki czemu piersi przybierają ładny, sprężysty kształt.

Pamiętaj też, że biust zawsze prezentuje się lepiej, kiedy twoja sylwetka jest wyprostowana, a nie zgarbiona. W tym celu wzmacniaj mięśnie pleców i kręgosłupa, które odpowiadają za utrzymywanie odpowiedniej postawy.

Zobacz też: Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców

Ćwiczenia na powiększenie i ujędrnienie biustu

Aby dzięki ćwiczeniom uzyskać piękny, jędrny biust, wykonuj je regularnie 2-3 razy w tygodniu, po ok. 10 powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń, ale dwa treningi tygodniowo to minimum, by mięśnie stopniowo się wzmacniały.

Do wykonania niektórych ćwiczeń potrzebne są hantle. Jeśli nie masz ich w domu, możesz wykorzystać półlitrowe lub litrowe butelki z wodą.

1. Ćwiczenie na powiększenie biustu: wyciskanie hantelek

Połóż się na plecach, lekko ugnij nogi. Najlepiej, aby łokcie mogły opadać poniżej linii tułowia, dlatego można wykonywać to ćwiczenie leżąc na piłce gimnastycznej. Piłka dodatkowo wzmacnia mięśnie głębokie, dzięki czemu trening jest jeszcze bardziej efektywny. Hantle trzymaj po obu stronach ramion, na wysokości klatki piersiowej. Podnieś ciężarki do góry, prostując ręce (jednocześnie rób wydech), a następnie powróć do pozycji wyjściowej (wdech).

Czytaj też: Jak prawidłowo oddychać w czasie ćwiczeń?

2. Ćwiczenie na powiększenie biustu: motylek

Zachowaj pozycję wyprostowanych rąk z poprzedniego ćwiczenia. Dłonie z hantlami zwróć do siebie wewnętrzną stroną. Opuszczaj hantle, uginając łokcie i rozchylając ramiona na boki (między ramionami utrzymuj kąt rozwarty). Powróć do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie to nazywa się motylkiem albo rozpiętką. Podczas jego wykonywania pamiętaj o właściwym oddechu (wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu hantli).

Czytaj też: Ćwiczenia na obwisłą skórę ramion (tzw. pelikany lub motylki)

3. Ćwiczenie na powiększenie biustu: spin doctor

Stań prosto w lekkim rozkroku. Wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce. Staraj się wyciągać dłonie jak najdalej - jakbyś chciała dotknąć dalekiego punktu w oddali. Jednocześnie powoli przybliżaj do siebie dłonie, aby w ostatniej fazie ruchu złączyć je ze sobą. W czasie ćwiczenia powinnaś odczuwać napięcie w klatce piersiowej.

4. Ćwiczenie na powiększenie biustu: napinanie

Usiądź na piłce gimnastycznej (lub – gdy jej nie masz – na krześle) i wyprostuj plecy. Aby utrzymać stabilność, lekko rozstaw nogi. Złóż dłonie przed sobą jak do modlitwy. Łokcie odwiedź na boki - tak, żeby przedramiona znajdowały się równolegle do podłogi. Z całej siły dociskaj dłoń do dłoni, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Wykonaj 10 powtórzeń (na przemian napinając i rozluźniając mięśnie).

Czytaj także: Ćwiczenia na oponkę: zestaw 8 skutecznych ćwiczeń na brzuch

5. Ćwiczenie na powiększenie biustu: otwieranie i zamykanie

Zachowaj pozycję siedzącą z poprzedniego ćwiczenia. Tym razem nie musisz trzymać w rękach hantli. Złącz łokcie przed sobą na wysokości klatki piersiowej, wewnętrzną stroną przedramion do góry w taki sposób, żeby przedramiona zasłaniały ci widok. Ręce mają być zgięte pod kątem prostym. Następnie rozłącz ręce „otwierając” je jak książkę, tak aby ręce znalazły się po obu stronach ciała. Przy odwodzeniu ramion na boki wypinaj klatkę piersiową do przodu. Wykonaj 15 powtórzeń. Za każdym razem pamiętaj o łączeniu łokci i nie opuszczaj rąk.

Sprawdź też: Ćwiczenia na seksowne pośladki: trening z hantlami

6. Ćwiczenie na powiększenie biustu: wędrujące pompki

Przejdź do pozycji jak do pompek: rozstaw ręce na szerokość barków, palce skieruj do przodu, kolana oprzyj na podłodze – im większy kąt między udami a tułowiem, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Utrzymuj ciało w jednej linii. Powoli opuszczaj się uginając łokcie (rób przy tym wdech) aż do momentu, gdy klatka piersiowa znajdzie się między dłońmi. Następnie powróć do poprzedniej pozycji, prostując łokcie (rób przy tym wydech).

Po wykonaniu jednej-dwóch pompek oderwij kolana od podłogi i oprzyj się wyłącznie na palcach stóp (pozycja jak do klasycznej pompki). Przesuń najpierw nogę, a potem rękę w bok i w tej pozycji przesuń się o kilkadziesiąt centymetrów. Zrób kolejną pompkę i przesuń się w drugą stronę.

Sprawdź: Damskie pompki - jak je zrobić, by ujedrnić biust i ramiona?

7. Ćwiczenie na powiększenie biustu: pompki w planku

Przyjmij pozycję planku (deski). Wyprostuj jedną rękę, a potem drugą, przechodząc w plank na prostych ramionach. Następnie ugnij kolejno łokcie wracając do pozycji deski na przedramionach. Powtarzaj naprzemiennie.

Czytaj też: Dieta fitnesski: jadłospis dla kobiet ćwiczących w klubach fitness