Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki

Trening Victoria's Secret składa się z ćwiczeń na brzuch, talię, biust, pośladki i nogi. To właśnie im słynne aniołki zawdzięczają swoje szczupłe, wytrenowane sylwetki. Kobiety za całego świata marzą, by posiadać reklamowaną przez modelki bieliznę, ale przede wszystkim - by mieć ciało jak Adriana Lima czy Candice Swanepoel. Na szczęście trening Victoria's Secret nie stanowi żadnej tajemnicy - osoby pracujące z aniołkami chętnie zdradzają tajniki ich programów. Zobacz, jak wygląda trening Victoria's Secret!

Spis treści

1. Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na nogi
2. Zobacz, jak trenuje aniołek Victoria's Secret Lily Aldridge
3. Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na brzuch
4. Efekty ćwiczeń Victoria's Secret
5. Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na biust i ramiona
6. Dieta aniołków Victoria's Secret
7. Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na pośladki

Dzięki treningowi Victoria's Secret modelki takie jak Alessandra Ambrosio czy Andriana Lima mogą pochwalić się płaskimi brzuchami, jędrnymi pośladkami i umięśnionymi - ale szczupłymi - nogami. Ćwiczenia opracowują dla nich trenerzy, m.in. Justin Gelband, Mary Helen Bowers czy Rob Piela. Na szczęście nie ukrywają oni przed światem swoich metod pracy, dlatego każda kobieta może przeprowadzić trening Victoria's Secret w swoim domu lub w pobliskiej siłowni.

Zobaczcie, jak wymodelować swoje ciało według treningu Victoria's Secret - poznajcie najważniejsze ćwiczenia na konkretne partie ciała.

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na nogi

Trening Victoria's Secret ma wzmocnić nogi aniołków - ujędrnić wewnętrzną stronę ud, wyszczuplić łydki, sprawić, że będą one lepiej umięśnione. Dlatego podczas treningów Victoria's Secret wykorzystuje się głównie elementy pilatesu, baletu i kickboxingu. Tego rodzaju aktywność szczególnie upodobała sobie Kate Upton - amerykański Aniołek.

Czytaj też: Ćwiczenia baletowe rozciągające i wysmuklające sylwetkę (uda, brzuch, ramiona, nogi)

Trening Victoria's Secret zawiera elementy pilatesu, jogi i kick-boxingu. Jeśli występują ćwiczenia z obciążeniem, to małym - najczęściej 1,5 kg. Aby uzyskać zadowalające efekty, trzeba ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

1. Wspięcia na palcach modelujące łydki

Wspięcia to ćwiczenie, które pozwoli ci uzyskać szczupłe łydki. Stań na podstawce przyrządu do wykonywania wspięć dostępnego w każdej siłowni lub np. na stepie/małym stołku - przygotuj sobie też krzesło, które ustawisz oparciem do siebie, a które pomoże ci zachować równowagę. Przyjmij postawę wyprostowaną, opierając przednie części stóp na podstawce, a pięty pozostawiając swobodne. Stań w 20-centymetrowym rozkroku, dłonie oprzyj o przyrząd lub wysokie krzesło, wciągnij brzuch, weź oddech i, z wyprostowanymi w kolanach nogami, unieś się na palcach możliwie najwyżej, w fazie końcowej robiąc wydech. Rozciągnij łydki, opuść pięty jak najniżej i ponownie weź wdech. Ćwiczenie możesz powtórzyć w trzech seriach, po 20 razy.

2. Wykroki z kopnięciami na jędrne uda

Kolejne ćwiczenie rozpocznij od przyjęcia wyprostowanej postawy i rozstawienia stóp na szerokość bioder. Ręce oprzyj na biodrach, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Następnie uginając kolana wykonaj lewą nogą wykrok w przód. Twoje lewe udo ma się znajdować w pozycji równoległej do podłoża, a kolano powinno znaleźć się dokładnie nad kostką. Następnie wyprostuj kolana i prawą nogą zrób energiczny wykop w górę. Ćwiczenie powtórz w ten sam sposób, ale rozpoczynając od prawej nogi - wykonuj je naprzemiennie przez minutę.

Dla jeszcze lepszych efektów przez kolejną minutę wykonuj wykroki z hantlami oraz wykroki skrzyżne.

3. Unoszenie jednej nogi w leżeniu na wewnętrzne partie ud

Połóż się w pozycji wyprostowanej na boku, podeprzyj się na łokciu, a głowę ułóż na dłoni. Nogi miej wyprostowane, lekko wysunięte do przodu, a pępek wciągnięty. Stopę górnej nogi przenieś przed siebie, w tym samym czasie zginając kolano. Stopę oprzyj przed udami - chwyć za kostkę lub nawet oprzyj ją o podłogę. Weź wdech i wydłuż spodnią nogę, podnosząc ją powoli do góry za pomocą wewnętrznych mięśni uda. Na wydechu powoli opuszczaj nogę, nie kładąc jej jednak na podłożu. Pamiętaj, że żebra muszą być nieruchome, a biodra powinny znajdować się w jednej linii. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Czytaj też: Body Shape - na czym polegają te zajęcia i jakie dają efekty?

Zobacz, jak trenuje aniołek Victoria's Secret Lily Aldridge

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na brzuch

Aniołki Victoria's Secret mają płaskie i delikatnie umięśnione brzuchy. Tajemnica ich treningu polega na tym, by jak najlepiej wyćwiczyć mięśnie głębokie.

1. Wspinaczka w podporze (mountain climbers) na oponkę

To bardzo popularne ćwiczenie, regularnie wykonywane m. in. przez byłego już aniołka - Mirandę Kerr. Oprócz tego, że modeluje brzuch, spala tkankę tłuszczową. Jak powinna wyglądać prawidłowa wspinaczka w podporze?

Przyjmij pozycję podporu przodem - ramiona wyprostuj i rozstaw na szerokość barków, nogi oprzyj na palcach stóp. Przypilnuj, aby głowa, obręcz barkowa i biodra były w jednej linii. Weź wydech i oderwij jedną stopę od podłoża, zginając nogę i przybliżając kolano do klatki piersiowej. Na wdechu wróć do pozycji startowej. Staraj się, by kręgosłup nie wygiął się w "koci grzbiet", a biodra nie opadały. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Ćwicz dynamicznie, przyciągając nogi na przemian w równym, szybkim tempie. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę.

2. Nożyce pionowe na lekko zarysowane mięśnie brzucha

Połóż się płasko na macie, z rękoma ułożonymi swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie płynnym ruchem oderwij barki od ziemi i unieś nogi na wysokość ok. 3-5 cm. Wykonuj sprawne, naprzemienne ruchy nożyc w pionie. Nogi unoś maksymalnie pod kątem 45 stopni względem podłoża i opuszczaj nie niżej niż 3 cm nad ziemią. Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach po 30 powtórzeń.

Czytaj też: Ćwiczenia na kaloryfer - 7 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha twarde jak stal

3. Unoszenie bioder na płaski brzuch

To ćwiczenie wzmacnia skośne mięśnie brzucha zlokalizowane przy biodrach. To one odpowiadają za płaski, jędrny wygląd brzucha.

Połóż się na macie na prawym boku, następnie podeprzyj na łokciu, z lewą dłonią opartą o biodro. Biorąc wydech napnij mięśnie brzucha i unieś biodra w takiej pozycji, aby ciało było w linii prostej. Wstrzymaj ruch na kilka sekund i zacznij powoli wracać do pozycji startowej. Ćwiczenia powtórz po 10 razy na każdym boku.

Czytaj też: 20 najlepszych treningów na płaski brzuch

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na biust i ramiona

Aniołki Victoria's Secret zachwycają nie tylko szczupłymi i długimi nogami, ale także jędrnym biustem oraz smukłymi ramionami. Oto, jak wygląda trening Victoria's Secret według Candice Swanepoel:

1. Wyciskanie hantelek na smukłe ręce

Podczas ćwiczeń pamiętaj o oddechu - gdy spinasz mięśnie (np. unosisz ciężar) rób wydech, a gdy rozluźniasz je rób wdech.

Połóż się na plecach na stepperze po to, by łokcie mogły opadać poniżej ciała (jeśli nie masz steppera, możesz oprzeć plecy na grubych poduszkach). Weź w obie dłonie 1,5-kilogramowe hantle i podnoś je powoli do góry, prostując łokcie. Podnosząc hantle zwróć uwagę, by były ustawione w jednej linii z brodawkami. Powoli opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie możesz powtórzyć w dwóch seriach po 15 razy.

2. Ćwiczenie izometryczne na podniesienie biustu

Usiądź w siadzie skrzyżnym na stepie i wyprostuj kręgosłup. Na wysokości klatki piersiowej złóż dłonie i szeroko rozłóż zgięte łokcie - tak, jak do modlitwy. Przyciskaj do siebie z jak największą siłą obie dłonie przez około 5 sekund. Ćwiczenie powtórz 4 razy.

Czytaj też: Ćwiczenia na powiększenie biustu

3. Damskie pompki ujędrniające biust i ramiona

Pompki to świetne ćwiczenie na utrzymanie mięśni klatki piersiowej w stałym napięciu. Przyjmij pozycję do wykonania pompek: klęknij na ziemi, podeprzyj się od przodu na wyprostowanych ramionach, ustaw głowę, tułów i uda w jednej linii. Następnie zegnij ręce w łokciach i obniż się tak, by biust prawie dotykał podłoża. Rozprostuj ramiona i wróć do pozycji startowej. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców. Ćwiczenie możesz wykonać w trzech seriach po 10 powtórzeń, robiąc 15-sekundowe przerwy między seriami.

Trening Victoria's Secret: ćwiczenia na pośladki

Kolejnym elementem treningu Victoria's Secret jest ćwiczenie mięśni pośladkowych. Zgrabną pupę uzyskasz, wykonując te ćwiczenia:

1. Hydrant - ćwiczenie na zewnętrzną część pośladków

Przyjmij pozycję na czworaka - ramiona rozstaw na szerokość barków, a kolana zegnij pod kątem prostym. Najpierw unieś jedną nogę bokiem, tak żeby znalazła się równolegle do biodra, a następnie powoli ją opuść aż dotknie podłoża. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Ćwiczenie powtórz 15 razy na każdą stronę.

2. Osioł - ćwiczenie na obwisłe pośladki

Kolejnym ćwiczeniem z treningu Victoria's Secret na pośladki jest osioł. Przyjmij taką samą pozycję, jak w poprzednim ćwiczeniu - na czworakach. Z wydechem unieś zgiętą prawą nogę w tył - tak żeby udo znalazło się na tej samej wysokości co plecy. Jednocześnie mocno napnij pośladek i przytrzymaj nogę chwilę w górze. Z wdechem opuść zbliżając lekko kolano do klatki piersiowej. Zrób 15 powtórzeń na każdą z nóg.

Czytaj też: Ćwiczenia powiększające i unoszące pośladki - 3-tygodniowy plan treningowy

3. Unoszenie miednicy - ćwiczenie wzmacniające i ujędrniające pupę

Połóż się na plecach na macie, ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie ugnij nogi w biodrach i kolanach, trzymając stopy w odległości kilkunastu centymetrów od siebie. Unieś pupę jak najwyżej, tak, by uda i tułów stworzyły linię prostą. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, napinając pośladki, mięśnie korpusu i tył ud. Powoli wróć do pozycji startowej. Podnosząc miednicę bierz wdech, a wracając do pozycji wyjściowej - wydech. Ćwiczenie powtórz kilkanaście razy (np. 15), starając się nie odkładać miednicy na podłoże.

Anna Sierant