Ćwiczenia baletowe rozciągające i wysmuklające sylwetkę

Ćwiczenia baletowe budzą skojarzenia albo z niemal katorżniczą pracą, albo z zajęciami przeznaczonymi dla małych dziewczynek, marzących o byciu primabaleriną. W ostatnich latach to podejście się jednak zmienia: ćwiczenia baletowe dla dorosłych znajdują się w ofercie coraz większej ilości szkół tańca, a nawet klubów fitness, ponieważ nie tylko nadają ruchom gracji, ale także wysmuklają sylwetkę i kształtują mięśnie. Poznaj przykłady ćwiczeń baletowych, dzięki którym uzyskasz szczupłe uda, ramiona i brzuch.

Spis treści

1. Jak powinien wyglądać trening baletowy?
2. Ćwiczenia baletowe na smukłe uda
3. Ćwiczenia baletowe na płaski brzuch
4. Ćwiczenia baletowe na smukłe ramiona
5. Ćwiczenia baletowe na szczupłe nogi
6. Ćwiczenia baletowe na smukłą sylwetkę: o czym trzeba pamiętać?

Wbrew stereotypowi, ćwiczenia baletowe mogą wykonywać nie tylko małe dziewczynki chcące zostać baletnicami, ale także dorosłe kobiety, a nawet mężczyźni. Tego rodzaju ćwiczenia wzmacniają i wysmuklają całe ciało. Uczą też utrzymywania wyprostowanej sylwetki, co korzystnie wpływa na kręgosłup (wzmacniają mięśnie głębokie, czyli mięśnie dna miednicy i przykręgosłupowe).

Dzięki ćwiczeniom zaczerpniętym z baletu nasze ciało, szczególnie jego dolne partie, staje się elastyczniejsze, jędrniejsze i silniejsze. Warto wykonywać je przynajmniej 3 razy w tygodniu, a nawet częściej - do 5 razy na tydzień.

Jak powinien wyglądać trening baletowy?

Tak jak w przypadku każdego prawidłowo skonstruowanego treningu, ćwiczenia baletowe zaczynają się od rozgrzewki - najczęściej są to ćwiczenia ogólnorozwojowe z wykorzystaniem ciężaru swojego ciała. Następnie adepci baletu ćwiczą przy drążku podstawowe pozycje nóg, a później rozpoczynają ćwiczenia rozciągające, także bez pomocy drążka.

Ćwiczenia baletowe są ćwiczeniami izometrycznymi, polegającymi na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, bez zmiany ich długości. Dzięki temu mięśnie stają się jednocześnie i rozciągnięte, i mocniejsze, a nie tylko dłuższe.

Na koniec prezentowany jest układ choreograficzny. W przypadku ćwiczeń baletowych w szkołach tańca prowadzonych dla dorosłych, ta ostatnia część treningu nie zawsze się pojawia, co więcej - niektóre z aktywności można samodzielnie wykonywać również w domu (ale zawsze po rozgrzewce).

Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń baletowych, które rozciągną i wysmuklą sylwetkę w obszarze ud, brzucha, ramion i nóg.

Ćwiczenia baletowe na smukłe uda

Ćwiczenie 1. Przysiad plié

Stań w pozycji wyprostowanej, w rozkroku na szerokość barków. Palce stóp skieruj na zewnątrz, ramiona powinny swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Zrób przysiad i schodź coraz niżej aż do momentu, w którym twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. W trakcie opuszczania tułowia unieś ramiona do góry i trzymaj je ponad głową. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, a następnie wróć do pozycji startowej - powoli się unieś i ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Ćwiczenie powtórz 5 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 2. Rozciąganie ud

Usiądź na macie, zegnij nogi w kolanach, a złączone stopy ułóż na wysokości krocza. Ręce umieść na kolanach i przez 5 sekund napieraj nimi na nogi, starając się je zbliżyć do podłoża. Z drugiej strony, samymi nogami staraj się temu przeciwdziałać i kierować je ku górze. Biorąc wydech, rozluźnij mięśnie nóg, ale rękoma cały czas na nie napieraj. Powtórz ćwiczenie 5 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 3. Sprężynowanie

Najpierw przyjmij pozycję wyprostowaną, a następnie pochyl się do przodu, opierając się rękoma o blat stołu lub krzesło. Opuszczony tułów powinien tworzyć z nogami kąt prosty. Następnie unieś prawą nogę możliwie jak najbardziej do góry - wyprostuj ją, a ściągnięte palce stóp skieruj ku górze. Wykonuj nogą delikatne ruchy w górę i w dół - ruchy mają mieć mały kilkucentymetrowy zakres, nie powinny być zamaszyste. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej, a następnie zmień nogę. Wykonaj ćwiczenie w 2 seriach po 3 razy z każdą nogą.

Czytaj też: Ćwiczenia na seksowne pośladki [WIDEO]

Ćwiczenia baletowe na płaski brzuch

Ćwiczenie 1. Ćwiczenie z piłką na mięśnie głębokie brzucha

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna ci będzie piłka gimnastyczna. Połóż się płasko na plecach na macie i ułóż nogi na piłce - dokładna pozycja to umieszczenie piłki pod kostkami. Następnie unieś pośladki do góry i wciągnij brzuch. Pozostając w tej pozycji, zegnij jedną z nóg w kolanie i dotknij stopą (a konkretniej ściągniętymi palcami) kolana drugiej nogi. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Z każdą z nóg wykonaj po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia baletowe dla dorosłych wykonują również mężczyźni, jednak skupiają się oni na wzmacniających siłę ćwiczeniach przy drążku.

Ćwiczenie 2. Brzuszki baletnicy

Połóż się na plecach, z ramionami szeroko rozłożonymi na boki, nogi zegnij lekko w kolanach. Następnie wciągnij brzuch i unieś górną część swojego ciała, a ramiona unieś nad głowę - utwórz z nich "ramkę" nad głową. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej pamiętając, by cały czas utrzymywać mięśnie brzucha napięte. Ćwiczenie powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 3. Brzuszki z rozciąganiem

Przyjmij pozycję jak do deski, ale zamiast na macie, oprzyj ręce o siedzisko krzesła. Trzymaj stopy złączone razem, ręce wyprostowane. Napnij mięśnie brzucha, zegnij lewą nogę i skieruj zgięte kolano ku klatce piersiowej. Pochyl lekko głowę i spróbuj nosem zbliżyć się do kolana. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z prawą nogą. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę w 2 seriach.

Zapoznaj się też z baletowymi ćwiczeniami rozciągającymi prezentowanymi przez Kathryn Morgan, jedną z najpopularniejszych baletowych youtuberek:

Ćwiczenia baletowe na smukłe ramiona

Ćwiczenie 1. Falowanie

Stań w lekkim rozkroku, z lekko ugiętymi kolanami. Wyprostuj ręce, a następnie rozłóż je na boki, cały czas trzymając biodra nieruchomo i napinając mięśnie brzucha. Następnie zacznij wprawiać w naprzemienny ruch wznoszący i opadający - przypominający fale - jedno z ramion, po czym wykonaj to samo z drugim ramieniem i na koniec - z oboma ramionami jednocześnie. Ruch każdego z ramion powinien trwać 30 sekund, ćwiczenie powtórz po 5 razy na każde z ramion i na falowanie lewym i prawym ramieniem równocześnie.

Ćwiczenie 2. Pompki baletowe

Przyjmij pozycję podporu tyłem, z pośladkami opuszczonymi lekko w dół i palcami dłoni skierowanymi do przodu. Ugnij łokcie do tyłu i jednocześnie opuszczaj biodra do podłogi, nie siadając jednak na niej. Następnie jednocześnie unoś biodra w górę i wyprostuj ramiona. Pamiętaj, aby nie napinać pośladków i pracować tylko mięśniami rąk. Ćwiczenie powtórz 3 razy w 3 seriach.

Ćwiczenie 3. Wymachy ramion

Przyjmij pozycję stojącą w rozkroku na szerokość barków, wyprostuj obie ręce i rozłóż na boki. Najpierw wykonaj płynne wymachy obiema rękami do przodu, a następnie do tyłu - wykonaj po 25 wymachów w każdą stronę, nie napinając ani ramion, ani szyi.

Ćwiczenia baletowe na szczupłe nogi

Ćwiczenie 1. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, a następnie jedną zegnij w kolanie i przyciągnij do brzucha. Wyprostuj ją i złap pod kolanem oraz za piętę. Jednocześnie staraj się przy pomocy rąk jak najbardziej przyciągnąć nogę do siebie (mięśnie nóg niech stawiają opór). Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i na wydechu rozluźnij nogę, ale cały czas próbuj ją zbliżyć ku sobie rękoma. Powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 3 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia baletowe powinny odbywać się przy akompaniamencie muzyki klasycznej.

Ćwiczenie 2. Rozciąganie na boku

Połóż się na boku, układając wyprostowane nogi z obciągniętymi stopami na równi z tułowiem. Zegnij nogę w kolanie i złap stopę. Następnie powoli wyprostuj nogę, cały czas trzymając się za stopę. Wytrzymaj w tej pozycji pół minuty, a później zrób sobie 5-sekundową przerwę. Ćwiczenie powtórz 5 razy w 2 seriach, a następnie wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 3. Rozciąganie w klęku

Uklęknij na obu kolanach, jedną nogą wykonaj wypad do przodu uginając kolano pod kątem prostym. Stopę drugiej nogi - tej, na której klęczysz - złap przeciwległą ręką i staraj się ją przyciągnąć do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, zrób kilkusekundową przerwę i powtórz ćwiczenie 5 razy w 2 seriach, a następnie wykonaj to samo z drugą nogą.

Poznaj również ćwiczenia na smukłą talię!

Anna Sierant