Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Aby zrobić szpagat, trzeba przynajmniej przez miesiąc wykonywać ćwiczenia rozciągające. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i dbanie o prawidłową technikę rozciągania. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci zrobić szpagat i jak je wykonywać, aby były skuteczne.

Spis treści

1. Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać?
2. Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatu
3. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
4. 1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu
5. 2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu
6. 3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka
7. 4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole
8. 5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg
9. 6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski
10. 7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika

Szpagat, choć jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, wymaga intensywnych przygotowań. Na to po jakim czasie uda się go zrobić, ma wpływ kilka czynników. Najważniejszy to stopień rozciągnięcia – osoby, które nie uprawiają regularnie sportu potrzebują większej dawki treningów. Niemniej istotne są predyspozycje genetyczne – niektórzy mają mało rozciągliwe ścięgna i w ich przypadku konieczne są dłuższe przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek, ponieważ im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej elastyczne i gibkie.

W zależności od wymienionych czynników, zrobienie pełnego szpagatu może zająć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Warto jednak wykazać się cierpliwością, ponieważ im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty.

Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać?

W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność. Ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać trudności, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu.

Czytaj więcej:

• Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching
• Stretching statyczny czy dynamiczny?

Jak zrobić szpagat? Zobacz wideo z ćwiczeniami do szpagatu

Obejrzyj wideo, aby zobaczyć trening rozciągający do szpagatu. Ćwiczenia prezentuje młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk z warszawskiego Klubu Gimnastyki Artystycznej Legion.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Poniższe ćwiczenia pomogą ci rozciągnąć mięśnie biorące udział w wykonywaniu szpagatu – głównie tylnej i przedniej strony ud, a także ścięgna podkolanowe. Cały zestaw należy powtarzać jak najczęściej, a jeśli zależy ci na szybkich efektach, nawet codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem.

Przykładowa rozgrzewka (ok. 10-15 min):

• Trucht w miejscu,
• Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej,
• Trucht z dotykaniem piętami pośladków,
• Krążenia kolanami,
• Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu),
• Pajacyki,
• Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion (najpierw pojedynczo lewa – prawa, później razem),
• Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych,
• Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki,
• Krążenia bioder w rozkroku,
• Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków.

1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu

Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (zwróć uwagę, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień nogę.

Czytaj też:

• Wypady i wykroki - jak je robić i jakie dają efekty?
• Zakroki - opis ćwiczenia i najczęściej popełniane błędy

2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu

Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (nie wysuwaj kolana przed stopę). Nogę, na której klęczysz wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę.

3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień nogę.

4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole

Stań przodem do stabilnego mebla (np. stołu – powinien sięgać mniej więcej do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz (również przez 30 sekund). Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu nóg.

5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg

Ćwiczenie podobne do poprzedniego, tyle że opieramy stopę o stół nie przodem, lecz tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Nie wyginaj kręgosłupa – plecy mają być proste. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz (od 30 do 60 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewą nogę.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe

6. Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski

Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą, wyprostowaną nogę przesuń na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Zachowując proste plecy, pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika

Jest to asana z jogi. Ponownie wykonaj siad płotkarski, tylko tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu aż położysz się na plecach. Dobrze rozciągnięte osoby mogą wykonać to ćwiczenie z obiema zgiętymi nogami.

Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń nie przechodź od razu do zupełnego spoczynku – najlepiej zrób kilka ćwiczeń wyciszających.

Czytaj także: Gimnastyka artystyczna - ćwiczenia, figury, efekty uprawiania