Stretching nóg (łydek, ud): ćwiczenia i efekty

Stretching nóg da szybkie efekty pod warunkiem, że jest wykonywany regularnie. Wystarczą 3 sesje treningowe w tygodniu, by po miesiącu zauważyć pierwsze efekty. Rozciąganie niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych: zapobiega przykurczom mięśni oraz poprawia gibkość i elastyczność ciała.

Spis treści

1. Rozgrzewka
2. Stretching tylnej części ud
3. Stretching mięśni bioder
4. Stretching łydek
5. Stretching pośladków

Rozciąganie mięśni nóg powinno iść w parze ze wzmacnianiem ich. Samo rozciąganie osłabia włókna mięśniowe, jednak brak stretchingu doprowadza do przykurczy mięśni i uczucia ,,sztywności’’ podczas wykonywania codziennych czynności. Dowiedz się, jak wykonywać stretching, aby przynosił same korzyści.

Rozciąganie statyczne, a o takim mowa w tym artykule, jest jedną z wielu metod stretchingu. Polega ono na przeczekiwaniu napięcia mięśniowego. Ustawiasz się w odpowiedniej pozycji, wykonujesz maksymalny zakres ruchu i próbujesz rozluźnić mięśnie. Kiedy napięcie minie, możesz pogłębić rozciągnięcie. Ta forma stretchingu jest bardzo bezpieczna i rozwija świadomość ciała.

Rozgrzewka

Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Dobrze wykonana rozgrzewka poprawia krążenie krwi, dzięki czemu tkanki ciała są lepiej dotlenione. Na pewno nieraz po rozgrzewce oprócz lekkiego zmęczenia, odczuwałaś także bardzo przyjemne uczucie odprężenia.

Przed stretchingiem wykonaj poniższą, krótką rozgrzewkę:

1. Zacznij od marszu, następnie przyspiesz trochę i biegaj w miejscu.

2. Skacz obunóż na boki, zmieniaj to ćwiczenie na pajacyki, skoki w miejscu ze skręceniem ciała, bieg w miejscu i tak przez około 3-4 minuty.

3. Po tym czasie stań na lekko ugiętych nogach i zacznij wykonywać skręty bioder. Zrób po 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.

4. Stań na jednej nodze, drugą zegnij w kolanie i wykonuj nią duże i dokładne obroty. Zrób po 10 powtórzeń w jedną i drugą stronę, a następnie zmień nogę.

5. Oprócz stawu biodrowego, rozgrzej także staw kolanowy: ugnij kolana i połóż na nich dłonie. Wykonuj obroty do wewnątrz (około 15 powtórzeń) oraz na zewnątrz.

Stretching tylnej części ud

Do grupy tylnej części ud należą mięśnie: dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Spięcie tych mięśni powoduje ból podczas odwodzenia nogi do tyłu i zginania w kolanie. Aby wykluczyć ewentualne kontuzje związane z uszkodzeniem tych mięśni, wykonaj poniższe rozciąganie:

1. Usiądź wygodnie na macie. Nogi wyciągnij przed siebie. Stopy skieruj w kierunku sufitu, nie na boki. Pilnuj, żeby biodra były ułożone równolegle. Wyobraź sobie, że stoisz na nogach. W tej pozycji twoje biodra ustawione są w jednej linii. Przyjmij takie samo ustawienie siedząc.

2. Wyprostuj się, wyciągnij sylwetkę do góry (nie garb się).

3. Pochyl się do nóg, staraj się je rozluźnić. Zwracaj uwagę na to, aby nogi nie były zgięte w kolanach. Nie myśl o tym, żeby przytulić się do nóg, bardziej skupiaj się na prostowaniu pleców, dąż do tego, aby dotknąć brzuchem (nie głową) górnej części ud.

4. Przeczekaj napięcie, które może trwać nawet kilka minut. Z każdym wydechem rozluźniaj ciało.

Stretching mięśni bioder

Mięśnie bioder, razem z mięśniami lędźwiowymi, odpowiedzialne są za podnoszenie nóg. Osoby, które spędzają dużo czasu przed komputerem mają cały czas podkurczone zginacze bioder. Ćwiczenia ułatwią także zrobienie szpagatu wykroczno-zakrocznego (francuskiego).

1. Ustaw się na macie, jedną nogą zrób wykrok do przodu (zegnij pod kątem 90 stopni), a drugą zostaw z tyłu. Drugą nogę oprzyj na czymś miękkim, aby nie uszkodzić chrząstki stawowej kolana.

2. Wyobraź sobie, że w tej pozycji chcesz dotknąć tylną nogą podłogi. Delikatnie kieruj biodra w dół. Nie pochylaj się ciałem do nogi z przodu, staraj się wyciągać plecy do góry. Pilnuj, żeby mięśnie korpusu były napięte.

3. Zwróć uwagę na kolano. Nie powinno wysuwać się przed stopę ani uciekać do boku. Ciało i noga powinny być skierowane do przodu.

4. Wytrzymaj w tej pozycji do momentu całkowitego rozluźnienia nóg.

5. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Stretching łydek

Aby uchronić się przed bólami, stanami zapalnymi, a nawet zerwaniem ścięgna Achillesa, włącz do stretchingu proste ćwiczenie na rozciągnięcie mięśnia trójgłowego łydki. Aby ułatwić jego wykonanie możesz wykorzystać podwyższenie, np. krzesło.

1. Oprzyj dłonie na siedzeniu krzesła.

2. Przyjmij pozycję pompki, pochyl się nad krzesłem.

3. Pilnuj, żeby stopy były cały czas przyklejone do podłogi i skierowane w kierunku krzesła. Nogi trzymaj złączone.

4. Napnij mocno łydki, wytrzymaj tak około 20 sekund, następnie rozluźnij się i pochyl jeszcze mocniej nad krzesłem.

5. Całość powtórz kilka razy, w zależności od samopoczucia i stopnia wytrenowania. Na początek zacznij od 5 powtórzeń.

Stretching pośladków

Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, dużo czasu spędzasz przed komputerem lub prowadząc samochód, zacznij rozciągać mięśnie pośladkowe. Stretching wyeliminuje bóle bioder i kręgosłupa, które mogą być związane z nadmiernym spięciem tego fragmentu ciała.

1. Połóż się na brzuchu, opierając się na łokciach.

2. Przyciągnij jedną nogę zgiętą w kolanie do łokci.

3. Ciężar ciała rozłóż na obie nogi. 4. Jeśli dasz radę, połóż brzuch na zgiętej nodze. Rób to powoli, staraj się dociskać na tyle, żeby czuć rozciąganie, a nie rwanie mięśnia.

5. Oddychaj równomiernie i spokojnie. Postaraj się rozluźnić w tej pozycji.

6. Zrób to ćwiczenie, przyciągając drugą nogę zgiętą w kolanie do łokci.