Metody rozciągania mięśni: rodzaje stretchingu

Rozciąganie (stretching) jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Podczas ćwiczeń mięśnie poddawane są wysiłkowi – kurczą się i naprężają. Bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiasz, kiedy ćwiczysz regularnie mięśnie robią się sztywniejsze i krótsze. Poznaj metody rozciągania mięśni i wybierz najodpowiedniejszy dla ciebie rodzaj stretchingu.

Czy każdy może się rozciągać?

Bez względu na wiek, każdy powinien wykonywać ćwiczenia rozciągające. Nie każdemu jednak przychodzi to z taką samą łatwością. Co ma wpływ na potencjał elastyczności? Przecież wiadomo, że nie każdy z nas ma predyspozycję, aby zostać gimnastykiem artystycznym. Otóż ważną rolę odgrywa genetyka, czyli naturalne możliwości w zakresie rozciągania, budowa kostna oraz właściwości tkanki łącznej.

Ponadto z wiekiem zakres ruchów i elastyczność zmniejszają się, co związane jest z utratą elastyczności tkanki łącznej. Kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni. Zawdzięczają to budowie anatomicznej i różnicom w strukturze stawów.

Im osoba jest aktywniejsza, tym większy ma zakres ruchu w stawie i jest elastyczniejsza. Wpływ na możliwości rozciągania mają również rodzaje stawów, czyli struktury kostne ograniczające ruch i elastyczność tkanki łącznej oraz reakcja mięśnia na bodźce nerwowe.

Zdecydowanie lepiej rozciągają się mięśnie rozgrzane oraz wtedy, gdy poziom stresu jest mały (można zaobserwować to wśród prawdziwych joginów). To co również wpływa na potencjał mobilności, to tkanka łączna, czyli ścięgna, więzadła, powięzie, rozciągliwość mięśni oraz zawartość elastyny zapewniającej elastyczność. Z wiekiem stosunek elastyny do kolagenu spada.

1. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie statyczne

1.1. Statyczne.

Jest to powolne rozciąganie mięśni. Polega na odprężeniu i rozluźnieniu mięśni, które następnie są stopniowo rozciągane. Utrzymanie mięśnia w pozycji rozciągnięcia powinno trwać 15–20 sekund. Ta metoda stretchingu jest polecana z uwagi na małe ryzyko kontuzji. Jest prosta i bezpieczna.

1.2. Easy stretching

Na tę metodę składają się 3 etapy:

- stopniowe wolne rozciąganie mięśni w celu zmniejszenia napięcia mięśni, które w tym czasie zwiększają swoją długość,

- utrzymanie tej pozycji przez 10–30 sekund,

- pogłębienie danej pozycji przez zniwelowanie odruchu na rozciąganie, utrzymanie przez kolejne 10–30 sekund (nie należy dopuścić do kolejnego napięcia mięśnia).

1.3. Rozciąganie odprężone

Utrzymanie danej pozycji od 20 sekund do kilku minut, co powoduje, że ciągle pobudzony mięsień w końcu „odpuszcza” co pozwala na relaksację i pogłębienie pozycji.

2. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie izometryczne

2.1. Stretching po uprzednim napięciu mięśni.

Jest to metoda stretchingu, którą wykonuje się po uprzednim napięciu mięśni (może ono nastąpić w trakcie skurczu izometrycznego albo podczas wykorzystania serii ćwiczeń siłowych).

2.2. Stretching sportowy

Napięcie izometryczne danego mięśnia, po czym następuje odprężenie. Składa się z 3 etapów:

- napiąć mięśnie lub grupę mięśni przez naciskanie jak największą siłą od 10–30 sekund (napięcie izometryczne),

- rozluźnić mięśnie na 2–3 sekundy,

- spokojnie rozciągać mięśnie i pozostać w tej pozycji maksymalnej tyle samo co przy napinaniu (10–30 sekund).

2.3. PNF – Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe

Składa się z następujących etapów:

- rozciągamy mięsień w danej pozycji,

- napinamy rozciągnięty już mięsień – izometrycznie (10–30 sekund),

- odprężamy i rozluźniamy mięsień na około 2 -3 sekundy,

- rozciągamy ponownie pogłębiając ruch.

3. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie dynamiczne

3.1. Rozciąganie balistyczne – NIE!

Polega na dynamicznych, szybkich pogłębieniach ruchów, tzw. sprężynowaniu. Podczas rozciągania wykorzystuje się pulsowanie i sprężynowanie w celu pogłębienia rozciągania. Takie gwałtowne ruchy nie podnoszą elastyczności, wprost przeciwnie - powodują duże ryzyko kontuzji i usztywniają mięśnie.

3.2. Rozciąganie dynamiczne - aktywne

Jest to stopniowe zwiększanie zakresu ruchu w stawie przez kontrolowane, płynne i ciągłe ruchy, w celu wypracowania optymalnej elastyczności w wielopłaszczyznowych ruchach. Co ważne, ten rodzaj stretchingu oparty jest na funkcjonalności (czyli naśladuje ruchy wykonywane przez nas na co dzień).

Ponadto poprawia stabilność stawów, gdyż w trakcie wykonywania ćwiczeń musimy utrzymywać równowagę. Stabilizujemy przy tym miednicę, łopatki i kręgosłup. Taki trening poprawia płynność ruchów i zmniejsza tarcie w stawach.

Jest to doskonała metoda przygotowawcza do uprawiania dynamicznych sportów.

Jak wygląda stretching dynamiczny?

Wykonuje się ruchy wielopłaszczyznowe takie jak: krążenia, wymachy, rotacje we wszystkich kierunkach (przód-tył, góra-dół, prawo-lewo). Ruchy muszą być wykonywane w pełnym zakresie dla danego stawu.

4. Metody rozciągania mięśni: rozciąganie bierne (w parach)

Przy pomocy partnera, który pomaga wykonywać ruch i pełni rolę trenera. Ważne aby między partnerami była pełna komunikacja. Każde ćwiczenie składa się z dwóch części: najpierw następuje skurcz izometryczny (10 - 30 sekund), a następnie rozluźnienie i rozciąganie mięśnia przez trenera (10 - 30 sekund). Metodę tę często wykorzystują sportowcy doskonale znający możliwości swojego ciała.