Jak zrobić mostek z leżenia, ze stania i jak wstać z mostka?

Nauka mostka powinna przebiegać w trzech etapach. Najpierw trzeba opanować skłony do tyłu w leżeniu i w klęku prostym, następnie nauczyć się wykonywać mostek z leżenia, a na końcu ze stania. Zobacz wideo, na którym instruktorka i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują ćwiczenia przygotowujące do mostka i dwa warianty tej figury gimnastycznej.

Spis treści

1. 1. Skłony do tyłu z leżenia
2. 2. Syrenka
3. 3. Skłony do tyłu w klęku prostym
4. 4. Skłony do tyłu z rękami w górze
5. 5. Mostek z leżenia na plecach
6. 6. Mostek przy drabinkach
7. 7. Mostek ze stania

Mostek to ćwiczenie gimnastyczne o wielu zaletach: wzmacnia mięśnie kręgosłupa, rozluźnia te partie pleców, które na co dzień są przeciążone oraz uelastycznia i usprawnia całe ciało. Jego nauka nie należy jednak do łatwych, zwłaszcza jeśli nasz kręgosłup jest sztywny i słabo rozciągnięty. Wówczas najlepiej zacząć od ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających, a potem w miarę postępów uczyć się kolejnych wariantów mostka – z leżenia i ze stania.

Zobacz wideo, na którym instruktorka gimnastyki artystycznej klubu Legion Aleksandra Woźniak i młoda gimnastyczka Marysia Naumiuk pokazują ćwiczenia do nauki mostka i poprawną technikę tego ćwiczenia.

1. Skłony do tyłu z leżenia

Połóż się na brzuchu, ręce ugnij w łokciach, dłonie umieść blisko tułowia pod barkami. Wyprostuj łokcie i oderwij od podłoża najpierw klatkę piersiową, a następnie brzuch wyginając w ten sposób kręgosłup do tyłu. Głowę wychyl jak najdalej w tył i spróbuj jej czubek ściągnąć w dół w stronę ud. Wyjdź z pozycji kładąc kolejno brzuch i klatkę piersiową na ziemi.

2. Syrenka

Syrenka (lub inaczej foka) to trudniejszy wariant skłonu do tyłu z leżenia. Aby ją zrobić postępuj dokładnie tak jak w pierwszym ćwiczeniu, jednak w momencie wygięcia kręgosłupa do tyłu ugnij dodatkowo nogi w kolanach i spróbuj dotknąć stopami głowy. Za pierwszym razem ćwiczenie może się nie udać, ale z każdym kolejnym treningiem stopy powinny coraz bardziej zbliżać się do głowy.

3. Skłony do tyłu w klęku prostym

Przejdź do klęku prostego (kolana ugięte pod kątem 90 stopni, nogi złączone, uda i tułów w jednej linii). Oprzyj ręce na biodrach tak, aby od tyłu dłonie podpierały lędźwie. Powoli i ostrożnie wygnij kręgosłup jak najmocniej w tył. W momencie, w którym odczujesz blokadę lub dyskomfort nie pogłębiaj już skłonu! Wróć do pozycji wyjściowej mocno napinając mięśnie brzucha.

4. Skłony do tyłu z rękami w górze

Pozostań w klęku prostym, unieś obie ręce do góry i z takiej pozycji zrób powolny skłon do tyłu jak w poprzednim ćwiczeniu. Dla ułatwienia możesz poprosić drugą osobę, aby cię asekurowała i trzymała ręce w pobliżu pleców. Staraj się wykonać skłon aż do momentu, w którym dotkniesz dłońmi podłogi.

5. Mostek z leżenia na plecach

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i lekko rozszerz stopy. Ręce zegnij w łokciach i połóż dłonie jak najbliżej tułowia tak, aby palce były skierowane w stronę stóp. Prostując równocześnie łokcie i kolana unieś miednicę, a następnie cały tułów do góry. Ciało powinno przyjąć kształt łuku. Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie uginając ręce i nogi równomiernie opuść tułów na podłogę. Po każdym mostku zrób skłon do przodu.

6. Mostek przy drabinkach

To ćwiczenie przygotowujące do mostka ze stania. Przejdź do niego dopiero wtedy, dobrze opanujesz mostek z leżenia.

Stań tyłem do drabinek w odległości niewielkiego kroku. Unieś ręce do góry i odchylając się do tyłu złap za najbliższy szczebel. Powoli szczebelek po szczebelku pogłębiaj skłon schodząc w dół aż do podłogi. W analogiczny sposób, chwytając się kolejnych szczebli wstań aż do pełnego wyprostu. Pamiętaj, aby cały czas biodra były wypchnięte do przodu.

7. Mostek ze stania

Podczas pierwszych prób poproś drugą osobę, aby cię asekurowała. Stań prosto z rękami uniesionymi w górę. Wypychając biodra do przodu powoli zejdź w tył do mostka. Wykonuj skłon stopniowo – najpierw odchylając do tyłu głowę, potem ręce i barki, a następnie całe plecy. Pamiętaj, żeby ręce trzymać jak najbliżej głowy.

Aby wstać z mostka, wysuń biodra do przodu przenosząc ciężar ciała na stopy i ostrożnie napinając brzuch unieś tułów aż do wyprostu.