Burpees - proste ćwiczenie, które da ci solidny wycisk

Burpee jest uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych. Angażuje do pracy wszystkie grupy mięśniowe i podnosi tętno do poziomu umożliwiającego szybkie spalanie tkanki tłuszczowej. Sprawdź, jak prawidłowo robić burpees i zobacz plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych.

Spis treści

1. Burpees – zalety
2. Burpees – jak wykonywać?
3. Burpees – na co zwrócić uwagę podczas wykonywania?
4. Burpees – plany treningowe

Burpee to ćwiczenie łączące w sobie zalety treningu siłowego i aerobowego. Wymyślił je w latach 30. XX wieku amerykański fizjolog, Royal H. Burpee, jako proste narzędzie do oceny kondycji fizycznej. Wkrótce burpees stały się elementem testów wydolnościowych w armii USA. Do dziś ćwiczenie to uchodzi za podstawowy miernik zwinności, koordynacji i siły, a poza tym stanowi doskonałe uzupełnienie treningu ogólnorozwojowego.

Burpees – zalety

Największą zaletą burpees jest to, że są bardzo skutecznie, a jednocześnie proste do wykonania od strony technicznej. Na jedną sekwencję składają się 4 ćwiczenia wykonywane bez przerwy, jedno po drugim: przysiad, deska, pompka i wyskok. W praktyce zrobienie wszystkich ruchów kilkanaście lub kilkadziesiąt razy z rzędu to solidny wycisk dla organizmu. Nic dziwnego, że wielbiciele fitnessu mówią o burpees raz jak o najlepszym ćwiczeniu na świecie, a innym razem jak o torturze. Jedno jest pewne – nie ma drugiej takiej tortury, która w zamian dawałaby ciału tyle korzyści co burpees.

Najważniejsze zalety burpees:

• może je robić każdy w dowolnym miejscu i o dowolnej porze;
• wzmacniają każdą grupę mięśniową bez konieczności korzystania z dodatkowych przyrządów - zwiększają tętno, dzięki czemu stanowią doskonały trening kardio pomagający schudnąć;
• nie są skomplikowane technicznie - sekwencja ruchów jest prosta do opanowania;
• dzięki temu, że w krótkim czasie mięśnie muszą pracować w wielu płaszczyznach, poprawiają koordynację ruchową oraz zwinność;
• aktywują do pracy całe ciało i są skuteczniejsze niż monotonne ćwiczenia wykonywane wielokrotnie i za każdym razem tak samo (udowodniono, że lepiej przez 10 minut robić burpees niż po kolei 20 przysiadów, 20 pompek, wyskoków itd.).

Burpees – jak wykonywać?

1. Stań prosto.
2. Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi (uwaga! nie kucaj! stopy powinny w całości przylegać do podłoża – wymaga to nieco rozciągnięcia, dlatego jeśli masz z tym kłopoty, popracuj nad elastycznością wykonując regularnie stretching).
3. Skokiem wyciągnij obie nogi do tyłu przechodząc tym samym do pozycji deski.
4. Zrób pompkę zbliżając klatkę piersiową do podłogi (pamiętaj o prostych plecach!).
5. Skokiem wróć do pozycji przysiadu.
6. Wstań.
7. Jeszcze zanim zupełnie się wyprostujesz, wyskocz do góry unosząc ręce nad głowę.

Jeśli jesteś początkujący i podstawowy wariant burpee jest dla ciebie za trudny, możesz ułatwić sobie zadanie rezygnując z pompki (po zrobieniu deski po prostu wróć do pozycji przysiadu).

Burpees – plany treningowe

Jest wiele możliwości wykorzystania burpees. Można na przykład traktować je jako oddzielny trening ogólnorozwojowy. Wówczas zaczynamy od 10-15 minutowej rozgrzewki, a następnie ustalamy, przez ile minut będziemy wykonywać ćwiczenie. Poniżej znajdziesz kilka wariantów treningu burpees w zależności od poziomu sprawności.

Początkujący: 4 serie po 2 minuty, pomiędzy każdą serią 1 minuta odpoczynku.

Średniozaawansowani: 6 serii po 2 minuty z 1 minutą odpoczynku między seriami lub 4 serie po 3 minuty z minutą odpoczynku między seriami.

Zaawansowani: 6 serii po 3 minuty, 1 minuta odpoczynku pomiędzy każdą serią.

Eksperci: 6 serii po 3 minuty z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami.

Inną możliwością jest wykorzystanie burpees do treningu interwałowego. Wtedy przykładowy trening może wyglądać następująco:

• 4 minuty rozgrzewki
• 30 sekund wykonywania burpees
• 30 sekund truchtu
  • Dwa powyższe punkty powtarzać przez 2-3 minuty.
• 4 minuty rozciągania