Sandbag, czyli trening z workiem wypełnionym piaskiem [ZESTAW ĆWICZEŃ]

Trening z sandbag, czyli z workiem wypełnionym piaskiem, rzeźbi ciało skuteczniej niż tradycyjny trening na siłowni. Podczas ćwiczeń pracują wszystkie grupy mięśniowe, w tym mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację sylwetki. Sprawdź, jakie są zalety sandbag i wypróbuj zestaw 8 przykładowych ćwiczeń.

Spis treści

1. Sandbag - jak zrobić własny?
2. Sandbag – przykładowy zestaw ćwiczeń
3. 1. Ćwiczenia z sandbag: przekładanie po ósemce
4. 2. Ćwiczenia z sandbag: rzucanie po kwadracie
5. 3. Ćwiczenia z sandbag: w przód i w tył
6. 4. Ćwiczenia z sandbag: z boku na bok
7. 5. Trening z sandbag: wypad i wznoszenie
8. 6. Trening z sandbag: przesuwanie i skakanie
9. 7. Trening z sandbag: wypady na boki
10. 8. Trening z sandbag: ośle skoki

Trening z sandbag zaskoczy cię swoją skutecznością. Niepozorny worek z piaskiem to wszechstronne narzędzie do ćwiczeń, dzięki któremu ukształtujesz mięśnie i zgubisz dodatkowe kilogramy. Efekty będą widoczne szybciej niż w przypadku treningu z hantlami i ze sztangą. Jak to możliwe?

Podczas ćwiczeń piasek, który wypełnia worek nieustannie się przesypuje, a to sprawia, że sandbag nie ma stałego środka ciężkości. Żeby utrzymać worek, mięśnie muszą wykonać dużo większą pracę niż przy podnoszeniu stabilnego ciężaru. Co więcej, w czasie treningu z sandbag ruch odbywa się na wielu płaszczyznach, a poszczególne grupy mięśniowe współpracują ze sobą – poprawia to stabilizację sylwetki i zwiększa koordynację ruchową. Kolejną zaletą worka z piaskiem jest równomierne obciążenie mięśni, co zmniejsza ryzyko kontuzji i wystąpienia przeciążeń.

Sandbag – przykładowy zestaw ćwiczeń

Poniższy zestaw zawiera 8 ćwiczeń. Należy przechodzić płynnie od jednego do drugiego, bez robienia przerw. Po ostatnim zadaniu odpoczywasz 60 sekund, a następnie zaczynasz nową rundę – tym razem eliminujesz jedno dowolne ćwiczenie i robisz 7. Potem znów odpoczywasz minutę i ćwiczysz od nowa, tym razem eliminując 2 ćwiczenia (to znaczy, że w trzeciej rundzie robisz 6 ćwiczeń). W analogiczny sposób zrób 5 dowolnych ćwiczeń w trzeciej rundzie i 4 w ostatnim, czwartym obiegu.

Taki trening trwa ok. 34 minut. Jeśli jesteś osobą początkującą lub masz mało czasu, możesz zrobić tylko dwie rundy, ale wykonując wszystkie 8 ćwiczeń (wtedy czas treningu skróci się do 17 minut).

Ćwiczenia z sandbag nie powinny sprawić problemu osobom, które miały już do czynienia z jakimkolwiek treningiem siłowym. Najlepsze efekty można uzyskać trenując 3 razy w tygodniu, z minimum 1 dniem odpoczynku potrzebnym na regenerację mięśni.

1. Ćwiczenia z sandbag: przekładanie po ósemce

Stań prosto, stopy ustaw w rozkroku nieco większym niż na szerokość bioder, czubki palców zwróć na zewnątrz. Chwyć worek prawą dłonią, ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała. Przełóż sandbag do lewej dłoni i uginając łokieć, lekko unieś i odchyl rękę do tyłu. Wykonaj przysiad i pod lewym udem przełóż worek do prawej ręki. Wyprostuj nogi i zrób to samo w drugą stronę – w ten sposób worek będzie poruszać się po „ósemce”. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.

2. Ćwiczenia z sandbag: rzucanie po kwadracie

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Trzymając wyprostowane ramiona, unieś worek nad głowę. Unosząc sandbag, obróć tułów lekko w lewo. Następnie opuść ręce i rzuć worek w lewą stronę. Zrób doskok i miękko wyląduj przed workiem w rozkroku. Zrób przysiad (pamiętaj o prostych plecach), chwyć worek, wstań, unieś go nad głowę i ponownie rzuć ok. 1 metr przed siebie. Jeszcze raz doskocz do sandbaga lądując w rozkroku, zrób przysiad, złap worek, unieś nad głowę i rzuć w prawo. Powtórz ćwiczenie rzucając workiem w tył, a potem od początku: w lewo, na wprost, w prawo itd. Kontynuuj przez minutę cały czas poruszając się po kwadracie.

3. Ćwiczenia z sandbag: w przód i w tył

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Trzymaj sandbag w opuszczonych rękach przed sobą. Ugnij kolana, pochyl się do przodu i połóż worek przed stopami. Oprzyj na nim dłonie, unieś pięty i pchaj sandbag w przód aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie ułóż ręce po bokach worka i zrób pompkę. Ponownie oprzyj dłonie na worku i przyciągnij go do siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ćwiczenie przez minutę.

4. Ćwiczenia z sandbag: z boku na bok

Połóż worek przed sobą na podłodze, złącz stopy. Zrób przysiad, następnie wyciągnij prawą nogę w bok, a lewą ręką dotknij worka. Pozostając w przysiadzie, przenieś ciężar ciała na prawą nogę tak, żeby lewa się wyprostowała i dotknij prawą dłonią worka. Wykonuj przechodzenie z nogi na nogę przez 30 sekund. Następnie złącz dłonie przed klatką piersiową i przez kolejne 15 sekund, wciąż w przysiadzie, przesuwaj prawą nogą sandbag w prawo i w lewo. Na ostatnie 15 sekund zmień stronę i tym razem lewą nogą przesuwaj worek (stale pozostając w przysiadzie).

5. Trening z sandbag: wypad i wznoszenie

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Chwyć worek w lewą dłoń, ręce opuść wzdłuż tułowia. Ugnij lewe kolano i zrób wypad prawą nogą do tyłu (kolano lewej nogi nie może wychodzić przed palce stóp). Unieś powoli worek nad głowę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund. Kolejne pół minuty ćwicz wykonując wypady lewą nogą do tyłu i trzymając worek w prawej ręce.

6. Trening z sandbag: przesuwanie i skakanie

Przejdź do podporu przodem (na rękach wyprostowanych w łokciach) opierając złączone stopy o leżący na podłodze sandbag. Unosząc biodra, przesuwaj worek stopami w kierunku dłoni, a następnie w ten sam sposób cofnij worek do tyłu. Powtarzaj przesuwanie 30 sekund. Potem wróć do pozycji wyjściowej (podpór przodem ze stopami na worku) i przez kolejne pół minuty zeskakuj z worka rozszerzając nogi na boki i wskakuj łącząc stopy. Jeśli nie masz tyle siły, zamiast skakać możesz zestawiać nogi jedna po drugiej.

7. Trening z sandbag: wypady na boki

Stań prosto ze złączonymi stopami. Worek trzymaj w opuszczonych przed tułowiem rękach. Zrób wypad prawą nogą w bok uginając kolano. Oprzyj prawą dłoń o biodro i lekko skręcając tułów opuść worek w kierunku prawej stopy. W trakcie ćwiczenia zachowaj proste plecy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zadanie w robiąc wypad lewą nogą. Ćwicz na zmianę w obie strony przez minutę.

8. Trening z sandbag: ośle skoki

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Worek z piaskiem trzymaj w rękach opuszczonych przed tułowiem. Unieś sandbag nad głowę i rzuć go na podłogę przed siebie. Uginając kolana, pochyl się do przodu i połóż dłonie po bokach worka. Jednocześnie w podskoku unieś do góry biodra i ugięte nogi. Jeśli to dla ciebie za trudne wystarczy, że tylko oderwiesz stopy od podłogi. Po wylądowaniu obiema nogami na ziemi przejdź do przysiadu w rozkroku i oprzyj dłonie na potylicy. W tej pozycji podskokiem złącz nogi, a następnie skacząc wróć do rozkroku. Zniż się na ugiętych kolanach i nie zaokrąglając pleców, chwyć worek obiema rękami. Prostując kolana, wróć do pozycji wyjściowej. Całą sekwencję powtarzaj przez minutę.