Trening funkcjonalny - 6 ćwiczeń, które poprawią twoją sprawność i koordynację [WIDEO]

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym opierają się na imitowaniu ruchów wykonywanych przez nas na co dzień. Dzięki temu trening funkcjonalny zwiększa siłę i poprawia koordynację. Oto 6 przykładowych ćwiczeń z przyrządami, które wzmocnią ciało oraz zmniejszą ryzyko przeciążeń i kontuzji podczas wykonywania codziennych czynności.

Spis treści

1. Trening funkcjonalny – jak ćwiczyć?
2. Trening funkcjonalny - ćwiczenie 1. Przysiady z piłką lekarską
3. Trening funkcjonalny - ćwiczenie 2. Wchodzenie po schodach z hantlami
4. Trening funkcjonalny - ćwiczenie 3. Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej po przekątnej
5. Trening funkcjonalny - ćwiczenie 4. Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan
6. Trening funkcjonalny - ćwiczenie 5. Skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej
7. Trening funkcjonalny - ćwiczenie 6. Plank na zmianę z opuszczaniem i unoszeniem bioder

Ćwiczenia w treningu funkcjonalnym polegają na wykonywaniu ruchów złożonych, czyli angażujących jednocześnie do pracy kilka partii mięśni. Taka współpraca między poszczególnymi mięśniami zachodzi podczas wykonywania czynności znanych nam z życia codziennego, np. podnoszenia dzieci, wstawania z łóżka czy wchodzenia po schodach. Podobne ruchy można usprawnić wykonując poniższy zestaw 6 ćwiczeń funkcjonalnych z przyrządami.

Trening funkcjonalny – jak ćwiczyć?

Ćwiczenia funkcjonalne wykonuje się w seriach trwających po 45 lub 90 sekund. Na jedną serię przypada jedno ćwiczenie. Po skończeniu jednej serii od razu przechodź do drugiej. Ćwicz w szybkim tempie i nie rób zbyt długich przerw. Za każdym razem zwracaj uwagę na technikę, aby nie doprowadzić do kontuzji.

Poniżej przedstawiamy zestaw 6 ćwiczeń funkcjonalnych na wszystkie partie mięśniowe.

Trening funkcjonalny - ćwiczenie 1. Przysiady z piłką lekarską

To ćwiczenie przypomina podnoszenie dziecka. Wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, pleców i ramion.

Ustaw stopy na szerokość barków, przed sobą trzymaj lekką piłkę lekarską. Zrób przysiad wypinając pośladki do tyłu. Kolana powinny pozostawać w linii prostej nad piętami, kręgosłup nie wyginać się. Powoli opuszczaj piłkę lekarską aż do podłogi patrząc prosto przed siebie. Powróć do pozycji wyjściowej unosząc piłkę nad głowę. Powtórz przysiad znów opuszczając piłkę na ziemię.

Trening funkcjonalny - ćwiczenie 2. Wchodzenie po schodach z hantlami

To ćwiczenie pozwoli ci zwiększyć siłę i lepiej radzić sobie z wnoszeniem ciężkich przedmiotów po schodach.

Stań u dołu schodów, z 0,5-1 kilogramowymi hantlami w rękach. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Zacznij wchodzić po schodach. Przy każdym kroku uginaj na przemian ręce w łokciach i unoś ciężarki – raz w lewej, raz w prawej ręce. Gdy wejdziesz na sam szczyt, zbiegnij na dół nie unosząc już ciężarków. Powtarzaj ćwiczenie od początku.

Trening funkcjonalny - ćwiczenie 3. Unoszenie i opuszczanie piłki lekarskiej po przekątnej

Ćwiczenie przypomina sięganie po coś, co stoi wysoko. Przyda się, gdy będziesz chciała sprawnym ruchem wyjąć na przykład mikser stojący na najwyższej półce w kuchni. Dzięki unoszeniu i opuszczaniu piłki zwiększysz swoją koordynację oraz wzmocnisz mięśnie ramion i nóg.

Stań prosto trzymając piłkę lekarską w obu rękach blisko ciała, na wysokości klatki piersiowej. Unieś piłkę nad sobą w prawą stronę po skosie. Jednocześnie lekko oderwij lewą stopę od podłogi, dotykając ziemi jedynie czubkami palców. Cały ciężar ciała ma przenieść się na prawą nogę. Następnie opuść piłkę i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie unosząc piłkę w lewą stronę, aby ciężar ciała przenieść na lewą nogę.

Trening funkcjonalny - ćwiczenie 4. Unoszenie hantli ze wznoszeniem kolan

To ćwiczenie wzmocni twoje mięśnie kręgosłupa, poprawi balans ciała oraz wysmukli ramiona.

Stań wyprostowana, stopy ustaw na szerokość barków, w obu rękach trzymaj hantle. Unieś prawe kolano do wysokości biodra, jednocześnie wznieś obie ręce na boki – tak, aby twoja sylwetka utworzyła literę T (wyprostowane ręce są przedłużeniem linii ramion). Wytrzymaj tak dwie sekundy. Pamiętaj, że brzuch ma być wciągnięty. Następnie opuść ciężarki i prawą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą.

Trening funkcjonalny - ćwiczenie 5. Skręty tułowia z przenoszeniem piłki lekarskiej

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie skośne brzucha. Mięśnie tej partii ciała odpowiadają za odciążenie kręgosłupa – im silniejsze, tym łatwiej utrzymać prawidłową postawę i zapobiec bólom w lędźwiach.

Siądź na podłodze z lekko ugiętymi kolanami. Stopy oparte o podłoże. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach przed sobą, w niewielkiej odległości od klatki piersiowej. Wychyl się lekko do tyłu, pamiętając o wciągniętym brzuchu i prostych plecach. Skręć tułów w prawo kładąc piłkę po lewej stronie ciała – łokieć skieruj za siebie w stronę podłogi. Powróć do pozycji wyjściowej i zrób skręt w lewą stronę. Powtarzaj płynnie przenoszenie piłki z jednej na drugą stronę.

Trening funkcjonalny - ćwiczenie 6. Plank na zmianę z opuszczaniem i unoszeniem bioder

Bardzo wszechstronne i dynamiczne ćwiczenie. Podczas jego wykonywania pracują niemal wszystkie mięśnie ciała. Idealne na koniec treningu funkcjonalnego.

Przejdź do pozycji deski (zwanej inaczej plank) – oprzyj się na wyprostowanych rękach (dłonie pod barkami) i na palcach stóp. Głowa, kręgosłup i nogi pozostają w linii prostej. Unieś biodra i pośladki do góry jednocześnie wciągając brzuch. Pomiędzy nogami i tułowiem powinien powstać kąt ok. 90 stopni. Głowa schowana między ramionami. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej (deski). Następnie opuść biodra, pośladki i nogi w dół, robiąc popularną „fokę” – głowa powinna być uniesiona, wzrok skierowany wprzód. Poczuj jak rozciągają się mięśnie brzucha. Ponownie powróć do pozycji deski i zacznij ćwiczenie od początku.