Spis treści
Skakanie na skakance ma długą listę zalet: spala kalorie, rzeźbi dolne partie ciała, poprawia koordynację ruchową, zwiększa wydolność, wzmacnia kości i stawy. Regularne treningi są w stanie zupełnie odmienić twoje ciało, sprawić, że stanie się bardziej smukłe, jędrne i silne. Jedyne, czego potrzebujesz, to skakanka i codzienna dawka motywacji, ponieważ skakanie tym samym sposobem może z czasem stać się monotonne.
Aby jak najdłużej podtrzymać swój zapał do ćwiczeń, podejmij 30-dniowe wyzwanie. Proste zasady i przejrzysty plan wyzwania sprawiają, że łatwiej zmobilizować się do codziennego wysiłku. Wprowadzenie dodatkowych rodzajów skoków (np. z boku na bok, truchtem, pajacykiem) urozmaica trening i pozwala wszechstronnie wzmocnić mięśnie nóg.
Spróbuj zmierzyć się z poniższym wyzwaniem, a po miesiącu zauważysz widoczne efekty swoich wysiłków.
Zasady wyzwania
Wyzwanie polega na codziennym skakaniu przez określony czas – w pierwszym tygodniu będzie to nie więcej niż 5 minut dziennie. Taka dawka podskoków jest optymalna dla osób, które dopiero zaczynają treningi i chcą przyzwyczaić swój organizm do większych obciążeń. Co 5 dni następuje przerwa na odpoczynek. Zaczynając od 11 dnia czas każdego treningu wynosi powyżej 10 minut.
Trening obejmuje 4 warianty skoków na skakance:
- zwykłe – skaczemy szybko i dynamicznie ze złączonymi stopami
- truchtem – skaczemy tak, jakbyśmy biegli w miejscu (lajkonikiem)
- pajacykiem – skaczemy lekko rozszerzając i łącząc nogi, tak jak podczas robienia pajacyków
- z boku na bok – skaczemy ze złączonymi nogami raz w lewo, raz w prawo
Każdy rodzaj skoków wykonuje się tyle samo czasu (np. zapis 4 x 1 min oznacza, że ćwiczymy każdym sposobem przez jedną minutę).
Przed treningiem konieczne jest dobre rozgrzanie stawów skokowych – w tym celu można przez kilka minut biec w miejscu, zrobić krążenia kolanami i wykonać kilka pajacyków.
Wyzwanie ze skakanką: plan treningowy
Twój cel to skakać przez 30 minut ostatniego dnia. Między seriami możesz robić ok. 30-sekundowe przerwy. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu.
| dzień 1 | dzień 2 | dzień 3 | dzień 4 | dzień 5 | dzień 6 |
| 4 x 15 s | 4 x 20 s | 4 x 30 s | 4 x 50 s | przerwa | 4 x 50 s |
| dzień 7 | dzień 8 | dzień 9 | dzień 10 | dzień 11 | dzień 12 |
| 4 x 1 min | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min | przerwa | 4 x 1,5 min | 4 x 2 min |
| dzień 13 | dzień 14 | dzień 15 | dzień 16 | dzień 17 | dzień 18 |
| 4 x 2,5 min | 4 x 3 min | przerwa | 4 x 2,5 min | 4 x 3 min | 4 x 4 min |
| dzień 19 | dzień 20 | dzień 21 | dzień 22 | dzień 23 | dzień 24 |
| 4 x 4,5 min | przerwa | 4 x 4 min | 4 x 4,5 min | 4 x 5 min | 4 x 5,5 min |
| dzień 25 | dzień 26 | dzień 27 | dzień 28 | dzień 29 | dzień 30 |
| przerwa | 4 x 5,5 min | 4 x 6 min | 4 x 6,5 min | 4 x 7 min | 4 x 7,5 min |
