Twój zegar biologiczny tyka za szybko? Oto trening, który go spowolni

Coć lat w metryce nie da się zatrzymać, istnieje drugi, ważniejszy wiek, który odzwierciedla faktyczny stan naszego organizmu. To tzw. wiek biologiczny. Kluczem do jego obniżenia może być coś zaskakująco prostego, czyli regularny ruch. Okazuje się, że odpowiednio dobrane ćwiczenia potrafią nie tylko spowolnić starzenie, ale nawet cofnąć wskazówki naszego wewnętrznego zegara.

• Wiek biologiczny, w przeciwieństwie do metrykalnego, odzwierciedla faktyczny stan komórek i można na niego wpływać.
• Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza treningi interwałowe, mogą spowolnić, a nawet cofnąć zegar biologiczny.
• Ćwiczenia wpływają na telomery, chroniące DNA, co przekłada się na dłuższą młodość komórek.
• Jak konkretne ćwiczenia odmładzają organizm i jaką rolę odgrywa w tym epigenetyka?

Czy można cofnąć zegar biologiczny? Zaskakujące odkrycia naukowców

Myśl o starzeniu się budzi w wielu z nas mieszane uczucia. Choć upływ lat jest nieunikniony, najnowsze badania rzucają światło na to, jak duży wpływ mamy na nasz wiek biologiczny, czyli rzeczywisty stan komórek ciała. Okazuje się, że klucz do spowolnienia procesów starzenia może leżeć w regularnej aktywności fizycznej.

Naukowcy, których wyniki opublikowano w czasopiśmie „Aging”, sugerują, że ustrukturyzowany wysiłek potrafi cofnąć wskazówki naszego wewnętrznego zegara. To odkrycie daje nową nadzieję i pokazuje, że nasza przyszłość w dużej mierze zależy od dzisiejszych wyborów.

Jak ruch wpływa na wiek komórek? Zegar epigenetyczny pod lupą

Kluczem do zrozumienia tego zjawiska jest „zegar epigenetyczny” (inaczej zegar Horvatha). W przeciwieństwie do lat w metryce, odzwierciedla on faktyczny stan naszych komórek, analizując chemiczne znaczniki na DNA (proces ten nazywa się metylacją). Można to porównać do samochodu – jego rocznik to wiek chronologiczny, ale prawdziwy stan silnika i karoserii to wiek biologiczny.

Jak dowodzą badania, to właśnie regularne, zaplanowane ćwiczenia, a nie codzienna, ogólna krzątanina, mają największą moc spowalniania tego zegara. Podobne wnioski płyną z obserwacji olimpijczyków, których komórki starzeją się wolniej.

Aktywność fizyczna działa wielotorowo, spowalniając starzenie w kluczowych narządach – od mięśni, przez serce i wątrobę, aż po tkankę tłuszczową. Co więcej, w jednym z badań, na które powołują się naukowcy, starsi mężczyźni z wyższym poziomem wydolności tlenowej wykazywali znacznie wolniejsze starzenie epigenetyczne.

To cenna wskazówka, że regularny wysiłek nie tylko poprawia naszą kondycję, ale dosłownie przeprogramowuje komórki na dłuższą młodość, co jest obiecującą perspektywą dla każdego, niezależnie od wieku wyjściowego i formy.

Jak spowolnić zegar biologiczny? Aktywność odmładza organizm

Okazuje się, że rodzaj i intensywność ćwiczeń odgrywają istotną rolę. Szczególnie obiecujące wydają się treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Jedno z badań z 2023 roku pokazało, że zaledwie cztery tygodnie takich ćwiczeń pozwoliły zmniejszyć wiek transkryptomiczny (inny wskaźnik molekularny oparty na aktywności genów) o prawie 4 lata u osób w wieku 40-65 lat. Inny eksperyment dowiódł, że kobiety w średnim wieku, które wcześniej nie ćwiczyły, po ośmiu tygodniach programu łączącego aeroby z treningiem siłowym, obniżyły swój wiek epigenetyczny aż o dwa lata.

Ważnym elementem w tej układance są telomery – to specjalne „czapeczki” chroniące końcówki naszych chromosomów, które z wiekiem naturalnie się skracają. Metaanaliza 16 badań, której wyniki opublikowano we „Frontiers in Physiology”, przynosi dobre wieści: ćwiczenia pomagają utrzymać długość telomerów. Dzieje się tak dzięki zwiększeniu aktywności telomerazy, czyli enzymu odbudowującego te ochronne końcówki. Co ciekawe, najlepsze efekty w tym zakresie przynosiły ćwiczenia aerobowe.

Warto jednak uzbroić się w cierpliwość – aby rezultaty były trwałe, program treningowy powinien trwać minimum 16 tygodni.

Aktywność fizyczna wśród seniorów

Aktywność fizyczną warto podjąć w każdym wieku, jednak treningi HIIT należą do wymagających i nie są wskazane dla seniorów czy osób, które od lat pozostają nieaktywne fizycznie. Warto jednak podkreślić, że wprowadzenie planu treningowego dopasowanego do twoich możliwości - w porozumieniu z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli to konieczne - może stać się najlepszą inwestycją w dłuższe życie w pełni zdrowia i sprawności.

Co ważne, badania opublikowane w „BMC” wskazują, że poziom aktywności fizycznej wśród polskich seniorów jest stosunkowo niski na tle innych krajów Europy. Jednocześnie analizy pokazują, że większe zaangażowanie w ruch mogłoby przynieść oszczędności dla systemu opieki zdrowotnej sięgające nawet 1,2% PKB rocznie do 2060 roku.

Dane z „Baltic Journal of Health and Physical Activity” potwierdzają, że większość seniorów nie spełnia zaleceń WHO dotyczących aktywności fizycznej. Co więcej, mimo istnienia oficjalnych wytycznych, wciąż brakuje spójnych programów, które skutecznie zachęcałyby starszych do regularnej aktywności.