Crossfit - krótki i intensywny plan treningowy. Na czym polega crossfit?

Crossfit to plan treningowy będący alternatywą dla monotonnych ćwiczeń na siłowni. Wykonywane ćwiczenia angażują całe ciało, ze szczególnym zaakcentowaniem pośladków, ud, mięśni brzucha. Crossfit daje szybkie efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz wymaga od trenującego nie lada determinacji w dążeniu do tego celu. Sprawdź, na czym polega crossfit i czy jest to trening przeznaczony dla każdego.

Spis treści

1. Zasady treningu crossfit
2. Ile powinien trwać trening crossfit?
3. Crossfit - przykładowy plan treningowy dla początkujących
4. Gdzie trenować crossfit?
5. Zalety i wady treningu crossfit

Crossfit to uniwersalny program treningowy, przeznaczony dla każdej zdrowej osoby, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej i doświadczenia. Mogą go wykonywać zarówno wytrenowani sportowcy, jak i osoby początkujące, ponieważ obciążenia dobierane są indywidualnie do kondycji fizycznej trenującego.

Zasady treningu crossfit

Podstawową zasadą treningu crossfit jest założenie, że zdrowa osoba powinna osiągnąć sprawność fizyczną (tzn. zwiększoną wydajność) w dziecięciu różnych tzw. obszarach fizycznych, do których należą:

• wydolność krążeniowo-oddechowa,
• wytrzymałość,
• siła,
• gibkość,
• moc,
• szybkość,
• zwinność,
• równowaga,
• koordynacja,
• dokładność.

Cel ten można osiągnąć, np. biegając, pływając, podnosząc ciężary, robiąc przysiady ze sztangą czy pompki i brzuszki, skacząc na skakance, rzucając piłką lekarską itd. Istnieją też ćwiczenia charakterystyczne dla crossfitu, które dzięki tej dyscyplinie zyskały popularność, np. trening z linami battle ropes, uderzanie młotem o oponę, wskakiwanie na skrzynię.

Im więcej ćwiczeń włączymy do swojego planu tym lepiej, ponieważ kolejną zasadą treningu crossfit jest różnorodność.

Czytaj też: Jak urządzić domową siłownię za 200, 500 lub 1000 złotych

Ile powinien trwać trening crossfit?

Największe znaczenie ma regularność i intensywność ćwiczeń. Dlatego trening powinien trwać min. 3 dni. Każdego dnia przez min. 20 minut należy wykonywać tzw. workout, czyli bardzo intensywne ćwiczenia. Należy do tego doliczyć 15 minut rozgrzewki i 10 min. ćwiczeń rozciągających po treningu. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno pod drugim z minimalnymi przerwami między nimi. Na każde z ww. ćwiczeń należy poświęcić 2 minuty, pamiętając o zasadzie, że po ciężkim ćwiczeniu powinno nastąpić lżejsze (nie można cały czas obciążać tych samych partii mięśni).

Później następuje dzień przerwy, po którym należy kontynuować cykl.

Obejrzyj wideo: Cały trening obwodowy

Crossfit - przykładowy plan treningowy dla początkujących

1. Rozgrzewka - 15 minut: trucht, bieganie, jazda na rowerze (także tym stacjonarnym), pajacyki, podskoki, itd.

2. Tzw. workout. Na jedną rundę ćwiczeń składają się:

• 20 podciągnięć,
• 30 pompek,
• 40 brzuszków,
• 50 przysiadów.

Plan zakłada 5 rund z 3 minutami przerwy między następującymi po sobie "obwodami".

3. 10-minutowe ćwiczenia rozciągające po zakończeniu treningu (np. joga).

Czytaj też: CROSSFIT - krótki i intensywny plan treningowy

Gdzie trenować crossfit?

Crossfit może przynieść najlepsze efekty gdy będzie trenowany pod okiem profesjonalnego instruktora w specjalnie zaprojektowanej przestrzeni zwanej boxem. Jest to duża sala wypełniona sprzętami do ćwiczeń, takimi jak skrzynie, drabinki, drążki, sztangi, kettlebells itd., które wykorzystuje się w crossficie, aby poprawiać poszczególne obszary fizyczne. Trener ustala dla nas indywidualny plan, który będzie spełniał nasze cele treningowe (np. poprawa szybkości, siły, wzmocnienie ramion, brzucha, schudnięcie itd.).

Crossfit można też trenować w domu, jednak trzeba wziąć pod uwagę, że nie będziemy mieli dostępu do tylu sprzętów, ile mamy do dyspozycji w profesjonalnym boksie. Znacznie zwiększa się też ryzyko kontuzji i nadwyrężeń, ponieważ w razie wykonywania ćwiczenia nieprawidłowo, nie ma osoby, która mogłaby skorygować nasze błędy.

Jeśli jednak ograniczymy się do najbardziej podstawowych ćwiczeń, prawdopodobieństwo urazu jest niskie, natomiast korzyści wynikające z treningu bardzo wysokie.

Sprawdź: Proste ćwiczenia crossfit w domu

Zalety i wady treningu crossfit

Zalety:

• wzmacnia mięśnie i stawy całego ciała;
• czas (jest to krótki trening);
• różnorodność - za każdym razem można wykonywać inny rodzaj ćwiczeń;
• można trenować w domu, w lesie, parku, itd.;
• można ćwiczyć bez używania sprzętów;
• poprawia ogólną kondycję fizyczną.

Wady:

• zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, które wzrasta podczas krótkich i intensywnych ćwiczeń;
• osoby początkujące powinny zasięgnąć porady osobistego trenera, który dobierze intensywność ćwiczeń odpowiednio do poziomu kondycji fizycznej trenującego.

Monika Majewska