Crossfit – wskazówki i zestaw ćwiczeń dla początkujących

Crossfit to obecnie jeden z najpopularniejszych treningów na całym świecie. Też chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć? Oto wskazówki i przykładowy zestaw ćwiczeń dla początkujących.

Spis treści

1. Crossfit - zestaw ćwiczeń dla początkujących
2. Obejrzyj przykładowy trening crossfit dla początkujących

Crossfit to trening siłowo-wytrzymałościowy, którego celem jest budowa ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia w ramach treningu wykonuje się w tzw. obwodach, czyli jedno pod drugim, z minimalnymi przerwami między nimi (do ustabilizowania tętna, czyli od 1 do 5 minut). Osoba początkująca powinna wykonywać trening 2-3 razy w tygodniu. W jednym obwodzie może się znaleźć 6-8 ćwiczeń, a czas każdego z nich to 30 s (lub 20 powtórzeń). Po przerwie cały obwód należy powtórzyć 1-3 razy.

Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać ok. 15-minutową rozgrzewkę. Z kolei po jego zakończeniu należy zadbać o regenerację potreningową - sięgnąć po węglowodany szybko przyswajalne, np. banana, biały ryż, które szybko zasilą wyczerpane treningiem mięśnie.

Sprawdź: Co jeść po treningu, aby był bardziej efektywny?

Crossfit - zestaw ćwiczeń dla początkujących

Ćwiczenie 1 - pompka na jednej nodze, w oparciu o drzewo, ścianę

Podeprzyj się dłońmi przodem o drzewo lub ścianę (dłonie powinny znajdować się na wysokości barków). Łokcie powinny być wyprostowane. Unieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu. Następnie spróbuj wykonać pompki, czyli ugiąć łokcie, zbliżając tym samym głowę do dłoni, jednocześnie utrzymując nogę wyprostowaną w kolanie, a głowę na wysokości dłoni. Podczas opuszczania się należy zrobić wdech, a podczas podnoszenia, wydech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze klatki piersiowej, mięśnie trójgłowy ramienia oraz mięśnie mniejsze obręczy barkowej.

Obejrzyj przykładowy trening crossfit dla początkujących

Ćwiczenie 2 - przysiad z 1-sekundową pauzą (tzw. wstawką izometryczną)

Liczba 1-sekundowych pauz jest dowolna. W tym ćwiczeniu proponujemy jedną przy zgięciu do dołu i jedną przy wyproście, czyli powrocie. Większa liczba wstawek wpłynie na zwiększenie intensywności ćwiczenia.

Stań w lekkim rozkroku, kolana wyprostowane, ręce przed sobą na wysokości barków. Następnie wykonaj przysiad, pamiętając o 1-sekundowej pauzie. Pośladki powinny znajdować się na wysokości kolan, a stopy pod kolanami. Plecy powinny być proste. Podczas każdej wstawki izometrycznej należy wykonać wydech, a przed przystąpieniem do wykonania pozostałego ruchu, wdech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są pośladki i mięśnie mniejsze przedniej części ud.

Ćwiczenie 3 - wyskoki w górę naprzemienne z rękoma

Stań na jednej nodze, a drugą ugnij w kolanie (kąt 90° w kolanie i w biodrze). Następnie unieś i wyprostuj rękę przeciwną do ugiętej nogi. Ćwiczenie polega na wykonywaniu naprzemiennych wyskoków (należy pamiętać o przeciwnej ręce i nodze). Podczas tego ćwiczenia należy oddychać naturalnie.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze obręczy barkowej, mięśnie mniejsze obręczy biodrowej oraz łydki.

Ćwiczenie 4 - wykroki w bok z wyciskaniem hantli

Chwyć hantle (lub litrowe butelki z wodą), stań w lekkim rozkroku, unieś ręce, a łokcie zegnij na wysokości barków (kąt 90°). Następnie wykonuj naprzemienne wykroki w bok z jednoczesnym unoszeniem rąk z ciężarkami nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonując wykrok z uniesieniem ciężarków, należy zrobić wydech, a wracając do pozycji wyjściowej, wdech.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie mniejsze naramienne, pośladki, mięśnie mniejsze ud.

Ćwiczenie 5 - rzut piłką lekarską "do kosza"

Połóż przed sobą piłkę (zwykłą lub lekarską). Wykonaj skłon na ugiętych nogach - pośladki powinny znajdować się na wysokości kolan, a plecy być wyprostowane - i chwyć piłkę. Następnie podnieś się i wykonuj skręt tułowia, unosząc ręce. W następnej kolejności wykonaj półprzysiad, żeby przygotować się do wyskoku. Ostatni etap to wyskok do góry z wyprostem rąk (tak, jak podczas rzutu do kosza).

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są prostowniki grzbietu, mięśnie mniejsze czworogłowe ud, łydki i mięśnie mniejsze obręczy barkowej.

Ćwiczenie 6 - pompki tyłem

Podeprzyj się rękoma tyłem na ławce lub fotelu. Plecy i łokcie powinny być wyprostowane, jedna noga ugięta, a druga wyprostowana. Następnie zegnij przedramiona w łokciach, a nogi pozostaw w pozycji wyjściowej. Wdech należy wziąć podczas zginania przedramion, a wydech należy wykonać podczas prostowania przedramion.

Podczas tego ćwiczenia zaangażowane są mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień mniejszy tylnej części ud.

Monika Majewska