Wall ball – jak prawidłowo wykonywać wall ball shots?

Wall ball shots to innymi słowy przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej w górę. Ćwiczenie na stałe weszło w trening crossfity, a wall ball shots uważane jest za jedne z najbardziej efektywnych i wymagających ćwiczeń.

Spis treści:

1. Wall ball – co to jest?
2. Wall ball – prawidłowa technika rzutu
3. Wall ball shot – najczęstsze błędy
4. Wall ball – efekty rzutów piłką lekarską

Piłka lekarska w crossficie to jeden z podstawowych gadżetów w crossfitowych boksach i na większości siłowni. Piłkę do wall ball shots możemy także kupić samodzielnie. Aby wykonać to ćwiczenie poza piłką, potrzebujemy jedynie kawałka ściany.

Piłki lekarskie mają różną wagę i wielkość, więc wybór jest naprawdę duży. Można kupić piłkę o wadze od 3 do nawet 90 kilogramów, a jeśli chodzi o ich wielkość to zależy ona od producenta. Większość piłek skonstruowanych jest w taki sposób, że średnica rośnie współmiernie do wagi piłki, choć nie jest to wszędzie panująca reguła.

Wysokość rzutu w wall ball shots jest uzależniona od naszego wzrostu oraz siły wyrzutu, więc każdy powinien dobierać wysokość odpowiednio do tych wytycznych. Wall ball shots to uniwersalne ćwiczenie i z pewnością warte jest regularnego wykonywania.

Wall ball – co to jest?

Wall ball shots to ćwiczenie zaczerpnięte z crossfitu. Polega na wyrzucie piłki w kierunku ściany z pozycji przysiadu. Do treningu używa się powszechnie znanej piłki lekarskiej wykonanej z syntetycznej skóry o określonej wadze i rozmiarze.

Ćwiczenie przeznaczone jest dla wszystkich, którzy chcą poprawić funkcjonalność swoich mięśni i stawów. Wall ball shot nada się zarówno jako ćwiczenie modelujące i kształtujące mięśnie, jak ćwiczenie spalające i podkręcające metabolizm. Piłkę lekarską wykorzystuje się także w rehabilitacji i ćwiczeniach ogólnorozwojowych.

Wall ball – prawidłowa technika rzutu

Aby wykonać wall ball przyjmij poprawną postawę ciała: napnij brzuch i pośladki, ściągnij łopatki do siebie, delikatnie cofnij podbródek, a kolana zrotuj na zewnątrz. Następnie chwyć piłkę od dołu, stale utrzymując łokcie blisko tułowia. Piłkę trzymaj blisko klatki piersiowej, ale nie przyciskaj jej do siebie. Z pozycji przysiadu wykonaj wyprost tułowia, dynamicznie wyrzucając piłkę do góry, aż dotknie wyznaczonego punktu na ścianie.

Kiedy piłka zacznie spadać, chwyć ją i zejdź do przysiadu – czyli twojej pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno być wykonywane płynnie, więc staraj się nie zatrzymywać i nie robić dłuższych pauz. Oczywiście pamiętaj, aby najważniejsze komponenty sylwetki były zachowane, tj. proste plecy, kolana ustawione delikatnie do zewnątrz, napięte mięśnie brzucha, pośladków i ud.

Wall ball shot – najczęstsze błędy

Wall ball shot to wielostawowe i złożone ćwiczenie. Z tego względu istnieje duże ryzyko nieprawidłowego wykonania rzutów piłką lekarską o ścianę. Najczęstsze błędy to:

1. Ustawienie zbyt dużej wysokości rzutu

Wysokość w wall ball shot to częsty problem u ćwiczących. Wysokość rzutu powinno się ustawić adekwatnie do swojego wzrostu i siły wypchnięcia piłki w górę. Linia do której musimy trafić nie może być ani za wysoka ani za niska. Przed ustawieniem odpowiedniej wysokości powinniśmy najpierw wykonać próbę wall ball shot i dopiero wtedy wyznaczyć sobie punkt docelowy rzutu.

2. Brak kontroli prawidłowej postawy ciała

Wall ball shots to ćwiczenie dynamiczne i dość złożone. Z tego względu szczególnie osoby początkujące mogą mieć problem ze stałą kontrolą motoryczną ciała. Wall ball shots wymaga nienagannej koordynacji i stabilizacji głębokiej. Oczywiście można się tego uczuć podczas wykonywania ćwiczenia, ale wówczas trzeba zwolnić jego tempo i skupić się na poprawnej technice wykonania, a nie na dynamice ćwiczenia.

3. Zbyt głębokie zejście do przysiadu

Zbyt głębokie zejście do przysiadu w wall ball shots może być dla nas sporym utrudnieniem. Dynamiczne wstanie z głębokiego siadu jest dużo trudniejsze i angażuje znacznie więcej mięśni do pracy. Może to być zarówno plus, jak i minus takiej techniki, ale w wall ball shots nie chodzi tylko o aktywację mięśni dolnych części ciała. Podczas ćwiczenia powinno pracować całe ciało, a więc schodzenie do głębokiego siadu jest po prostu mało ekonomiczne i dużo bardziej wyczerpujące.

W wall ball wystarczy zejście do 90 lub 100 stopni zgięcia między kolanem a kością udową. To aktywuje mięśnie zarówno dolnych, jak i górnych partii ciała, a dodatkowo sprawi, że będziemy w stanie wykonać dużo więcej powtórzeń.

4. Pauzy.

Rzut piłką o ścianę jest ćwiczeniem dynamicznym, które powinno być wykonywane płynnie mimo wielu elementów, z których się składa. Pauzy nie są wskazane, ponieważ nie oddają charakterystyki ćwiczenia. Niepotrzebnie spowalniają i zabierają korzyści, jakimi jest chociażby stabilizacja dynamiczna czy charakter anaerobowy ćwiczenia.

Wall ball – efekty rzutów piłką lekarską

Wall ball shots to ćwiczenie, które ćwiczy mięśnie całego ciała. Mocno pracują tu przede wszystkim:

• mięśnie tylnej gruby uda: mięsień dwugłowy, mięsień półbłoniasty i półśnięgnisty
• mięśnie pośladkowe: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni
• mięśnie czworogłowe: mięsień prosty, mięsień obszerny boczny, mięsień przyśrodkowy uda
• mięśnie zginaczy bioder
• mięsień prosty brzucha, mięsień wielodzielny
• mięśnie ramion i mięśnie górnej części pleców

Podczas wall ball shots uruchomionych zostaje wiele partii mięśniowych, ale najważniejsze jest to, jak dużą wykonują pracę podczas ćwiczenia. Wyrzut piłki lekarskiej jest ruchem, który aktywuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe oraz znacząco wpływa na rozwój naszej siły i szybkości.

To sprawia, że wall ball jest ćwiczeniem niezwykle funkcjonalnym. Podczas jednego powtórzenia ćwiczymy podstawowe wzorce ruchowe ciała, jak przysiad i wyrzut przedmiotu w górę. Tutaj równomiernie pracują zarówno mięśnie dolnej części tułowia, jak części górnej.

W dodatku wall ball shots to doskonałe ćwiczenie spalające! Poza aspektem siłowym, rzuty piłką lekarską, to także ćwiczenie dynamiczne, które znacząco podwyższa tętno i sprawia, że organizm wskakuje na wyższe obroty. W zależności od tempa, jakie nadamy ćwiczeniu, będzie ono korzystnie wpływało na procesy spalania zapasowej tkanki tłuszczowej.

Wall ball shots to także ćwiczenie, które wpływa na polepszenie dynamicznej stabilizacji ciała. W momencie chwycenia piłki musimy zachować równowagę i poprawną technikę zejścia do przysiadu i kolejnego wyrzutu. Wpływa to więc na stabilizację mięśni głębokich tułowia, które są niezwykle ważne w utrzymaniu w zdrowiu naszego układu ruchu.

Małgorzata Kośla